谈到俯卧撑,我相信每个人都知道。俯卧撑是一个非常基本的健身项目,几乎每个男孩都知道俯卧撑可以练习胸部肌肉。有些人选择每天60-70人,有些人做数百人。那么,如果你坚持每天做俯卧撑,那多少钱?
你每天做多少次俯卧撑?医生:力量
南医院关节和成骨副主任王健指出,每天有多少次俯卧撑完全取决于运动的需求。过度耐受性不可能是对策,太少不能达到运动的效果,通常在30次俯卧撑支架中,从业者可以根据自己的要求合理地减少,但不要强迫增加。
在做俯卧撑时,可以做七八十八个,每次都可以选择10-15,休息30-60秒然后继续移动。只需每次执行行动,就要掌握节奏,均匀的运动锻炼更好,并且不适合快速时间。这将过于损失。
王健说并不总是锻炼,不要开始大量的俯卧撑,应该逐渐添加。当您可以轻松完成30左右时,可以添加它。但是,它应该更加关注质量,必须有一个标准姿势,身体必须保持从肩部到脚踝成直线,手臂应放在胸部位置,两只手略微结婚肩膀。慢慢开始降低身体,留在后面,凝视在眼前约15厘米。颈部与主体平坦,身体低至胸部与地面接触,并且主体从地面迅速突出。
对于希望使用俯卧撑的人来说,人们实现运动目的,他们需要的时间和力量往往需要更高的要求。事实上,无论是从训练的角度看,人们都坚持每天做300次俯卧撑,快速练习胸部肌肉是不可靠的。这是因为培训期后的身体肌肉至少48小时,最终可以有效地增长。
每天应该做多少,不要过度运动会帮助你的身体。对于一直患上心血管疾病或中年的人来说,不建议做标准俯卧撑,或者建议选择其他运动方法。锻炼应该选择合适的一个,否则不会被调用,但它被摧毁了。
俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的,如果是初学者,每天3-5组,间隔1-2分钟,刚开始的话,每组15-20个,如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组,每组间隔不要超过2分钟,尽可能的根据动作做的标准些,如果实在做不到,也不要过于勉强去完成,以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群,本身上肢力量有一定的基础,可以尝试20-25一组,如果觉得身体压力不是太大,甚至可以提高至30一组,每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
而且不光如此,俯卧撑也有很多种动作要领,在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的,而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的,这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领,以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。
首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主,并利于核心发展的徒手训练方式,俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果,窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候,大家也应该注意,你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达,有自己训练部位的肌肉目标后,再去选择对应动作训练效果就会较为明显。
一般在家较为常规的俯卧撑训练,建议训练周期每周三到五次,每次最少四组以上,每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点:采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式,主要以锻炼胸肌为主,因为不像卧推那样有杠铃负重,如果您是初学者,徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。
当你在训练了半个月左右,并且觉得能够适应这个强度,就可以进阶一下,尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑,宽距俯卧撑:是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领:采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次,每次4组即可。切记动作一定要标准,不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。
以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识,也希望能帮助到大家,在日常的生活中多加锻炼,才有好的身体。
健身锻炼的好处有很多,健身锻炼的方式也多种多样,俯卧撑可以随时随地的进行,是很受欢迎的一种健身方法,做俯卧撑对我们的身体也有很多好处,那么俯卧撑一天做多少合适?做俯卧撑的注意事项。
俯卧撑一天做多少合适
如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话,每次俯卧撑可以做8-20个,每天可以做3-6组俯卧撑。
假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑,说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑,或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。
做俯卧撑的注意事项
1、做俯卧撑一定要循序渐进,从简单再到困难,次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。
2、根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准,更不能给自己身体进行负重锻炼,这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且,老年人都患有骨质疏松,稍有不慎就可能骨折。
做俯卧撑要注意什么
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说,在做俯卧撑之前,应该先压压腿或者是活动一下四肢。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后,要多多休息,最好可以对身体进行按摩,这样就可以有效预防过度劳损,平时需对这些关节多加保养。
怎样练习俯卧撑效果好
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑怎么做最有效
锻炼胸肌不需要器械也行,下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法:
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。
试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):
20-24岁—— 40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。
25-29岁—— 35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。
30-34岁—— 30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。
35-39岁—— 27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。
扩展资料
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
参考资料:
导读:经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉,而且做法非常的简单,那么俯卧撑做多少个算合格?其实做多少个合适,这个要根据自己体质,如果是刚开始的话,肯定是不能做的太多。
俯卧撑做多少个算合格俯卧撑做多少个适合呢,要根据自己的体质,如果是刚开始的话,可以逐渐递增,循序渐进的进行,这样的话可以得到慢慢锻炼的目的,而且还不会损伤你的肌肉和组织哦!
1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉,当然不需要每天都做,一周三四次就可以了。
2、想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。18岁以下建议每组做10个,每次做3组;20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。
3、俯卧撑要循序渐进的进行,这样的话不会伤到肌肉,而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
标准俯卧撑多少个及格
国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):
20-24岁—— 40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。
25-29岁—— 35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。
30-34岁—— 30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。
35-39岁—— 27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
对于各个年龄段的人有不一样的标准,其中1-5分是建分钟数,每个年龄层在规定时间内能够完成的个数的建议,大致如下:
俯卧撑没有严格的标准,在练习过程中要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
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