俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确姿势分为双手间距、腿部姿势、身体躯干姿势、动作底部姿势4个部分。

1、双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3、身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4、动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。

正确的做法：

保持俯卧撑下放大约3秒，然后底部停顿，再快速推起，这样才算是合格的俯卧撑节奏。

俯卧撑的常见错误：

1、塌腰

塌腰是新手最常见的错误动作，出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的，这样做不仅容易导致腰疼，而且也会大大降低训练的难度以及训练效果。正确的做法是将骨盆回收，保持骨盆的中立位，从侧面看身体全程需要保持一条直线。

2、耸肩

做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强，但是脖子感觉酸，那么就是耸肩了。正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。

3、肘关节过度打开

肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误，这样做一方面会导致胸肌受力减少，另一方面会增加肩膀的压力，严重的情况下会出现肩峰撞击。正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右，当然就算你是做超宽距俯卧撑，也不建议直接把手肘打开到180度。

4、脚打开太多

严格意义上来讲脚打开是可以的，但是脚打开后，身体的支撑点多了，这样核心的发力会减少，动作也会更加轻松，所以不建议打开，就算你是力量不够想要降低一点难度，也不建议打开超过肩膀的宽度。

5、半程俯卧撑

不管你是做上半程还是下半程，都是不行的。正确的做法是，每一次的俯卧撑最低要求是，最低点，肩膀需要低于肘关节，当然，你下放的幅度越多，那么肌肉的运动范围就越大，那么训练的效果也会越强。

6、速度过快

速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区，速度越快越能借到力量，除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力，不然还是不建议做快速的。

俯卧撑是一个全民性的训练动作，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。经常训练俯卧撑，可以练厚胸肌，增强上肢肌肉力量，还能提升肌肉耐力和爆发力。新人可以先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组，每组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑，那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑，但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。在新手阶段，建议多做斜板支撑，也是就是俯卧撑的起始位置，练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸，这样训练效果会更好。

在我们的健身训练中，有很多的训练动作，其中徒手的训练动作就占了很大的一部分，关于徒手训练动作，我们得要知道的是，我们很多人应该都是进行过一定的徒手训练动作。

就比如俯卧撑这个训练动作，就是一个很好的徒手训练动作，并且我们绝大多数人应该都是做过的，就算没有做过，那么肯定是听说过的。

而说到俯卧撑这个训练动作，小编我想说的是，虽然这个动作看似比较简单，但是我们在做这个动作的时候，需要去注意的细节以及问题还是比较多的。

那么接下来，小编我就给大家介绍个关于俯卧撑这个动作的3个细节，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家。

一，身体挺直，不要弯曲

我们在做俯卧撑的时候，一定需要把自己的身体挺直，最好让自己的身体处于一条直线，不要让自己的腰部塌了，或者是让自己的臀部顶得过高。

如果自己的身体在做俯卧撑的时候，不是处于一条直线，而是出现了弯曲的话，那么不仅会让自己在做俯卧撑的时候，胸部肌肉和手臂肌肉所获得的训练效果降低。

并且，还可能会让自己的身体出现一些损伤的情况，特别是对于自己的腰部来说，更加可能会出现受伤的可能。

二，不要耸肩，不要低头

我们很多人在做俯卧撑的时候，可能都会出现这样的一个问题，那就是让自己耸着肩膀或者是低着头去做动作。

如果我们在做动作的过程中，如果出现了耸肩或者低头的现象的话，那么就很可能让自己的肩关节或者颈椎，出现受伤的情况。

一般来说，我们在做动作的过程中，肩膀应该是固定不动的，也就是说，我们得要让自己的肩胛骨一直保持收紧的状态。

三，注意控制动作的幅度和频率

我们在做俯卧撑的时候，动作幅度应该是这样的，那就是向下的时候，让自己的肘关节成九十度，或者让我们的下巴接触垫面。

然后在身体向上的过程中，让自己的肘关节伸直但是不超伸即可，如果自己肘关节超伸了的话，就很可能会让自己的肘关节受到的压迫力过大，从而增大自己肘关节受伤的几率。

另外，就是我们在做动作时的动作频率了，一般来说，向上发力的过程中去呼气，这个过程可以快一些，大约持续一秒左右的时间即可，然后在身体向下的过程中吸气，这个过程可以慢一些，持续两秒左右的时间即可。

双手和双脚撑地，两脚分开与肩同宽，双臂置于胸部下方稍外侧，两手掌间距略宽于肩部，大臂与躯干45-60度，保持身体垂直，用胸肌和上肢的力量将身体向上抬起，然后返回到胸部和地面约3厘米的位置，重复这一动作。

俯卧撑是一种常见的锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的健身运动。根据动作的不同，可以分为高、中、低三种姿势，可以分为扩胸、夹肩等方式。做俯卧撑可以增强体质，因为在做俯卧撑的时候需要四肢都与地面接触，不仅需要手臂用力，全身的各个肌肉群也会有不同程度的发力，所以经常做俯卧撑可以锻炼身体肌肉群，从而增强自身体质。

还有助于身体塑形，虽然很多人比较瘦，但其实身体上的肌肉以及脂肪分布很不均匀，而做俯卧撑可以很好地锻炼全身肌肉，从而使苗条的身形看起来更加匀称，使体型变得更好看。

人体到达一定年纪之后，身体的各项机能以及肌肉、力量都开始走下坡路，包括新陈代谢速度也会慢慢下降，而经常做俯卧撑这项运动会加强肌肉力量，加快新陈代谢，使身体机能下降的速度变慢。

做俯卧撑时的呼吸方法

做俯卧撑时的呼吸方法主要是有肌肉收缩吸气法和快速呼吸法。肌肉收缩吸气法是当肌肉快速收缩的时候进行吸气，呼气的时候需要缓慢而深长。通常缓慢而深地呼气主要是用于轻负荷和离心收缩运动。为了达到更好的效果，在做俯卧撑时需要注意呼吸的节奏，需要根据自己的体质进行调整。

一般来说，开始会先进行20个左右的俯卧撑，往后需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来判断身体上下起伏的频率。在下降的时候，注意呼气动作不要太快，需要根据心跳的节奏来上下运动。

快速呼吸法是当肌肉收缩时，需要关闭呼吸，然后进行快速地呼气。当肌肉伸展时，再进行缓慢的吸气，这是两种相反的呼吸方法。每当肌肉伸展的时候缓慢进行呼气。注意，在吸气的时候需要快速而有力。日常生活中选择俯卧撑进行锻炼时，需要一步一步地完成，从简单到困难，次数从少到慢。