专业高手帮解：问一个关于健身计划，间隔时间及休息的问题！

我和你的身高体重相仿，很羡慕你有那么多时间可以健身，我的建议是：

1、如果你这么循环的话，最好是练3天休息1天

2、我的计划跟你的差不多，但我是隔天一练，你的第三个练习练完肩膀，建议再练一下腿部，如果对自己腿部比较满意的话，至少练下深蹲，深蹲对提高身体整体素质有很大帮助，（据说还能提高性能力，哈哈）

3、腹部也应该坚持训练，我是每次都练的，因为腹肌是需要持续的刺激的，你可以根据情况，隔一天练一次腹肌，把它安排在训练的最后就行。我是做负重斜板仰卧起坐和直体支撑抬腿，注意负重仰卧起坐对有些人群是很有效果的

4、关于饮食，在保证日常饮食营养的前提下，训练日训练后30分钟~1小时内，补充蛋白粉，不练的时候也可以不吃。

5、当体重不再增长的时候也许就是遇到了平台期，这时要适当改变训练方法，使用一些补剂来突破。举个例子，你可以打破常规做一些超级组（比如手臂超级组，练完二头练三头），放在一天训练，或是改变常规的训练顺序和动作，让肌肉有一个新的记忆。这时运动量大，有条件的话适当补充肌酸和增肌粉。

希望对你有帮助。

如果只是增加重量，次数，组数是不算做改变的。健身计划经过7~8周的实施之后，肌肉已经习惯了这些动作的刺激，就很难达到所需要的效果，也就是所谓的瓶颈期，通过改变计划的动作，可以针对一些肌肉群做出调整，同时也利于目标肌肉群的辅助训练。

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

训练计划

你多久训练一次，训练多长时间？

主要取决于三个因素：可用时间、身体状况、目标。

时间是一件简单的事情，很多人每天锻炼几个小时。如果你需要长时间工作，你很难有这个时间；如果你是丈夫，父亲，家务活很多，那你几乎不可能有这个时间。

身体状况也很重要，只有达到一定水平，频繁且持续的训练才会有效；如果您身体状况不佳，过度训练将超出您身体的恢复能力，并且会使您疲惫不堪而不是有所改善——无论您的动力如何。

训练目标可能是决定训练时长和频率的最重要因素。长时间、高强度的训练可以增强力量和耐力，但不能增强肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展来自高强度训练，而不是长时间训练。

质量胜于数量是力量的秘诀。

力量是我现在训练的动力，这就是我通常不赞成长时间训练的原因。我建议先做好热身，然后做两到三组锻炼，此时全力以赴进行每项锻炼。如果力量是你所追求的，那么多组就是浪费时间——你只是在浪费能量并保持原状。一旦你真的全力以赴，做更多只会削弱你身体的恢复能力，让你的酸痛时间更长，这反过来意味着你必须等待更长的时间才能再次做这个动作。

考虑到这三个要素，开发了五个基本培训计划。

第一个是“试试你的技能”，每周进行两次，非常适合初学者。

第二个是“变得更好”，每周训练 3 次，几乎可以帮助任何人获得力量和肌肉。

第三个是“Super Heat”，每周训练六次，非常适合那些身体素质不错的人。

第四种叫“退练”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。

最后一个项目“The Peak”专为专注于耐力而非力量的精英教练设计。

第一次尝试

对于任何新手来说，这都是一个非常好的程序。我强烈推荐这个程序给任何想要打下坚实基础并长期深入应用本书内容的培训师。这个程序只有四个最基本的练习，每周训练 2 次。

· 刚开始训练的时候，身体还不适应，酸痛的肌肉会很阻碍你。该计划为锻炼者提供了较长的恢复时间。

· 本课程仅涵盖六门艺术中的四门。只有当你已经熟悉这些基本动作时，你才可以尝试桥式和倒立——它们对肌肉和关节的要求更高。

· 肌肉比关节适应得更快。对于刚接触这些运动的软组织，该计划为它们提供了充足的时间来发展。

· 在十个姿势的早期阶段使用这个计划或类似的计划。这四门功法练到第六式之后，就可以进行下一个方案了。

越来越好

这也许是最好的基础训练计划，它包括所有六项艺术动作，每周训练 3 次。该计划的工作量比 First Try 高，但也为普通锻炼者提供充足的休息时间来成长和增强力量。因此，该计划适合中级举重运动员，但随着时间的推移，高级举重运动员也会从该计划中受益匪浅。如果你真的致力于自重训练，无论你的水平有多高，你都应该偶尔回来参加这个计划，以获得坚实的基础和坚实的基础。

· “变得更好”计划几乎可以适应任何忙碌人士的日程安排。

· 无论你现在有多好 健身房运动规划 ，你都可以（也应该）使用这个程序来获得坚实的力量。

· 对于恢复良好的人来说，这个计划在数量上可能有点过于谨慎。然而，对于那些同时进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间是必要的。

完美的

该程序引人入胜且复杂。凡是按照本书内容练习几个月以上的，都可以使用。每周训练六天（而不是两三天），但每天只集中练习六种艺术中的一种，在第七天休息。

· 这个计划非常适合那些闲暇时间不多的人。通常每天只需六七分钟即可完成练习。

· 由于连续两天不锻炼上半身或下半身，身体恢复得很快。六艺轮流上演，效率最高。

· 想强身健体、攻克六艺十式的练手，使用本课程立竿见影。由于一天只练一个动作，所以训练者可以全神贯注，全力以赴。

· 您可以灵活使用这个计划。如果觉得训练太频繁，觉得有必要的时候可以多休息一天，不要被“一周七天”这个人为的概念所限制。但是记住，无论你的状态有多好，无论你遵循什么样的训练计划，你都必须保证每周至少有一天的休息时间。

闭门修炼

这是一个可怕的计划。虽然在这个项目中由于缺乏休息，力量的发展会受到一定程度的影响，但如果你专注于此，你的全身就会得到很好的锻炼。更何况，在实力问题上，并不是越多越好。在这个计划中，六种艺术将在三天内练习，一周重复两次。这个强化课程还增加了一些针对受虐狂的补充练习。只有苦练体操一年以上，恢复能力优秀的人才可以尝试。每周至少需要六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这样逼自己。

· 该计划包括针对握力、颈部和小腿的额外练习。如果您喜欢尝试它们但负担不起每天训练的费用，请在锻炼之间休息一天（或在您觉得需要时）。

· 这个程序非常严格。除非你身体状况良好并且过着健康的生活（有规律的饮食，充足的睡眠等），否则准备好受苦吧！

登峰造极

Peaking是我长期的重度训练计划 健身房运动规划 ，尤其是当我在安哥拉监狱的时候。要坚持这个计划，您需要全身心投入。与其他基础健身项目（如上面列出的四种）相比，本项目能给你超人的耐力和体力。但是，它对提高您的力量或爆发力没有任何作用，因此请确保您在投入大量时间参与该计划之前完成了所有十个动作。除非你已经努力练习多年，否则不要尝试。

· 可以一口气做完所有的功法，也可以分批次做，这样更容易坚持。两个动作交替进行是另一种坚持的方法。

· 为了快速做多组，我一般只在组间休息几次呼吸，有时候这相当于把20、30组变成一个大的间歇组！

· 从每项练习做 10 组开始，每组重复 10 次，直到达到每天每项练习做 50 组的目标。如果您每天进行两次练习，则相当于每天 100 组，即每月接近 2,500 组。如果你还想做更多，增加每组的次数。

混合训练

在整本书中，我都强调用自重训练代替重量训练、器械训练和其他形式的阻力训练。

我知道本书的许多读者已经喜欢各种形式的重量训练，例如健美、举重、奥林匹克举重、壶铃练习等等。很多人根本不想扔掉哑铃，只是想找点新的来丰富自己的训练。

混合训练的方法有很多，比如使用大重量的壶铃和单腿深蹲。只有强者才需要这个！

我不是纳粹分子，必要时我会通融。（看到我是个好人了吗？）只要有点创意，您就会找到很多方法将自重训练融入您喜欢的任何训练计划中

灵活性和自由度

一定要有纪律和自律，一旦你制定了训练计划，就要努力坚持下去——但你也应该给自己一些回旋余地。限制太多，将不可避免地导致无聊和沮丧。如果这是您面临的情况，请做一些不同的事情。尝试新事物而不拘泥于预先制定的计划。混合搭配以创建自己的例程：偶尔使用“变奏”部分中的一些练习；尝试不同的重复范围；为您最喜欢的练习尝试不同的手脚间距；体积; 探索不同的运动节奏，从超慢到极度爆发；尝试不同的角度；每次练习只尝试部分运动范围；并挑战自己添加一个“结束组”，即 选择一个对你来说相对容易的动作，然后尽可能多地做；通过交叉训练感受身体的变化；尝试跑步、拳击、徒步、武术、瑜伽等运动……

混合培训计划

三天差异化培训：

每周去健身房三天？现在大多数健身房都有瑜伽垫或伸展区，您可以在重量训练课之间进行体重训练。为什么不在这三天的举重训练中每一天都增加一个传统体操套路，然后在周末完成剩下的三个呢？例如：

家庭训练日：

也可以选择前两天在健身房重点锻炼大肌肉群，第三天在家锻炼自己的体重锻炼小肌肉群。例如：

星期一（健身房）：深蹲、硬拉、腿弯举、腿举等

星期三（在家）：抬腿、桥式、小腿抬高、倒立俯卧撑

周五（健身房）：卧推、俯身杠铃划船、弯举、三头肌等

通过体重训练突破高原：

某些肌肉群是否处于稳定状态？继续进行重量训练，但要为你身体落后的部位增加自重训练——增加股四头肌的单腿深蹲、背部的引体向上、胸部的俯卧撑等。