三个月锻炼的成果（内含彩蛋图）

以减脂为主题的三个月锻炼结束了，总结一下成果。

体重：从677公斤左右下降到644公斤左右。

体脂率：21%左右下降到185%左右。

腰围：83公分到784公分。

目测体型：有初步的肌肉线条感。在大肌群上，背部提高较明显，次之胸部和核心，腿臀没有明显增长感觉。

评价：满意。效果基本符合预期：体脂率和体围有明显的改善，同时肌肉总量略有增长。体重下降幅度也符合预期。

体能测试组：连着6组

俯卧撑动作组：连着2组

上面提及的动作组，后续会介绍

卧推：50公斤，5RM

深蹲：60公斤，8RM

引体向上：全程3个

评价：预期。这三个月并没有特意提高力量；力量和肌耐力的提高主要来自体能锻炼。中间有一周做力量锻炼，只要测试力量的提高。感觉还是比以前好不少，比如之前做一个全程引体向上都不行，卧推和深蹲应该也没试过50公斤以上的重量。

关于如何锻炼，基本还是遵循《 坚持锻炼两个月后 》里说的。简单复述一下

- 坚持锻炼。哪怕是少运动一会儿，也比没锻炼要好。至于是每天还是隔天，取决于锻炼强度。要保证身体能充分恢复后再继续锻炼；偶尔休息一天也正常，不必有太多负罪感。

- 提高运动效果，应该先提高整体体能。如果有些运动基础，推荐我以前介绍的体能测试组训练。

- 有氧锻炼的效果要看重心率。心率低，效果差；心率太高，对身体造成的压力会增加，不利于短期恢复和长期坚持。

- 不建议进行纯有氧锻炼去减脂，尤其是本身肌肉量不多。纯有氧容易掉肌肉，掉肌肉容易降低日常新陈代谢率，影响减脂效果。

- 饮食上少吃碳水，但还是得吃。可以提高碳水质量和稍微减量，比如多吃红薯，玉米等，吃半碗或2/3碗米饭，多吃点绿叶蔬菜。

我这三个月主要在减脂，觉得我最好的减脂锻炼方式是6组体能组锻炼，接最大坡度6公里快走20分钟；这既能有效锻炼体能，也能保证后续快走过程中持续保持适合的心率区间（140-150）而不对身体造成太大负担。

- 体能锻炼组：20个俯卧撑，20个无负重深蹲，20个波比跳，20秒俯身登山，30秒开合跳，200下模拟跳绳为一组，间歇1分半进行下一组。

- 俯卧撑锻炼组：10个标准俯卧撑（慢下快上），10个窄距俯卧撑，10个上斜俯卧撑，10个下斜俯卧撑，10个宽距俯卧撑，10个俯卧撑脉冲，每个动作间歇20秒。每一组间歇2分钟。

- Tabata：连续做三组以上，动作可以参考抖音上的视频；如果大致熟悉动作之后可以自己组合，自己放音乐做。在QQ音乐搜索Tabata就能找到大量音乐，我习惯用第一个也是最常听到的tabata wood。

-

后

有

福

利

图

不

喜

慎

看

-

陈不凡超甜怎么封号了

《我的少女时代》第二季已于7月31日晚23:55正式上线，官方也随之发布了第二部预告片，其中最令人惊喜的就是“陈不凡”。很多人可能不知道“陈不凡”是谁，但如果你看过他在《创造营2019》的表现的话，那么你一定会对他的印象深刻。

从《创造营2019》节目组放出的片段来看，“陈不凡”长相俊朗，一出场就给人留下了深刻的印象。而在节目中也有不少的表现都十分亮眼。他的表现可以说是十分出色，比如他与队友一起合唱的《Say sorry》，将青春活力和无限欢乐带给了观众。

同时“陈不凡”也很会照顾别人的感受，在节目中与选手之间发生争执时，“陈不凡”会主动向选手道歉，这一举动让人不禁感叹他既是个暖心的哥哥，也是个暖心的弟弟。而在节目中最甜的一幕则是“陈不凡”和林凡一起在冰桶挑战中战胜了“冰火两重天”。然而，因为在之前“陈不凡”在《创造营2019》中的表现十分亮眼，所以大家都很好奇他能否以第一名的成绩加入《我的少女时代》第二季。不过随着节目预告出来后，网友们纷纷表示：“他应该要被封号了！”内容来源于。

王峰，武隆区江口镇花园村一个普通村民。从上周起，他坚持在抖音上开直播，分享自己在半年多时间内，从一名身患肝癌并处于晚期，先后被多家大型医院拒收，判定生命已在最后期限的危重病人，继而起死回生的“传奇”。



神奇 半年多从生活无法自理到两指做俯卧撑

这是一名癌症晚期患者？怕是弄错了吧！几乎所有人看到王峰的一段视频后都大吃一惊。

面带自信的笑容，单手侧翻、倒立、仅凭两指做俯卧撑，一气呵成，全程表情轻松，大气不喘。南川金佛山中医院医护人员将王峰锻炼的画面偷偷拍了下来，网上一转，好多人都看到了。

“嗨，我只是做了一些自己喜欢的运动。好久没做，都有些生疏了……”得知自己随意做的“高难度”动作在朋友圈转得火热，王峰情不自禁笑出了声。他性格活泼，闲不住，随着病情好转，这些因生病而搁置的动作，又重新拾了起来。

若是单看他现在的样子，难以想象仅半年多前，王峰刚来医院就诊时，因肝癌导致重度腹水，肚大如临产孕妇，下床需要人帮忙搀扶，走几步就气喘不止，脸色发青，脸颊深深凹了进去。那时的王峰，眼中满是焦虑和痛苦，那真正是一个癌症晚期病人的眼神，散乱、迷惘、恐惧。

几个月后又是什么样？他的“病友”，现已基本康复的作家钱犁这样形容他俩的第二次见面：这是半年前那位已被各大医院判了“死刑”并拒绝收治的王峰么？是那位来这家医院前已奄奄一息，在生死线上挣扎的王峰么？我瞪大眼睛打量着坐在身旁这条死里逃生的汉子。只见他身材健壮匀称，两脚行走如风，谈吐彬彬有礼，讲话声音洪亮，脸色红润亮堂，加上那套合身而又朴素的装束，正透露出中年汉子的英气与活力……钱犁还将王峰哥俩的故事和他惊人的变化写入长篇报告文学《兵不血刃斩恶魔》里。

俯卧撑是大家再熟悉不过的健身动作了，从上学时候的体育课到考试中的体能测试都少不了俯卧撑。俯卧撑的好处就是随时随地都可以做，不需要任何机械，也不需要别人辅助，是一种简单易行且有效的训练动作。那么标准的俯卧撑姿势应该是什么样的呢？

俯卧撑包括三个步骤：准备动作、下放动作和推起动作。在准备动作时，双手要撑着地面，和肩膀处于一条直线，全手掌都要接触到地面，手指发力以减轻身体对手腕的负担，脚蹬起支撑住下半身，收紧核心肌群，就是所谓的脊椎，下背和屁股。下放的时候要吸气，整个过程都要收紧核心肌群，头微微扬起，保持颈部自然中立，手肘向斜后方大概45度打开。最后推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，胸部要夹紧，慢慢推回至原始位置，在推起过程中手臂要向内夹，不是伸直手臂。

很多人在做俯卧撑时都注意不到自己的问题，有些初学者做俯卧撑的时候抬不起来，其实是因为拱腰或者塌腰，长期使用这种姿势会导致腰椎出现问题，尝试加紧臀部，保持核心肌群收紧可以防止塌腰和拱腰；又或者有人的呼吸错误，这样会造成肌肉很难发力；手臂的位置不对会给肩膀造成伤害。

俯卧撑是一项经济成本为零，不需要任何装备，随时随地都可以做，也不需要别人帮助，一看就会，不容易受伤，而且效果比一些运动机械还要明显的运动。长期坚持，就会发现身体有很大改变，尤其是上半身的胸肌，腹肌和手臂有明显的增大，体内的脂肪也会被消耗，转变成肉，所以俯卧撑既可以增肌又可以减脂，真的是一举两得。