这一周试了一下杠铃策略

因为对安猪老师发起的， 杠铃策略实践社群 感兴趣。

加之，总觉得今后要面对的事情很棘手，需要和不同的人一起协作助力。

所以这一周就定了一个小的 杠铃策略 实践计划，以及阅读塔勒布的书《反脆弱》来进一步了解这种独特的行动方案

书中说的很简单，我们先从制定计划与策略这一点说起。

很多人在制定未来计划的时候，或是力图找一个不偏不倚，中度风险的计策。

或是只关注着最低可能，做最小与短期的规划；或是制定了极其激进、长期、困难的计划。

以自己的经验来说，太小的容易迷失，得不到完成之后的喜悦；太大的又太让人产生挫败感，也不容易完成

所以，以前一直再寻找一个中度的计划。但耗费了很多时间在上面，而又一无所获。

在阅读《反脆弱》这本书中才了解到：很多时候我们找不到合适的策略，在于不正确地对看到的成果，进行了平均化的构想所致。

看起来是中等、中庸、合适程度的策略，其实是两个极端的策略组合而成的： 一个是保守的策略，一个是激进的策略。保守策略稳住已经打下的“地基”，激进策略不放过会在未来发生大改变的机会

具体来讲的话：

杠铃策略 基本就是这个样子

首先讲一下初衷：想要把杠铃策略应用到生活上的缘由，是因为最近感到了自己的注意力分配非常有问题。导致在生活中总是感到零乱这件事：

所以， 为了缓解这种力不从心的状态 。决定根据这些情况来设定自己的杠铃策略。

初衷大致是这样的： 以五天为一个循环，四天的时间里。注意力只专注在重要、紧急，又需要大量专注的事情上，不进行任何娱乐活动。以免陷入上瘾与空虚；最后一天，可以使注意力关注在又不紧急，不重要的事情上面，不强调任何自律。想吃什么、想看什么玩什么都可以

事实上，策略进行的不如自己想的顺畅。

正常计划进行的活动中，意志力的投入比自己想的要高很多，在进行到第三、第四天的时候，才有比较顺畅的感觉。

在日常的进行中：

在不控制自己注意力的日子，其实也不是所有事情都可以想做就做的。最重要的一点是： 在即将到来的要控制注意力的日子前，不要熬夜

否则，新的要专注的日子就会很没精神，大大影响了能专注的状态。而这又会影响你当天的睡眠。

同时，食物的诱惑也很难控制。当有一天完全不控制过后，第二天试图控制的时候，就不那么容易了。

这样一来，又多花了一天半的时间来进行调整，时间的投入从4/1变为4/25了。

一、最重要，也最有启发的是，能够明白《反脆弱》这本书中为什么告诫我们行动时， 更要专注在不能做什么，而不是能做什么上面

因为相比于在未来的愿景， 失败、差异带来的挫败感，更能督促我们去行动、更能给行动以动力。

这就像电子游戏一样。在任务中，你要完成的目标，除了目标符号之外，知之甚少。

在完成这一目标时，更能让我们体验到乐趣的是，躲避在路途与时间上的陷阱、绝境、困难。渐渐地，找到一条行之有效的过关策略，过关之后才能给我们带来，胜利的喜悦。

二、要明确不要做什么更重要，但也要有一定的目标存在。

这些目标不一定非要设定的够高远，一周即可。但不能没有，因为只有这样你才能明确你专注于某事的意义。要做的事情之间又有什么联系

我决定要有以下这些调整：

这些调整还会有很多变数，毕竟如果工作忙了的话，很可能会与这些产生冲突。

不过自己对自己反省改变的能力还是有些信心的，这几天慢慢找到了些状态，给了自己很大的自信！

如何制定体育锻炼的计划

　如何制定体育锻炼的计划，很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，那么下面分享如何制定体育锻炼的计划。

如何制定体育锻炼的计划1

　 科学的安排晨练

　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

　2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

　（1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。

　（2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：

　1根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；

　不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。

　2根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。

　3根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。

　（3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。

　一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态（运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。

　（4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的`逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。

如何制定体育锻炼的计划2

　 1、杠铃下蹲

　目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。

　动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。

　很多人都感觉自己的肺活量不足，特别是那些想要唱歌的人更是疲于应付不堪的肺活量。那么肺活量该怎么增大呢？那些运动可以锻炼肺活量呢？下面就让我给大家介绍一下吧，希望对大家有所帮助。

　肺活量指的是一次用尽最大的力气吸气后，然后在用力吐气的气体的总量，也代表我们肺的能量，能够很好的反应出我们身体的发育的水平，在小学，中学，高中以及大学里，肺活量是体检的时候必测的项目，能够很好反应出我们的呼吸机能的好坏，肺活量低的人在平时应该多了解怎么锻炼肺活量。

　 扩胸运动

　双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次。逐渐增加到100次。

　 伸展运动

　双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

　 慢跑

　慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米。跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。

　 腹式呼吸

　做完前面四法后，可在室外选一干燥，最好有花香的地方。练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。

　吸气时。意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

　要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。

　 2、罗马尼亚硬拉

　目标肌肉：股二头肌。臀肌，核心肌肉。

　动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。

　要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。

　 3、E—Z（曲柄)杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。

　动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。

　要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。

　 4、坐姿哑铃肩上推举

　目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。

　动作：双手各持—哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。

　要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。

　 5、仰卧臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌长头。

　动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握E—Z（曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。

　要点：两肘不要向两侧分开。

　 6、俯身单臂哑铃划船

　目标肌肉：背肌与三角肌后束。

　动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。

　要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。

　 7、仰卧弯起

　目标肌肉：腹肌

　动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。

　要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。

　 8、仰卧推举

　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌

　动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。

　要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，

　 四周锻炼计划

　4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。

　第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。

　每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。

　练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。E—Z（曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。

杠铃是有氧还是无氧运动

杠铃是有氧还是无氧运动，有心脏病的人不适合做这项运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解杠铃是有氧还是无氧运动好处。

杠铃是有氧还是无氧运动1

1、杠铃是属于有氧运动

杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,不仅能利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练;也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

杠铃有氧运动的话,是可以起到一定的减肥效果的,尤其是会让身体的协调性增强,平时如果是体质不好运动量比较少的话,是可以选择杠铃有氧运动来增强身体的抵抗力。

2、杠铃锻炼有哪些方法

以下的练习形式可以让你全身得到锻炼。根据你的体力,每个动作重复5到10次。你的目标是每组动作30秒到60秒内完成。重复3到5次时,可以休息两三分钟。用慢速挺举,控制力量 ,每个动作都要到位。

21、提拉:双手握杆与臀部同高,腿分开与肩膀同宽。向下时,膝盖微微弯曲,弯腰向前。然后再回到原先的位置,重复。

22、高拉杠铃:站直,双手距离略小于肩宽。将杠铃从腰部上拉到胸腔,肘关节与耳朵齐高。再还原至原处,重复。

3、有氧运动和无氧运动的区分

检验是有氧运动还是无氧运动或者混合代谢运动,主要依靠实验室评判标准和现场监测指标,心率的高低快慢是最常用的现场指标。不论从事哪项健身运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分左右为宜。黄金心率、心率130就是针对有氧运动,消耗体内脂肪而言的。

尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异,但是有氧运动的心率不应超过130次/分,也就是人体最大吸氧量的50%—60%,其实心率达到150次/分机体就开始混合代谢,如果心率达到了160次/分,甚至180次/分以上,就表明其运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在140次/分以下的体操运动方能进行有氧代谢,消耗脂肪从而获得减肥瘦身的效果。需要指出的是有氧操当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异性,运动过程中应始终微微出汗而不应大汗淋漓。考虑到女性的血红蛋白值较男性为低,有氧操运动的强度与时间均略可降低些、延长些。

有氧运动有哪些

1、单车:现在很多健身房都有动感单车,这些单车的`设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。

2、慢跑或散步:慢跑或散步都是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。

3、排球:排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果,打排球需要经常弹跳和用手击球,所以还能提高身体的灵活性。

4、游泳:游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。

有效有氧运动要注意什么

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

杠铃是有氧还是无氧运动2

杠铃是有氧还是无氧运动

杠铃是一种有氧运动而且在健身房里杠铃也就是我们常说的举重运动所能用到的器材，杠铃运动也就是重量训练的一种，我们可以借助杠铃训练我们肌肉的力量，也可以利用杠铃来促进我们四肢的协调性。既然我们已经知道杠铃是属于有氧运动的，那么我们也就能够知道适当的做一些杠铃运动是能够起到一定的减肥效果的。

无氧运动和有氧运动的区别

通常来说，比较典型的有氧运动有散步,慢跑,游泳,打太极,骑自行车,而比较典型的无氧运动有举重。主观去进行判断，当你所进行的运动形式，是你难以长时间持续的，且会产生比较明显的肌肉疲劳跟酸痛感的，那么这对你而言就可以归为无氧运动。那么，有氧运动和无氧运动的区别到底有哪些呢？

1、运动项目不同

在区分有氧运动和无氧运动时，人们会简单地以运动项目来区分两种运动。这样的区分方式相对容易，但是未免有点粗糙，容易混淆。比如说，跑步被大多人判定为有氧运动。但其实，慢跑是有氧运动，而当跑步速度很快时，人体处于缺氧状态，人体的代谢方式就会发生变化，跑步则是一种无氧运动。

2、代谢方式不同

有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。

3、运动特点不同

从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

有氧跟无氧运动哪种更减脂

无氧运动虽然持续时间相对短，但往往存在过量氧耗以及增加肌肉所带来的代谢增加的好处；有氧运动虽然可以持续的时间相对更长，但时间产出比也更低，所以需要具体分析如何去操作。如果这两种运动带来的热量总消耗是一样多的，那么减脂效果也是相同的，因而无氧+有氧运动配合才是最该采取的减脂运动形式。

什么是有氧运动和无氧运动

有氧运动：

人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动过程中人体吸入的氧气与需求和消耗成正比，保持生理机能的平衡。直白点就是：有氧运动是任何富有韵律性的运动。运动时间较长通常在20分钟-60分钟之间，运动强度主要是看心律一般维持在百分之60-80之间。有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，因为运动强度比较温和。

无氧运动：

肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时，会产生肌肉酸痛的感觉。

作为一名为他人授业解惑的教育工作者，时常会需要准备好教案，借助教案可以有效提升自己的教学能力。我们应该怎么写教案呢？下面是我为大家整理的幼儿园小班教案8篇，欢迎大家分享。

幼儿园小班教案 篇1

活动由来及设计思路：

在开展主题活动“大与小”的过程中，幼儿对于量的比较有了初步的知识经验。图画书《阿比比一比》通过角色游戏将大小、多少、长短等量的比较蕴涵其中。在小班后期为使幼儿进一步复习、巩同相关知识经验，通过阅读活动充分挖掘图画书在科学领域的教育价值，根据幼儿年龄特点，教师设计了讲述与实物操作交替进行的活动形式，帮助幼儿理解书中内容，感受阅读快乐。

活动目标：

1、通过操作实物的探索性活动，理解书中蕴涵的比较关系，感受从不同角度比较结果的不同。

2、能自主翻看图书，理解画面和故事内容，大胆表达自己对故事人物的理解和感受。

活动准备：

1、物质准备：实物梨和李子、帽子和围巾；图画书人手一本；故事课件、电脑、投影仪。

2、经验准备：幼儿对比较大小、多少、长短有一定的经验。图画书《阿比比一比》投放在阅读区供幼儿自由翻阅。

重点、难点：

重点：幼儿能比较清楚地表达自己对故事内容的理解和感受。

难点：自主翻看图书，了解故事内容，理解从不同角度对事物进行比较，其结果不同。

活动过程：

1、边讲故事边演示幻灯片，并出示实物引起幼儿阅读的兴趣。

(1)阅读故事《阿比比一比》，着重观察人物的表情和语言。引发幼儿思考，鼓励幼儿大胆表达想法并进行演示。

(2)幼儿操作实物梨和李子(用一一对应的方法)比较多少，引导幼儿进行讨论。

教师：这是谁的梨和李子他们要比一比谁多谁少他们会怎么比请幼儿将实物按自己的想法摆放好。

教师：小朋友是按一个梨一个李子这样摆的，那谁多谁少

幼儿：李子多。因为李子还有呢。

(3)出示实物帽子和围巾，引发幼儿讨论，大胆演示自己的想法。

教师：围巾和帽子怎么比你们觉得是帽子大还是围巾大

幼儿：围巾大，帽子小，围巾能把帽子盖住。

教师：那帽子还能把围巾扣住呢到底谁大呢

幼儿：就是围巾大。

2、幼儿阅读图书，了解书中人物的比较方法和结果。

教师：请小朋友自己看看，之后他们又比了什么

幼儿自主翻阅图书。教师指导幼儿有序翻阅，通过看图寻找答案。引导幼儿说说在书中发现了哪些不同的比较方法，鼓励幼儿进行尝试。

幼儿：小猫的尾巴长，小兔子是拿线比的，小兔的尾巴短。

教师：小猫和小兔子用他们的身体比长短，小朋友可以用什么地方比长短我们来比比谁的长谁的短。

幼儿：用手，用脚，用头(与同伴用身体部位进行比较)。

3、延伸活动。

教师组织幼儿讨论幼儿感兴趣的问题并生成相关的活动。

幼儿1：我讨厌这只猫。

幼儿2：我讨厌兔子。

教师：现在咱们有争论了，有的喜欢猫，有的喜欢兔子，因为用毛线做尾巴不公平，下次活动我们再讨论你为什么不喜欢猫。

个人反思：

1、动中的优点：

能够根据幼儿已有生活经验设计教育活动，并在活动前进行充分的知识准备，在图书角提前投放图书，引起幼儿阅读兴趣，激发幼儿了解故事内容的愿望。

在阅读故事的过程中，设计幼儿探索环节，进一步激发幼儿了解书中角色的对话、动作等具体情节的兴趣，使幼儿在整个活动中，保持较好的注意力，能够跟随教师的引导理解故事内容，并且在游戏环节中帮助幼儿将问接经验顺利过渡到直接经验，较好地实现了教育目标。当幼儿产生新的兴趣点时能够顺应幼儿的兴趣组织讨论，满足幼儿表达自己情感的需要。

2、动中的不足：

在幼儿对“帽子大还是围巾大喜欢阿比还是喜欢阿吉”发生争论时，教师虽然给予了支持，但是没有给幼儿提供更大的空间和更多的时问进行讨论。由此可见，教师和幼儿对于图书的关注点存在差异。教师应对幼儿的兴趣点有比较细致深入地了解，从而抓住争论的问题，引导幼儿充分讨论就更好了。

主要内容：

1、教师运用多种阅读形式帮助幼儿理解比较关系。

教师运用观看幻灯的集体阅读、人手一本图书的个体阅读、提供实物的操作和游戏，帮助幼儿很好地理解书中所蕴涵的比较关系。教师了解本班幼儿的已有经验，对于各领域小班目标的把握充分，在阅读活动中帮助幼儿理解巩固相关的数学概念，为幼儿学习新经验奠定了基础础。

2、教师顺应幼儿兴趣，满足表达需要。

当幼儿在听故事的过程中发生争论时，教师敏感地意识到是幼儿对活动产生了新的兴趣点，顺应幼儿的兴趣及时组织了讨论，满足幼儿表达情感的需要。针对幼儿出现预想不到的现象，教师用提问方式支持幼儿讨论，体现出教师对幼儿的理解和尊重。

3、教师对于“幼儿重视的公平性”没有充分关注。

(1)幼儿为什么不喜欢故事里的人物这反映了他们怎样的生活经验和情感需要幼儿对故事的反应，体现出他们对游戏的公平性有自己的想法，这需要教师理解。他们在与同伴相处和交往过程中会遇到许多问题需要解决，但是故事中的人物不是他们喜欢的朋友关系，角色发生的矛盾不是幼儿想得到的结果。教师在这里缺乏引导，使幼儿产生不喜欢的情感，从而引发了争论。

(2)教师在讲故事的过程中，对人物的好恶是否对幼儿产生了影响或暗示教师在讲故事时用什么语气、声调不会对幼儿的'情感倾向产生影响书里没有正面和反面人物，只有结果输和赢，但是幼儿听故事时却产生两种情绪和情感，值得教师进一步思考。

(3)对小班幼儿来说，在比较关系中，同类物品的比较好理解，不同类别的物品没有可比性，比较难理解，在后续活动中教师可通过相关活动帮助幼儿理解。

综合评析：

1、教师在设计主题活动时，尝试用一本图画书(一个故事)作为切人点开展主题活动，比较符合小班幼儿喜欢听故事的年龄特点。先在图书区投放要讲的书，引起幼儿对新书的兴趣，然后通过讲故事的方式满足幼儿对故事书的好奇心，故事的选择能够引发幼儿学习的兴趣。活动准备较充分，运用幻灯的形式讲故事，更加生动直观，有利于抓住幼儿的注意，在幼儿提出问题和发生争论时，教师能够注意倾听幼儿的发言，通过玩游戏进一步加以引导，让幼儿亲身体验不同的比较方法，较好地完成本次活动目标。

2、教师的小组反思中，较充分地分析和挖掘了幼儿出现不同观点的原因，同时关注到活动使用的图画书在其他领域的教育价值。但本次活动的主要目标，重点在于帮助幼儿理解图书的比较关系，小组反思交流中没有展开充分的研讨。对于儿童图画书与语言领域目标结合方面有一定欠缺，是教师群体反思中需要注意的。

幼儿园小班教案 篇2

活动目标：

1、枉已有经验的基础上，学习使用牙刷在玻璃板上涂刷颜料，感受多种色彩相互交融的美。

2、继续熟悉操作材料，学习制作玻璃版画的方法。

3、存操作中能爱惜材料，保持桌面与衣服的清洁。

活动准备：

1、用牙刷涂抹颜料后印制的玻璃版面作品多幅？

2、各种大小的牙刷，玻璃板，宣纸（大于玻璃板，数量多于幼儿人数），各色颜料，小勺、抹布等。

3、欢快的音乐。

活动过程：

1、出示玻璃版画作品，引起幼儿观察及想象的兴趣。

（l）教师：这是玻璃版画吗？印出来的像什么？这张玻璃版画和我们上次印的有什么不一样？（颜色融在一起了）

（2）引导幼儿大胆表达自己的发现。

2、出示牙刷和玻璃板，引导幼儿讨沦使用牙刷涂抹颜料的方法。

（1）教师：看到玻璃板上有这么多好看的颜料，牙刷想跳舞啦！牙刷会怎么跳舞呢？

（2）请个别幼儿尝试用牙刷和玻璃板上涂抹颜料。

教师：看看牙刷和颜料和一起跳舞以后，发生了什么变化？ （颜料混在一起变了颜色）牙刷在玻璃板上跳舞后，玻璃板是什么样的？ （有许多颜色）我们为牙刷留下这美丽的舞姿吧！

（3）教师用宣纸进行印制示范。

3、播放欢快的音乐，幼儿尝试用牙刷在玻璃板上涂抹颜料，感受颜色相互交融的美。

（1）教师：怎样让颜料宝宝来到玻璃板上？ （用小勺挖）我们的牙刷也想和颜料宝宝跳舞，跳舞的时候不要摔跤哦。

（2）教师：印画的时候要注意什么？ （宣纸盖住，不能移动，用手轻轻地来叫抹一抹）

要点提示：

1）在示范的时候注意提醒幼儿用牙刷的毛在玻璃上“跳舞”。

2）在幼儿操作的时候注意提醒幼儿观察色彩相融合时发生的变化，引起幼儿对色彩的兴趣。

3）鼓励幼儿多印几次，每次换用不同的颜色，培养幼儿对玻璃版画的兴趣。

4．展示幼儿的玻璃版画作品，引导幼儿相互欣赏和交流。

教师：你的牙刷和颜料宝宝跳舞的时候，颜料宝宝发生了怎样的变化？

活动建议：

日常活动 欣赏幼儿的玻璃版画作品，交流自己对色彩变化的感受。

区角活动 ①科学区：提供和搜集各种各样的刷子，引导幼儿认识和了解刷子的使用方法。②美术区：让幼儿尝试用不同的刷子在玻璃板上“跳舞”，进一步熟悉玻璃版画的操作方法，体验色彩融合的美。

家园共育 请家长为幼儿收集各种各样的刷子，让幼儿感受运用不同材料作画的乐趣。

幼儿园小班教案 篇3

活动目标：

1、在观察比较盒子的大小、形状、用途等过程中，积累相关的生活经验。

2、能根据不同盒子外形特征进行有序的收纳，知道一些物品的方法。

活动准备：

1、各种大小、形状不一的盒子。

2、布置场景：小动物的家。

活动过程：

一、说说自己的盒子

(1)你的盒子是什么样子的，放什么的

(2)把盒子举起来，找找看谁的盒子宝宝跟你是好朋友为什么(用途)

：这么多的盒子宝宝，它们形状不一样、大小不一样、放的东西也不一样，有的放好吃的东西，有的盒子是放有用的东西。

二、根据盒子所装东西的用途归类

(1)送盒子宝宝回家

装好吃的东西放在一边，装有用的东西放在另一边

(2)就幼儿送盒子回家过程中产生的疑问进行讨论

你觉得牙膏盒应该放哪到底是放吃的这边还是用的这边呢

三、学习收纳盒子

(1)一连串盒子从大到小有序的归纳

(2)幼儿自己学习大小不同的盒子

四、理理各种各样的盒子

(1)创设游戏情境，两人一组合作

今天小动物们也想请你们来帮忙它们的家，你们愿意吗

(2)参观

幼儿园小班教案 篇4

活动目标:

1、模仿几种有趣的运动,积极参与活动,体验运动的快乐。

2、知道运动能使人健康。

活动准备:

1、录音机、《我爱洗澡》、《走路》音乐磁带。

2、幼儿掌握儿歌《动起来》。

活动过程:

一、导入活动

播放《我爱洗澡》,教师带领幼儿随音乐做动作进入活动室。

二、动起来。引导幼儿模仿动物走、跑、跳等运动姿势

——小朋友,你们还记得我们学过的儿歌《动起来》吗我们一起来说一说吧

——引导幼儿回忆,边说儿歌边做模仿动作。

——刚才儿歌里面都有哪些动物它是怎样走(或飞、跳)的(鼓励、肯定幼儿有创意的动作)

三、拓展儿歌内容,通过模仿不同动物的运动方式,充分锻炼身体的不同部位

走一走:引导幼儿创造性模仿更多动物走路的姿势。

——儿歌里说长颈鹿是怎样走的(让幼儿模仿,教师可引导幼儿将手臂举起做长脖子)哎,大象是怎样走的(用语言引导幼儿模仿大象钩鼻子、喝水、喷水等情节)你还会学哪些小动物走它们是怎样走的(引导幼儿充分的表达,鼓励幼儿敢于表演,并能做出和别人不一样的动作)

——教师要适时的将幼儿模仿的小动物,以儿歌的形式说出来,并引导幼儿一起学做。(根据幼儿模仿的动物特点,配上恰当的音乐,以提高幼儿运动的乐趣。)

跳一跳:引导幼儿模仿动物不同的跳跃姿势。

——刚才儿歌里说小白兔是怎样跳的

——还有哪些动物会跳它们是怎样跳的(引导幼儿创造性模仿,根据幼儿不同的跳跃能力,引领幼儿向高处和远处的跳跃练习)

飞一飞:引导幼儿模仿鸟类、昆虫等不同动物的飞翔姿势。

——儿歌还说谁会飞

——你知道还有谁会飞它是怎样飞的(引导幼儿模仿小蜜蜂等不同动物的飞翔动作,并为幼儿的表演游戏配上合适的音乐。)

——小动物们除了走、飞、跳、还有其他本领呢!你还知道它们有什么本领

爬一爬:引领幼儿进行全身锻炼。(引导幼儿学动物)

教师小结:动物们的本领可真大呀!不但会走、跑、跳,还会飞、会爬。小朋友也很棒,我们学得也很像。

四、对幼儿进行健康教育,结束活动

——哎呀,老师都出汗了,小朋友们你们出汗了吗我们为什么会出汗呢

——对了,因为我们刚才又走又跳又爬,做了那么多运动!你们玩的高兴吗

——小朋友,常做运动不仅我们玩得很快乐,还会让我们的身体更健康,不生病,所以小朋友们要经常运动啊!

——听,这是谁走来了(播放《走路》音乐,教师带领幼儿表演,结束活动)

幼儿园小班教案 篇5

教学目标

1、能用泡沫屑把有浆糊的地方均匀洒满。

2、大胆操作，体会手工的乐趣。

3、体验想象创造各种图像的快乐。

4、感受作品的美感。

活动准备

1、每人一张小碗，泡沫屑一些。2、白色蜡笔每人一支。3、浆糊。4、唐老鸭玩具。

活动过程

1、出示唐老鸭，引起幼儿兴趣，并模仿唐老鸭，引出白米饭。

如：亲爱的小朋友们，今天老师给你们带来了一个好朋友，你们想不想认识它呢？先闭上眼睛，猜一猜这位老朋友是谁呢？哦，它出来了，哈哈，是不是非常可爱呀！它是我的好朋友唐老鸭，咦，小朋友们你们喜不喜欢它呢？（幼儿作答：喜欢）那小朋友，如果唐老鸭问你们要礼物，你们愿不愿意给它呢？（幼儿作答：愿意）那唐老鸭它不要礼物，它的肚子很饿，它还没有吃饭呢？它想要吃白米饭，怎么办呢？我们这里没有白米饭，不用着急，今天老师教你们做一碗白米饭，然后送给唐老鸭吃好吗？

2、出示碗的，引导小朋友们说出白米饭在碗里的样子。

3、如：小朋友，你们看我这手里拿的什么？（幼儿作答：碗）那小朋友们能告诉我，用碗做什么？碗里的白米饭是什么样子的？（幼儿作答：盛饭）

4、教师小结：我们是不是用碗盛白米饭，那小朋友们是不是盛的都不一样多呢？有的小朋友吃的少，就盛一点点，米饭就低低的，有的小朋友胃口好，就盛半碗，米饭就平平的，还有的小朋友吃的更多，是不是盛的满满的，米饭就高高的，像小山。

5、出示泡沫屑和浆糊，引导幼儿如何操作。

如：咦，小朋友们你们看，这白花花的是什么？（幼儿作答：米）这不是米，这是泡沫，不过我要把它当作米，那小朋友想一想如果我把这米饭放在碗里，它会不会掉下来呢？（幼儿作答：会）那我们怎么做才能使它掉不下来呢？看，这是什么？（幼儿作答：浆糊）那我们怎么使用浆糊呢？小朋友们都做好了，老师开始教你们制作香喷喷的白米饭咯，首先我要用白色蜡笔画出米饭的轮廓，小朋友们可以根据自己的意愿画米饭轮廓，然后在轮廓里涂满浆糊，当然浆糊不要太多，否则会弄湿纸面或弄脏纸面，涂好之后我要抹匀它，不要一块一块的，然后把米洒在有浆糊的地方，小朋友们，看到了没有，我做好了白米饭，我要先送给唐老鸭吃咯！

6、请个别幼儿做示范。

如：小朋友们，我做好了，米饭送给唐老鸭了，谁还愿意做白米饭送给唐老鸭吃呢？

7、发碗和蜡笔，浆糊，让幼儿一起操作，巡回指导。

8、展示幼儿作品，感受做白米饭的成果。

如：啊！小朋友们太棒了，都用自己的手做了一碗白米饭，那现在我们请唐老鸭品尝我们的白米饭吧！

幼儿园小班教案 篇6

教育目标：

欣赏主题鲜明的音乐作品，并愿意用动作表达感受。

感知多媒体画面的动感，体验活动的快乐。

学会歌唱本首歌曲。

准备：

PPT课件，故事，《玩具兵进行曲》音乐

过程：

完整欣赏乐曲，感受乐曲的鲜明性质。

提问：（1）你们喜欢玩具吗？喜欢什么玩具？请幼儿说一说

出示玩具，幼儿尝试模仿它们的动作和神态。

（2）教师和幼儿一起倾听乐曲《玩具兵进行曲》

师：玩具们也都喜欢听好听的音乐，它们今天为我们带来一首好听的《玩具兵进行曲》，小朋友们一起竖起耳朵仔细的听一听吧。

（3）听完请幼儿说一说，并用动作表达自己的感受。

师：听完这首乐曲，小朋友心里有什么感觉？试试用动作表现一下。

讲述《玩具兵进行曲》的故事，幼儿倾听了解乐曲内容。

师：这首好听的乐曲背后有一个很奇妙的故事，我们一起来听一听。

出示故事，教师讲述故事内容：

有个可爱的男孩名叫耶赛尔，他家里有一个很大的玩具箱，里面装满了玩具兵，一天晚上，耶赛尔睡着了，玩具箱里忽然响起了大鼓和号角的声音，玩具兵们一个个排着整齐的队伍从玩具箱里走出来，到操场上操练，你看，玩具兵们多神气呀。他们的队伍真整齐！天快亮的时候，大鼓和号角又响起来了，操练结束了，玩具兵们排好队伍，整齐地向玩具箱走去。耶赛尔起床之后，打开玩具箱一看，玩具兵们正东倒西歪的躺在里面呢！他抓了抓自己的脑袋说，原来这是一场美丽而快乐的梦啊！后来耶赛尔长大了，回忆起这个奇妙的梦，于是创作了这首好听的乐曲《玩具兵进行曲》

提问：故事里有谁？它们在做什么？

请幼儿自由自愿地用动作表达音乐作品的感受（1）出示图谱，幼儿听音乐看图谱，感受乐曲

师：我们一起去看看玩具兵们是怎么操练的。

（2）再次播放乐曲，请幼儿随乐曲走一走，动一动。

师：小朋友们一起来学一学玩具兵操练时候的样子吧，音乐停止的时候玩具兵们都回到了玩具箱里，小朋友们要躲到小椅子后面。

（3）指导幼儿用动作表现玩具兵的动作和神态。

师：我们一起学习玩具兵的动作，要和他们做得一样整齐，有精神。

（4）播放音乐，教师和幼儿一起随音乐做动作，提醒幼儿要跟节拍走，感受进行曲的特点。

请幼儿边欣赏乐曲进行表演。

完整播放乐曲，请幼儿跟随音乐用动作表现乐曲内容，再次感受音乐欢快，活泼的特点，并注意几段的转换。

延伸

师：耶赛尔的玩具兵们都很有趣，小朋友们自己也有很有趣的玩具，它们为我们带来许多乐趣，是我们最贴心的伙伴，我们要爱护它们。

结束

师：小玩具兵们都累了，我们一起回玩具箱里去吧！

活动反思：

本节活动幼儿通过初步倾听乐曲，了解乐曲的故事，进一步感受乐曲并愿意创编动作表现乐曲这几部分进行乐曲的学习。通过活动的实施，发现幼儿对乐曲A段十分感兴趣，能根据音乐自己感受并做不同动作，对B段音乐不感兴趣，而且不乐意跟着表现音乐。出示玩具兵的FLASH时候幼儿特别活跃，愿意模仿玩具兵们操练的情景。幼儿情绪愉快地参与到活动中来，而且气氛非常活跃，看到孩子们生动有趣的表演，真是让人忍俊不禁。所以，这节活动总体来说很适合我们的孩子。

由于幼儿年龄比较小，组织活动时间较长，个别幼儿已经不耐烦，坐不住了，所以在积极引导这一块做得不够好

幼儿园小班教案 篇7

活动目标：

1、阅读了解两只小熊比赛的经历，知道样样都爱吃身体才会棒；2、愿意学着一页一页翻看小图书，并愿意说说画面的内容。

活动准备：

ppt、小图书、背景图、小熊一家插入等活动过程：

一、导入

1、出示房子，观察并猜测是谁的家。

--这是谁的家？你是怎么知道的？（标记、敲门、打招呼）介绍小熊一家，观察比较两只熊的不同。

--熊大大和熊小小是双胞胎，可是他们长的有什么不一样？

--你们猜猜为什么这对双胞胎会一个大一个小呢？

：熊大大样样都爱吃，所以长的又高又壮，力气也大。熊小小样样都不吃，所以长的又矮又瘦，一点力气也没有。

2、想办法，引出小图书。

--熊爸爸真着急啊，怎么才能让熊小小样样都爱吃呢？小朋友，你有办法吗？

：熊爸爸听了小朋友的话，也想出了一个办法，他要让熊大大和熊小小比赛。比什么呢？就藏在这本书宝宝里面。

二、阅读了解

1、介绍封面和翻书的办法（和书宝宝问声好、看看封面上有什么？原来封面就可以告诉我们这个故事是讲什么的，握住书宝宝的手问声好，握住书宝宝的手轻轻地翻书。）

2、听着提示，自主翻看小图书（抱抱书宝宝，摸摸书宝宝的小手说：我会喜欢你的。跟着老师一起看图书吧。）--他们都比了什么？

--找找哪一幅讲了第一场比赛的故事（引导幼儿关注书页的标记，红色的小手）--为什么熊大大能摘到果子，小小却摘不到呢？

--接着还比了什么，结果怎么样？（举杠铃，哪一页）--你看看比赛后，两只熊的表情怎么样？

--让我们一起来安慰小小吧（学说：样样都爱吃，身体才会棒。）

3、听听录音，知道熊爸爸对小小说的话。

--样样都爱吃，身体才会棒。那小朋友，你们告诉小小，什么东西要多吃点啊。

：小小明白了，样样都爱吃，身体才会变的强壮。从那天起，小小变了个样，只要是有营养的食物，小小都愿意尝一尝，因为他想和大大一样，长的又高又壮。

三、迁移经验

1、看看熊爸爸给小小准备的午餐，帮助孩子了解今天午餐的食物。

--你看到有什么好吃的？

--你喜欢吃这些吗？有没有不爱吃的？

2、和小小比赛，看看谁样样都爱吃，延伸至午餐活动。

幼儿园小班教案 篇8

教学内容 ：水果做早操

教学目标 ：

1感知4以内的数量，学习手口一致的点数。

2积极参与操作活动，初步感知物体的数量不受排列方式的影响。

准备：香蕉每人4个 苹果或橘子实物每人4个

教学过程：

1 引题激趣

（1）今天有很多客人老师来了我们跟客人老师打个招呼吧！

（2）出示香蕉：看看还有谁来了？对了是香蕉，谁来说说香蕉怎样的？

（3）是的香蕉是黄黄的弯弯的像月亮，教师边出示边说“看看来了几个香蕉朋友？（教师和幼儿边数边拿出4个香蕉）

2香蕉做早操

（1）4个香蕉朋友想去做早操，谁来帮他们排排队？（请个别幼儿上前试一试）

（2）你排的真棒，我们一起来数数香蕉朋友都排进去了吗？（引导幼儿手口一致点数）小手拿出来从走往右数吧，1、2、3、4一共4个香蕉朋友。都排了给他鼓鼓掌！

（3）除了这样排还可以怎么排？谁有不一样的想法。（请个别幼儿说一说）

（4）小朋友讲的都很好，这样吧我们每人拿4支香蕉在桌子上排排吧！

（5）听清除了，我们等一下从脸盆里拿出香蕉拔下回形针放回脸盆，然后给香蕉排排对，看看谁最能干会动脑子能排得和别人不一样，排好就不要动转过来举手告诉大家，好吗？现在大家试试吧！

（6）幼儿自由操作，教师指导

(7)集中交流：谁来说说你是怎么排的？（请个别幼儿上来排一排）

（8）好的，我们也来数数香蕉朋友都排进去了吗？（带领幼儿手口一致点数）

（9）谁再来说说你是怎么排，要和别人不一样？（幼儿排一排，教师和幼儿一起数一数）

（10）刚才小朋友个香蕉朋友排了很多不一样的队伍呢，每对都有几支香蕉？一样吗？

（11）我们再来数一数吧！一样吗？对了香蕉朋友都一样不管他们怎样排的都是4支。

3水果做早操

（1）看到小朋友这么能干会给香蕉朋友排队，苹果朋友、橘子朋友也来了，他们也想请小朋友帮他们排排队，你们愿意吗？

（2）好等一下小朋友每人拿4个苹果或4个橘子给他们排排队，动动脑想想办法排和别人不一样的，比比谁最能干？排好了就举手告诉我。

（3）幼儿操作教师引导

（4）集中交流：你是怎么排的？请给别幼儿展示，并数一数。

（5）小结：小朋友们真棒，想出了这么多办法，刚才我看到你们给水果宝宝叠起来了，下一次我们来比比叠高看谁叠得高好吧！

一、杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。