俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，该怎么突破？

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

体型正常，首先排除体重基数大的因数，剩下的就只有相关肌肉群薄弱这一点了。俯卧撑最大的特点就是参与肌群多：三角肌、肱三、核心等等部位，是一个综合训练动作。

一个俯卧撑都撑不起来，建议你从最基础的开始，减低动作难度循序渐进，慢慢地强化你的俯卧撑相关肌肉群。最先开始采用跪姿或是上斜俯卧撑来练习。

跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑。

跪姿跟上斜俯卧撑在运动过程中下半身的其他肌肉群分担了很大一部分的身体重量，相关肌肉群受到的负重要比正常的俯卧撑小的很多，对初学者相对轻松很多。当然他也没有标准俯卧撑对胸肌整体的刺激，它主要针对的是胸肌的中下部。

弹力助力俯卧撑。

顾名思义，就是用一个固定在墙上的弹力绳来帮你减轻你的体重然后去做标准俯卧撑。弹力助理俯卧撑最大的特点是：动作刺激的肌肉群跟标准俯卧撑一样，动作难度与负荷大大减轻。

俯卧撑的核心要点要记住了，在运动过程中核心肌群要紧绷、发力点在胸部、上升下降的过程中都是通过胸部发力而不是直肘来完成的，长时间的用直肘完成俯卧撑对胸部肌群的刺激微乎其微。

当你强化了俯卧撑相关肌群、掌握了胸部发力的技巧、并且循序渐进的开始练习俯卧撑，之后你就可以开始练习那些花里胡哨胸部训练了。

新手练胸，老手练背，高手练腿。不要满足身体某个部位的练习，全身上下一起练才是王道。

胸大肌，在胸廓前上部浅层。

胸大肌起端即锁骨部即锁骨内侧半、胸肋部(在胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点是肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。

从肌肉分布来说，胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用，所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到，也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。

扩展资料：

胸大肌损伤：

随着业余体育锻炼和健美爱好者的增多，胸大肌损伤的发病率逐年上升。胸大肌损伤最常见于20～40岁男性，与优势手臂(armdominance)无关，损伤的原因包括举重、篮球和足球、摔跤、直接撞击等。

损伤机制为上肢充分外展外伸时过度拉伸或撞击肌肉所致。胸大肌损伤的患者临床表现包括局部疼痛、皮肤瘀斑、水肿和运动受限，没有影像学的帮助，临床很难判断损伤的类型，所以在运动时一定要做好防护措施，并且根据自身条件改变运动强度。

——胸大肌

跪式俯卧撑的正确做法-女生专属

俯卧撑是大家最常见的锻炼方法！不需要任何器材，也不需要很大的空间，随时随地就可以锻炼！

俯卧撑对于男生来说可能比较简单！但是很多健身的女孩子却很难完成！

如果你是女生，也不想错过这个经典的锻炼方法，那该怎么办？

标准的俯卧撑做不了怎么办今天小编就给大家带来一个简化版的俯卧撑！比较适合女生！

跪式俯卧撑教学！跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度！其他动作则同。锻炼的目的：胸肌，肱三头肌，三角肌动作描述：

起始姿势

1 跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2 身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下

1 臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2 手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3 在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

提醒：

在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾