深蹲其实是我们日常锻炼当中最为基础的锻炼方法,并且还是见效最好的复合动作。那很多人都固执的认为,只要经常深蹲的话,那么就会伤害到我们的膝盖,其实这是由于某些人锻炼的深蹲动作并不是正确的,所以说才会伤害到我们的膝盖。正确的深蹲动作是由髋关节,膝关节与髋关节共同发力,正确发力的深蹲动作其实是不会伤害我们的膝关节,甚至还有利于我们膝伤的预防以及恢复。
深蹲由于很多人的深蹲的姿势都是错误的,这就会使得髋关节无法正常的发力,这就会导致在蹲起或者说下落的过过程当中,力量就会全部压在膝关节,这才是导致伤害膝盖的原因。而不光是深蹲错误会给膝关节带来伤害,慢跑如果出现姿势错误对膝盖的伤害会更大,所以说不管我们选用什么样的方式锻炼自己的身体,都要尽量的保持正确姿势。
当我们有杠铃片辅助的时候,我们身体重心就可以放置于我们后半部分,这样就可以更好的刺激臀部肌肉。而当我们的身体重心转而压到我们的脚掌的时候,下蹲到我们的腿骨与地面平行的位置就挺胸收腹,保持我们的膝盖与脚尖的方向相同,而我们的上半身始终与小腿保持平行。而当我们没有杠铃片辅助的时候,我们就可以将重心完全压在脚后跟,这样也能够达到更多刺激到臀部的效果。
深蹲姿势当然如果有人深蹲不了的话,可能是由于自己的小腿的肌肉或者大腿后侧的韧带比较紧张,就可能导致小腿前部的肌肉活动受到限制。所以说针对这种情况就需要在健身之前做好拉伸与放松动作。健身作为一种锻炼方式,广受大多数人的追捧,但是我们也要注意正确的姿势才能够达到最好效果,而不伤害我们的身体。
对于深蹲是否伤膝关节是很有争议的,整个健身界,健身达人之类就特别推荐做深蹲运动。其实从骨科、从医学角度来讲,深蹲这种运动对关节软骨的压力影响是非常大的。
深蹲是锻炼关节周围肌肉非常好的一种运动,有些人做深蹲,甚至会进行负重,会举杠铃来做深蹲,这时候就非常考验关节周围的肌肉。
如果在不损伤的情况下,关节肌肉力量的增强是非常快的。但是在下蹲的过程中,肌肉发力,尤其是膝关节的股四头肌发力的时候,膝盖是起到一个支撑点的作用,是有杠杆的作用,所有的力量都会集中在膝盖的软骨和髌骨关节的软骨上面。可想而知,软骨受到的压力和挤压有很大。
如果是长期做深蹲,关节软骨退化会非常的快,因为本身深蹲是一种静态的运动,对关节软骨的压迫是持续性的,而不像其他的运动,有给关节软骨休息的过程,有一个缓冲的过程。深蹲是完全不同的一种运动,所以深蹲是一个双刃剑,有它的好处,也有它的坏处。大家要自己考量要不要做这种运动。
没有杠铃只有哑铃的情况下,我们可以通过酒杯深蹲(Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。
酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作,不仅能够达到负重深蹲的训练效果,而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。
酒杯深蹲应该怎么做和杠铃负重深蹲一样,酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作,虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉,但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力,掌握深蹲动作模式,并且更安全的锻炼动作。
酒杯深蹲有哪些好处一、酒杯深蹲能更好地控制重心,减少腰椎压力
酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方,这样能够确保全程重心都位于双脚之间,避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象,避免了腰椎受到不必要的压力。
而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到,在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直,这能帮助我们更好地养成良好的运动模式,之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。
二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣,避免膝盖损伤
在杠铃深蹲的过程中,最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象,膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦,从而影响膝盖 健康 。
而酒杯深蹲就不会出现这个问题,下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧,直接让膝关节没有了内扣的空间,从根源上避免了膝盖的损失,而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作,养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。
三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激,腿部训练效果更好
酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些,有点类似于颈前深蹲,因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作,对股四头肌有更强的刺激,尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量,提升对膝盖的保护。
总结对于没有杠铃只有哑铃的朋友,我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作,能够带给你不一样的训练感受。
在达到负重深蹲效果的同时,还能更好地保护腰椎和膝关节,并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉,对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。
用哑铃来做负重深蹲,有几种不同的动作形式可以尝试,不管什么形式,做的过程之中,注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢,可以避免膝盖损伤。
哑铃深蹲,有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内,各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲,还有一种相扑拉式的相扑蹲,就是双臂放在身前,双手手心朝内,各拉一个哑铃的相扑蹲。
动作节奏上来讲,可以慢蹲慢起,可以做间歇蹲,就是蹲到底部时,停顿3、5秒钟再起身,可以做静蹲,就是蹲到底部时,停顿一段时间,直到双腿支撑不住再起身。
肌肉状态上来讲,可以自然状态时开始动作,也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。
只有哑铃的情况下,推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲, 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。
注意姿势:
⒈用双手托住哑铃上端,让哑铃紧贴身体;
⒉收紧核心、挺胸,背部保持平直,不要塌腰、不要耸肩;
⒊膝盖不要内扣,在下蹲或者起立时,膝盖向外侧打开;
⒋全程哑铃不要离身体太远,尽量贴着身体。
常见的错误姿势:
⒈重心前移
这是深蹲中最常见的错误之一,重心不自觉的会向前倾,造成膝关节的压力,深蹲本身并不伤膝盖,如果因为做了深蹲而导致关节受损,那么多半是由于姿势的问题;
⒉膝盖内扣
常见的错误之二,脚尖和膝盖的方向不一致,膝盖习惯性的内扣而不是向外打开;
同时,高脚杯深蹲还有几种变式动作,比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等,都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。
运动前做拉伸动作。
1、杠铃深蹲时,量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。
3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。
4、发力时要有意识的让臀部先用力。
5、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)