前期进步会很明显,但后期将会陷于停滞!要想身材巨大改变,只有让自身肌肉力量配合循序渐进的训练计划才可以!
三个动作都是非常经典的自重健身动作。俯卧撑训练提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束等推力肌群。深蹲训练提高小腿、大腿和臀部等下肢肌群。
仰卧起坐训练的是腹部肌群,但我更建议换成引体向上,锻炼手臂肱二头肌和背部肌群。因为这样才可以训练到全身所有肌群,核心肌群在三个动作中都有刺激,所以一般不需要单独训练。
训练计划要持续完善提高强度才可以持续刺激肌肉力量。这三个动作每天50个对于现阶段的你来说是一个不小的挑战,可以提高自己的肌肉力量。但训练几周以后就会感觉到计划的轻松,因为你变强了。而此时计划如果不变就会停滞不前,也就是“瓶颈期”。突破瓶颈期就需要提高训练强度。
所以,训练计划必须要循序渐进,劳逸结合。每次训练大强度刺激肌群,然后给予一定的时间休息和饮食补给。这样才可以持续提高肌肉力量。希望我的回答能给大家提供帮助~
每天50个俯卧撑、仰卧起坐和深蹲,这样做的效果怎么样?俯卧撑、仰卧起坐和深蹲,都属于无氧运动,长久坚持可以增强相应部位的肌肉和力量,并有助于塑形。
俯卧撑,可以训练胸肌和肱二头肌等上身部位,仰卧起做,是以训练腹肌为主的动作,(徒手)深蹲是训练腿部、臀部的动作。训练的效果在于坚持,只要坚持都会使相应部位紧致,行动也会便捷。
俯卧撑、仰卧起坐和深蹲,这些无氧运动在于增肌塑形;对于脂肪偏多,想减脂减肥的人来说,最好多做快走、慢跑等有氧运动,因为只要有氧运动才可以减脂减肥。坚持有氧运动减脂减肥,一方面,要保证足够的运动时间和运动强度,另一方面,要控制油脂和糖的摄入。
要增肌塑形,则还应注意配合其他不同的无氧运动方式。训练胸肌,俯卧撑之外,还可以做杠铃/哑铃卧推等;训练腹肌,仰卧起坐之外,还可以做卷腹、平板支撑等;训练臀腿部位,深蹲之外,还可以做箭步蹲。臀桥/臀推等。
这就是你的运动,应该会比不运动强很多!
但是前提是运动要注意安全,注意动作标准性,你所说的三个动作,难度并不小。
王二花是个好学生,上学的时候 体育 老师教做仰卧起坐,她经过训练能做几十上百下,成绩斐然,不过过了一阵子,突然感觉腰椎疼,这下让她不能继续仰卧起坐了,后来去医院检查,发现腰椎受损。
李二狗很是要强,最喜欢老师教的俯卧撑,一次能做几十个,小伙伴非常羡慕。可后来有一天突然觉得肩膀疼,啥都做不了了,去医院检查发现自己是肩部肌肉发炎,由于俯卧撑姿势不对,导致肩部受力沉重,摩擦筋膜,导致发炎。
铁柱就比较牛逼了,由于身体比较胖,体重很大,在减肥的过程中,看到人家做深蹲运动,感觉这个动作很好,于是自己在家练习,想要获得一个好的臀腿,坚持了一段时间,发现自己膝盖疼,走路都不方便。去医院检查发现是自己膝盖半月板轻微磨损,问他做了什么运动,正是由于深蹲错误的姿势,导致了他的病症。
每天都能坚持这么做,那就恭喜你,你已经做到了绝大多数人做不到的事情,你的毅力和坚持将会赢得你身边所有人的尊重!
在你的计划下,一个月之后,你将会发现,你的体型和精神状态将会前所未有的好,你的个人魅力值将会大幅提升。
就你的计划提出几个建议:
首先,这些动作在练习过程中尽可能保持匀速,节奏不可太快;
其次,由于这三个动作练习的身体部位不一样,所以在练习过程中,每个动作之间休息时间最好与动作完成时间一致;
第三,在练习过程中,注意保持动作的正确性,不能完成的话不要强行完成动作,如果出现任何关节部位的疼痛,都需要停止练习;
第四,这几个动作看着容易,但持续进行对身体的负荷也不容忽视,建议你根据练习前适当的进行肩,髋关节的充分活动;
第五,如果有进一步追求,可以将这三个动作看成一组,能够循环2-3组更好;
第六,如果采用循环组数的安排,注意以下几点:酒后,感冒,前一日睡眠不足等情况时,停止当日计划;
最后,建议你在可能的情况下,增加一个动作:俯卧挺身,数量可从20个一次开始。
祝你心想事成!
生活中我们都印证了那样的一句话,付出就有回报。当一个人在为一件事情努力奋斗和拼搏时都为此付出了很多的努力,那么他就一定会有收获,不过有时付出看到结束并不是成功的,但并不意味着他没有价值,相反给你以后的成功奠定了基础。
每天只需要50个俯卧撑,能改变什么?
看似不起眼的一个数字,可能有很多人只需要不到1分钟的时间就能做50个俯卧撑,但对于有一些身体肥胖的人们可能一天做50个俯卧撑都费劲,为什么?
因为他不适应目前的体能,他还没有很快的接受这么强的训练,他还在为以前的生活而感到快乐,不过他能走出这一步就代表着他进步了。
图中这位身体发胖的小伙,在过去的十几年生活里,他每天都吃着一些垃圾食品,每天都吃一些甜品和巧克力、油炸、薯条这些高热量的食物带给他很多味觉上的填补,但却给他的 健康 带来了很大的伤害。
当他意识到自己的 健康 问题时,可能找女朋友都很费劲时他考虑到自己是否为自己改变什么。
一天只做50个俯卧撑的他,坚持了30天的时间,他感觉到自己的生活更加的 健康 ,感觉到自己生活越来越步入正轨,他丢掉了喜受的甜品、薯条和巧克力,相反 健康 的生活让他身体更加 健康 ,每天都有规律的去做一件事情。
他知道50个俯卧撑,坚持30天不能让他瘦下去,但他可以坚持一年、两年或十年,付出总会有回报。
坚持一个月的他,感自己进步很大,自己一口气可以做10个以上,最初可能十个还要分三四组完成,现在只需要一次。
很多时候我们不能只看一个小小的数字,但当这些小小的数字成年累月的积累起来它将会很庞大的一个数字,一天50个俯卧撑,30天1500个,365天18250个。
谁一年会做这么多的俯卧撑呢?
看看下面这些肌肉男小伙,一个个坚持30天俯卧撑改变!
有付出才会有回报,当你选择改变自己的那一刻就代表你成功了,不管结果如何过程让你知道没有一件事情都是一帆风顺的,过程中让我们明显努力就会有收获。
你好,每天这样的话,坚持一年的话,你的胸部肌肉和臀腿肌肉,手臂都会壮起来!
保持这个运动量对于肌肉紧致还是有好处的,但是想增肌效果不会太好!
做了才知道。记得拍照做比较 以后如果成功了。还可以拿出来装逼
这些运动量并不大,而且比较全面,时间也不会需要太长。比较适合繁忙人士。如果加上一些向心拉力的动作,如引体或者弹力带划船,锻炼效果会更全面。
即使这样,如果坚持下去效果会非常不错,有时间的话,可以慢慢加量,并同时减少中间休息时间,达到逐步提高强度的效果。
我可以很负责任的告诉你,如果你能坚持下去,效果意想不到
按你描述的量,我认为还不是很够,其实100次仰卧起坐看起来很多,其实并不然。我给你推荐一下吧:
练腹肌:1仰卧起坐、2仰卧两头起、3端腹。
可以借助家里的椅子什么的,坐在椅子上,双腿与身体成直角,两个扶椅子边,将身体微微撑起,这时既练胸肌又练腹肌。你可以把所有能让你的胸肌和腹部感到在使劲的动作都用上。这些动作都很简单,地板上和床上都练出来。
至于每天的训练量,你完全可以自己把握,最好训练量大一点。还有连续成组数,一有空就做,哪怕几分钟也不放过。
坚持下来,你一定会看到效果,当然并不是你所期望的多长时间,可能会长可能会短。不过肯定出效果
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
做俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉,但俯卧撑主要胸肌、肱三头肌,仰卧起坐主要是锻炼腹肌的。要练出全身肌肉只做这两个动作自然是不够。
俯卧撑、仰卧起坐锻炼胸肌、腹肌的方法:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析,仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌(即6到8块腹肌)。做3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:悬垂举腿,即是吊在单杆上举腿。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。
一,健身房有好些器械,都能锻炼出腹肌,像哑铃,杠铃,都能锻炼出腹肌,不过想要锻炼出腹肌,也不是一天两天就能办到的,需要一定时间的坚持,锻炼完之后的注意事项,也要特别注意一下。
二,健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。
锻炼之前,先做一下热身运动,扩胸 10-15次,肩部热身 10-15次,侧弯腰部 每侧10次,髋关节旋转 左右各转10次,腿弓步每边腿8-10次。
周一:胸肌+肱三头肌
1,杠铃平卧推,
2,哑铃卧推。
3,哑铃飞鸟。
4,拉力器夹胸。
5,绳索下压,。
6,凳上反屈伸,。
周三:背部+肱二头肌。
1,杠铃硬拉,。
2,坐姿下拉,。
3,坐姿划船,。
4,哑铃俯身划船,。
5,杠铃弯举。
6,站姿哑铃弯举。
7,坐姿哑铃弯举。
周五:肩部三角肌+腹肌。
1,坐姿哑铃推举。
2,铃片前平举。
3,哑铃侧平举。
4,杠铃直立划船,。
5,哑铃俯身侧平举。
6,卷腹。
7,反向卷腹。
8,转体卷腹。
周六:臀腿部。
1,杠铃深蹲。
2,负重腿举。
3,箭步蹲。
4,俯卧腿弯举。
5,负重臀桥。
6,提踵,。
每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。
每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三:锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒。
肩部拉伸 左右各30秒。
侧弯拉伸 左右各30秒。
小腿拉伸 左右各30秒。
四,注意事项。
在健身房中锻炼腹肌,关键要坚持,如果做不到坚持,效果不明显。
如果你想减掉更多的腹部脂肪,锻炼腹部肌肉,你必须首先减掉脂肪,然后开始锻炼腹部。如果你想减掉腹部脂肪,发展腹部肌肉,你可以做一些锻炼来燃烧腹部脂肪。跟著编辑去看吧。
1、首先,减少脂肪和腹部的赘肉,如果你想发展腹部肌肉或者你可以直接用肉眼看到腹部肌肉,最重要的是减少脂肪。持续有氧慢跑时间超过40分钟,但不超过1小时15分钟,可达到最佳的减肥效果。此外,短期休息也是一种有助于减肥和减肥的运动。
2、,锻炼腹部肌肉,锻炼腹部肌肉,锻炼一段时间以减少脂肪,你可以看到减少脂肪的效果。你可以先练习仰卧起坐的高级版本。并不是说你可以通过做腹部练习来消除腹部脂肪,仰卧起坐只是为了刺激腹部肌肉。脂肪从整个身体中流失。做多关节大肌群训练,如深蹲、硬拉、分腿蹲等,消除腹部脂肪就是改变身体形状,以更健康、更快速的方式发展腹部肌肉。
一、该如何锻炼?
1、站直,选择你能举起的最重的哑铃,双手紧握,双臂向上弯曲约60-90度。返回。锻炼次数: 想重复多少次就重复多少次,直到你的身体大量出汗。
2、平躺在球上,臀部坐在球面的1/3处,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,双手放在脑后,呼气,收紧腹部,上身抬起,吸气,慢慢后退。训练计划: 每组8-12次,共3组,每组间休息60秒。备注: 对于脊柱和腰椎有问题的患者,提升角度不宜过大,以免造成劳损。
3、双脚并拢,胸腹绷紧,双臂向后,握住松紧绳,下巴微微弯曲,膝盖微微弯曲。运动时,腹部被迫将头部向下弯曲到最远的位置,然后慢慢收回腹部,再一起收回。训练计划: 重复15到20次,中间不休息。
傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指和食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体,也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。 在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
希望采纳
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)