首先说人,一个十岁的小孩或者一个六十岁的老太太,上来就让他(她)用杠铃训练是不可能的,必须要经过从轻重量开始学习动作的过程,先把动作做标准了,然后根据身体素质的不断加强,慢慢的上重量。
如果孩子太小或者老人太老,就不要考虑超出合理范畴的重量训练,毕竟一个在生长发育期间,一个在衰老调整期,以健康为主,不能一味的追求上大重量。
还一个就是动作问题。一般卧推,深蹲,硬拉,倒蹬,推举之类的动作是大重量训练,而二头弯举,肩部侧平举,三头下压这一类训练小肌群为主的动作,是不可能上大重量的,就是一公斤两公斤五公斤十公斤的练。
杠铃,是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时,由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时,可以空杆进行训练。
在健身房使用杠铃,应注意三方面的问题,分别是:杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。
1-杠铃的选择(1)杠铃杆
标准杠铃杆,杆长22米、重20公斤。无论大小健身房,通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房,可能会考虑到女性会员的需要,配置非标准杠铃,杆重会轻一些,比如15公斤。
另外,为了满足训练的需要,健身房一般还会配置短杠铃,主要用于训练肩、臂部肌群,比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即,一般情况下:
进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时,使用标准杠铃杆;
进行肩、臂部小肌群训练时,采用短杠铃杆。
(2)杠铃片
健身房配置的杠铃片,都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤,这些常用重量的杠铃片。
进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时,每组重量的升级节奏会较大,比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升,腿举(倒蹬)时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。
进行小肌肉群训练或弱项训练时,每组杠铃重量的调整则随之缩小,比如上斜卧推时,以每组25公斤、5公斤的速度增加。
无论你准备将杠铃杆和杠铃片,进行怎样的重量组合,其训练的基本原则是:在锻炼者当前能力范围内,循序渐进地增加重量,且采用较大重量或大重量训练时,应有健身搭档进行保护。
2-杠铃的安全使用现在的训练设备,一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前,应提前设置好这些安全措施。
(1)采用自由重量时,杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后,再装上安全扣,这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。
(2)在有固定发力轨道的训练架上,杠铃杆已经被水平稳定住,因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁,在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆,避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架,一般都有此类安全设计。
(3)自由重量训练时,比如杠铃硬拉,完成一组动作后,一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响,你必须确定:所在的训练区域,是专用的力量训练区域,地面铺有专门的防撞训练垫,以免损坏器械和地面。
(4)杠铃属于较重、较大的训练设备,所以训练过程中,除了训练搭档辅助外,不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作,需要将杠铃扔向地面时,更要当心不要砸到人,以及要防止杠铃溅起或滚动,伤到周围的人。
3-训练道德(1)不确定别人是否在使用杠铃片时,应先询问。
在健身房的高峰时段,杠铃片往往会告急。这时,如果你看到别人的训练区域中,有摆放在地上的杠铃片,不要直接取走,应先询问是否有人正在使用,确定无人使用,再取走。因为,别人很可能是组间调整重量,临时闲置的杠铃片。
(2)进行腿举等大重量训练时,尽可能选择健身房的低谷时段。
因为腿举时,需要使用的重量会很大,普通人经过训练也能达到150至300公斤,表现优异者会达到300至500公斤。所以,腿举这样的训练,对于杠铃片的使用量很大。
如果在高峰时段进行大重量的腿举训练,一是不利于锻炼者自己收集杠铃片,因为使用杠铃片的人较多,二是大量使用杠铃片,会导致别人无杠铃片可用,影响他人的训练。
(3)杠铃杆和杠铃片,及时归位。
将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上,及时归位,既方便了他人,也方便了自己。同时,也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。
如果没有杠铃架,要卧推杠铃,有两种可能的方法:
1 如果有一个能撑住杠铃的平面,例如茶几或者能禁得住你的重量的平面,你可以将杠铃放在这个平面上,然后双手握哑铃,以卧推的准备姿势慢慢后躺。
2 如果没有能撑住杠铃的平面,你可以先坐在一个平板上,例如仰卧板的一端,然后双手握哑铃,慢慢躺下,将哑铃放在平板上。
请注意,这两种方法都没有杠铃架的支撑,因此杠铃的重量不能太重,否则有安全隐患。同时,进行这样的运动之前,请确保有一个安全的环境,并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑,建议寻求专业人士的帮助。
1、举重台、杠铃、卡箍、杠铃片;
2、举重台:用木料、塑胶或其它坚固的材料制成,台面不得涂以润滑的涂料,台子4平方米,高8至15厘米,台面四周涂有5厘米宽的颜色鲜明的彩色边线;
3、杠铃:两端是橡胶包装的圆盘,中间由一个钢制金属棒连接;
4、圆盘的重量不同,比赛中运动员需要举起杠铃获得成绩;
5、比赛中每次重量增加的最小幅度是1公斤;
6、男子杠铃杆重25公斤,女子杠铃杆重20公斤;
7、卡箍:一个环绕在钢棒上面的金属器件,用于固定圆盘,每个重量是2、5公斤;
8、杠铃片:呈圆柱形,每一片的重量从05至25公斤不等,对称的安装在钢棒的两端;
9、25公斤和2、5公斤重的杠铃片为红色、20公斤和2公斤重的为蓝色、15公斤和1、5公斤重的为**、10公斤和1公斤重的为绿色、5公斤和05公斤重点为白色。
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