假如中心肌力差、俯卧撑锻炼较少的时分在做动作时,很随便的就会呈现塌腰,包括其它动作,比方平板撑,由于中心肌力差、腰腹控制力差,所以做不了几个,以至一个也做不起来。
俯卧撑屈臂下沉,使胸部尽量紧贴空中时,会呈现腿部先去贴地的状况,同样是肌肉的控制力较差,无法坚持躯干的稳定,假如用腿部先去制造一个支撑点就会觉得轻松很多,包括起身时同样无法控制从而使上半身先起来,而腿部想要继续充任支撑点。
俯卧撑有很多品种,规范俯卧撑并不是最简单的那一类,假如一个规范俯卧撑也做不起来,那么能够从高位俯卧撑或者跪姿俯卧撑开端。这里说的做不起来是无法使中心持续坚持收紧,躯干无法稳定的做一个规范俯卧撑。
能够布置一个组数,比方三组或者五组,然后每一组做几个,这个数量最好是关于本人来说不是那么轻松,但是又不会特别难,咬咬牙能够坚持一下的数量。也不一定非要在同一个强度下做完几组,比方规范俯卧撑只能做8个,那么接下来7个能够用跪姿的来完成。
很多人在做俯卧撑的时分常常会塌腰,这样就不能有效锻炼到我们的中心肌群,从而削弱动作的锻炼效果。假如你在做俯卧撑时有塌腰的状况,只需求骨盆后倾,并收紧你的腹部和臀部,就能够恢复正确的身体姿态。当我们做俯卧撑时,为了平安思索,大臂与身体的夹角应在45°左右。假如我们的大臂过火外展,离身体较远,与身体的夹角大于45°,这样会招致我们肩膀的压力过大,容易惹起损伤。
俯卧撑能够锻炼到上肢肌肉,相对的,假如想要俯卧撑的完成度愈加轻松,那么也需求很强的上肢、中心肌肉力气,所以要进步肌力依托俯卧撑是远远不够的,即便是徒手动作,也有很多能够增强肌肉的办法。
上胸肌俯卧撑怎么练最快
上胸肌俯卧撑怎么练最快,我们在做剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动在我们平时的生活中是非常重要的,现在为大家分享关于上胸肌俯卧撑怎么练最快的相关技巧。
上胸肌俯卧撑怎么练最快11、 俯卧撑
俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动,对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌,却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后,两只手与肩同宽的撑在地上,身体保持直的。可以根据个人运动量来调节,基本上每组10个,然后根据运动量逐渐变大再增加组数。
2、 飞鸟
飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了,也就是我们需要有上胸肌,做这个才有效,所以需要前面两个方法先采用了,在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧,然后双手拿着哑铃,放在胸上方位置。双臂要伸直,在慢慢往两边展开,让胸部得以舒展,之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复,又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子,因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个,不过到了巩固阶段,大家就需要每次5组了,这样才效果。
3、 哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。
上胸肌几天练一次最好
每次间隔1到3天。 除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准,否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。
上胸肌俯卧撑怎么练最快21、标准俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
主要训练胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。
这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘
主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。
6、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。
主要训练胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的`基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。
主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、 高位俯卧撑
身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。
主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
9、跪姿俯卧撑
类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。
主要训练肱三头肌、胸肌
10、跪姿下斜俯卧撑
将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。
主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌
上胸肌俯卧撑怎么练最快31、 俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。
2、 引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
3、 宽距俯卧撑
大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的,但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些,那么俯卧撑的难度就更加大了,这种情况下,锻炼的上胸肌程度也更好,所以大家如果有打算锻炼上胸肌,再做完一单两个动作之后,觉得还是游刃有余,那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做,如果不能够坚持的话,效果肯定是不太好的。
4、 跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的,我们腿部层叠跪在地面上,让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下,开始进行俯卧撑动作,上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的,但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些,对胸肌的锻炼效果也很明显。
1、先从简单的撑墙俯卧撑开始练起。
练习的过程中要慢,不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。
2、练得有一定基础以后,开始练习跪姿俯卧撑
这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢,双脚交叉跪姿,双手间距宽与肩。
3、然后练习上斜俯卧撑
有了以上基础后,再做上斜俯卧撑,双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小,近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好,标准俯卧撑基础也能完成。
扩展资料:
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
参考资料:
肌肉所受的刺激不全源于收缩的次数,而更多在于收缩的时间,因此说均匀缓慢有控制地下落同样对肌肉有着很好的刺激,每组之间最好有30-90秒的休息,这样有利于把效果最大化,不建议一个停一下。;另外,最后一组哪怕做不到预定的次数也不用硬凑数,因为已经是最后一组了,这一组力竭本就是正常。推荐给你一个好用的APP,叫“keep”,里面会把俯卧撑根据你的水平进行一些变化,使你的推力肌肉群受到更好的刺激。
为了达到逐步强壮,我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排,是因为深蹲训练的溢出效应。
健身训练的动作很多,但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的,必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质,并刺激雄性激素分泌,对于肌肉力量提高至关重要。
深蹲是一个复合训练动作,在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。
要想运动 健康 高效,必须要掌握以下要点:核心绷紧,保持脊柱中立位;注意屈髋,后坐发力;膝关节稳定,指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧,过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。
而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作,主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧,保持身体的平板姿态,注意沉肩,上臂与躯干夹角控制在45度以内,动作幅度完全。
先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群,这样身体的全部肌群都会被刺激到,达到全面强壮!
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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的,深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉,俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。
在家里锻炼的话,深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的,如果你的目标是以锻炼身体为主的话,这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。
如果你的目标是增肌的话,那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。
我们分开来进行分析。
深蹲和俯卧撑同一天训练的话,动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序,一般遵循以下几个原则:
根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是,我们可以在训练开始身体状态最佳的时候,来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作,保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排,我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗,当我们再做比较难的训练动作的时候,就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。
从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看,深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉,俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉,深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。
从深蹲和俯卧撑的动作来看,深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作,俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作,但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑,往往一组深蹲训练下来,我们的心肺很快就获得刺激,心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。
所以,如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话,建议你先做深蹲训练,再做俯卧撑训练,这样的训练效果会更好一点。
如果我们的目的是增肌的话,建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练,并且要提升训练强度分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼,能够提升目标肌肉的训练强度,并且给予其足够的休息恢复时间,获得超量恢复的增肌效果。
所以我们应该安排一天进行深蹲训练,一天进行俯卧撑训练,还要安排一天进行背部肌肉的训练,这样就是一个比较好的三分划训练计划了,能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉,让我们全身的肌肉获得整体的增长。
不过分化训练的话,仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果,建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。
下面介绍一些比较通用的自重训练计划:
一、臀腿训练日
如果想要以分化训练提升增肌效果,就一定要确保足够的训练容量(次数组数),对于大肌肉群来说,安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说,可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数,达到更适合自己的训练强度。
我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练;单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌,达到更强的刺激效果;跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌;最后以臀桥收尾,可以进一步刺激臀大肌,并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。
二、胸部训练日
胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸,我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼,达到提升整体胸肌形状的效果。
标准俯卧撑主要针对的是中胸,能够提升胸大肌的厚度;下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌,不过下斜的角度不要太大,否则会让三角肌前束的参与过多;钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑,能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌;跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸,作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。
三、背部训练日
在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练,但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用,强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适,身材更好更挺拔。
引体向上是自重练背的王牌动作,但是难度较大,根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平;斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作,能够有效刺激我们的背阔肌,还能锻炼到上背部的肌肉群;早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平,对脊柱能起更好的保护作用;俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激,提升肩颈部肌肉的力量。
总结深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作,如果两者放在一起训练,建议先练深蹲,再做俯卧撑。
如果想要更系统地进行锻炼,建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼,每个训练循环间安排1-2天的休息日,能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果,达到更好的增肌目的。
深蹲和俯卧撑,它们都属于徒手动作,在家里是完全可以训练的。
如果想要同时训练这两个动作,最好是先从困难的动作开始训练,之后再练轻松的动作。
相比较而言:深蹲比俯卧撑更容易一些,因此更建议先训练俯卧撑,之后再训练深蹲。
至于具体的原因,下面我来详细分析一下。
1关于深蹲和俯卧撑深蹲的整个过程是:从站立姿势开始屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,再回位站立重复动作。
针对的是下肢肌肉群,主要刺激大腿前侧和臀部肌肉,附带练到大腿后侧及核心肌群。
俯卧撑的整个过程是:从俯卧姿势开始屈臂下压,直至胸部贴于地面,再向上撑起身体回位,然后再重复动作。
它针对的是胸肌和上肢肌肉群,主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束,附带练到核心肌群。
两个动作都能练到核心肌群,都属于复合动作,能够激活全身肌肉群。
但是深蹲主要还是练腿部和臀部,俯卧撑主要还是胸肌和手臂。
2为什么先练俯卧撑,再练深蹲?从动作模式上看,俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点,整个身体躯干在一条直线。
需要较强的上肢肌肉力量作为支撑,尤其是肱三头肌和肩部前束,而且动作要做到最低位置:“胸部贴地”。
而深蹲虽然左右双腿支撑,但是腿部和臀部属于大肌肉群,这些肌肉力量更强一些。
整体对比:完成俯卧撑时,需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力,同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位,速度加快时更容易。
如果你先练深蹲,核心肌群会有一些受力,之后再练俯卧撑,背部可能就无法保持中立位,容易出现背部反弓的问题。
3具体的训练模式如果要将这两个动作结合训练,就需要设定动作。
除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外,还需要有一些变式动作。
标准俯卧撑,完全是在地面操作,之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。
而标准的深蹲是与肩同宽站距,现在将双脚站距放宽一些,此时大于肩宽的深蹲,就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。
如果再将单腿向前迈步,另一侧腿部支撑,这样下蹲的方式就是“箭步蹲”,它可以强化单侧腿部力量。
也就是:俯卧撑做3个动作,深蹲做3个动作。
标准俯卧撑:5组10次
下斜俯卧撑:4组10次
上斜俯卧撑:3组12次
标准深蹲:5组12次
宽距深蹲:4组12次
箭步蹲:左右各3组15次
6个动作结合训练,可以每天操作,整体速度稍微慢一些,不要太快。
如果你是新人,那么可以只练两个标准动作,分别做4组8次即可。先把动作学会,之后再提升训练量,这样训练效果就会更好一些。
很多朋友平时在家里进行锻炼,俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作,俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉,深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。
两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大,可以使用分化训练法,第一天练俯卧撑,第二天练深蹲,循环训练即可。
如果训练量不大,可以同时做两个动作,先做深蹲,后做俯卧撑。
在训练时,如果以增长肌肉力量和围度为目标,可以每组做8~12次。但需要动作标准,幅度完整,向心收缩1秒左右,离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。
如果以发展肌肉耐力为主,可以在动作标准的前提下,每组尽可能做更多的次数,至少每组做20次以上。
如果想发展肌肉爆发力,做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。
俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作,但也需要一定的力量基础才能做好,因此要循序渐进,先把动作做标准,然后再慢慢提高次数。
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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑?有哪些建议? 先做哪一种训练,在于自我感觉哪种训练的难度大,在于训练的强度等。
一.深蹲和俯卧撑的训练作用。
1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主,双脚站距与肩大致同宽,训练臀大肌为主,应放宽双脚的站距,比如一点五倍左右肩宽。要注意的是,训练哪里,以哪里为主发力,并意念该部位,其他训练也是如此。
2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主,也会训练到胸肌的内沿;超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿,上斜俯卧撑训练胸肌的下沿,下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。
二.如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。
1 徒手训练者,深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练,感觉哪个训练难度大,先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。
2 负重训练,单个动作训练量大,或者结合其他同样部位的动作训练时,应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练,明天做俯卧撑训练。
三.训练建议。
1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证,也是避免训练受伤的保障。
2 坚持常规训练。 常规训练,是指根据训练目的,在训练时予以训练部位足够的刺激,然后使训练的部位得到休息,并注意饮食的营养,以使之有效增肌。
3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外,还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌,以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。
先做你认为比较吃力的那个动作,如果先做容易的动作,吃力的那一个会更加难做。
深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别,一个主下肢,一个主上肢,并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练,或者利用弹力带来增加抗阻力,强度有限,先做哪个后做哪个没啥特别的讲究,看个人安排和习惯。
深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群,如果你的基础弱, 可以进行这样的整体训练,但是建议可以再多加几个动作, 既然是整体,就多进行一些肌纤维的参与;
如果想要更加分化的练习,建议一天以1-2个肌肉群为主,并且最好不是两个大肌肉群, 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群,比如背+二头,肩部+核心等方式。
整体训练深蹲(进阶)-深蹲跳-单腿深蹲
俯卧撑(进阶)-窄距俯卧撑-单手俯卧撑
弓箭步(进阶)-弓步走
俯卧弹力带卧推
站姿弹力带推举
弹力带直面下拉
平板支撑
一周三次的抗阻力训练,不要连续做,期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;
分化训练在家做分化性练习会有很大的局限性,工具不够,只能用弹力带来凑,可以利用健身APP每天针对一个部位来训练,募集同一个肌群更多的肌纤维。
要知道先做哪个,就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理!深蹲目标肌群是臀部以下,侧重臀部和大腿,消耗体能较大,一个礼拜安排两次即可!俯卧撑的目标肌群是二头,三头和胸,可以隔天做!如果一次训练必须要做这两个动作的话,个人觉得先做俯卧撑,然后再做深蹲,因为深蹲消耗体能大!
先做俯卧撑,
新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑
三天一次俯卧撑,五天一次深蹲,不是说它俩放一天去做!!懂了?
俯卧撑是我们生活中一种最常见的体育锻炼,不需要依靠任何器械,也不需要到户外进行运动,只需要在室内锻炼即可,既能提高人体素质又非常方便。俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉,能够增强上半身的肌肉强度和力量,对保持好的体型作用很大,下面讲解一下标准俯卧撑的做法。
标准俯卧撑首先是俯卧地面,用双掌和脚前部支撑身体,双掌落地的宽度稍大于肩部,脖子稍稍向上抬起,不要低着头;其次要提臀、挺直腰身,不要使腰臀部下垂或者弓起,身体不要松懈;身体下降时可以慢一点,胸部要发力支撑身体;撑起身体时速度快一点,手臂不需完全伸直,可以留一点弯曲。
俯卧撑的好处俯卧撑是男性最喜欢做的锻炼之一,长期坚持能够使男生身材健美,燃烧掉多余的脂肪肥肉,不仅让男生的体质和身体力量得到很大增强,锻炼好的还能够让小腹部肌肉形成健美的腹肌,胸肌和肩部也显得更为宽大健硕;对女性来说也能够很好改善身体素质,并且使身材保持健美的体型,胸部肌肉也会因此变得更紧密,能够很好的牵拉住胸部,预防出现下垂。
每天做多少俯卧撑每天做多少个俯卧撑可以根据自己的身体素质来定,新手可以少做一些,老手有了一定的经验和体质,自然可以多做很多。身体素质强的,甚至可以进行负重的俯卧撑训练,但总的来说俯卧撑是一种体育锻炼,追求的是身体素质和健康以及健美的体型,并不是挑战身体极限,所以很多时候应该量力而行。如果玩腻了标准俯卧撑,还可以进行其他方式的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑、推墙式俯卧撑、上斜式俯卧撑、单手俯卧撑等等。
如何开始胸肌锻炼呢?
如果是体脂率过高,胖一些的朋友,没得说了,适当的胸肌训练后,要做有氧运动减脂。
其它身材的人,首先要激活胸大肌,从俯卧撑做起,然后变式俯卧撑,最后上器械(哑铃,杠铃)。
今天给大家讲讲徒手训练,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。
一、俯卧撑的做法
标准俯卧撑
基本的要求是:
1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线
2、手臂自然伸直垂直于地面
1、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧
新手的做俯卧撑时候,可以按照图中频率,如果为了增加难度,节奏应该放慢一些,俯身下去,数两个数1、2下到最低,然后停留1秒,再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯卧撑简单过渡动作
跪姿俯卧撑
不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的,所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了,用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。
如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑如下图,这种就更简单了,可以在胸部,手臂力量不足的时候,来简单做做,感受下胸大肌发力。
四足俯卧撑
三、针对胸肌不同部位的动作
前面我们说了,我们把胸大肌分为胸上沿,胸下沿,胸中缝三个部分,那么有那些俯卧撑动作,能对应刺激到这三个部位呢?
1、胸上沿
下斜俯卧撑
低位俯卧撑
做不起来也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙发上完成,做过渡动作。
跪姿低位俯卧撑
2、胸下沿
上斜俯卧撑
新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8
扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先检查桌子等着是否闹靠,避免不必要的受伤。
3、胸中缝
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑难道较大,建议等胸肌有一定基础再练习,当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。
连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办?
第一:为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了?
很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题:
1、只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉;
2、肩关节有不适感,做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。
产生这2种问题主要是因为:核心稳定性太弱,导致做俯卧撑的时候总是塌腰,核心无法带动下肢一起完成动作;上肢力量太弱,无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑,建议先分步骤来:从推墙俯卧撑到高台俯卧撑,然后练习跪地俯卧撑,等核心肌力和上肢力量练好后,完成标准俯卧撑就不是问题了。
第二:通过以下3个分段练习,突破标准俯卧撑
1、推墙俯卧撑
面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽。双手平放在墙上,手掌与胸等高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面。身体保持一条直线,速度为趴下去和推起来过程都是2秒,在最低点保留1秒,等熟练掌握后再进行单手操作。
2、高台俯卧撑
这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性,对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时,可以换成在比较矮的凳子上进行。
3、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子,避免在进行动作时膝关节有压力,导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量,对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力,至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。
第三:6种俯卧撑,锻炼不同的肌肉
1、标准俯卧撑
保持头部到脚踝成一条线,腰腹核心收紧,手臂放在胸部两侧,略宽于肩。肘曲肩伸,保持身体水平下降至大臂平行地面即可,注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原,反复进行。注意过程中始终保持身体水平,下落阶段要控制力量,整个胸部都能得到锻炼。
2、宽距俯卧撑
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8~10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
3、宽距(手外分)俯卧撑
这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。
4、窄距(夹肘)俯卧撑
注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
5、腾空俯卧撑
这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
6、鳄鱼式俯卧撑
做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
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