我觉得标准俯卧撑并不只是姿势的问题,还是有如何正确做的问题。 我觉得一开始连心使用缓下,到底暂停,然后缓起的步骤。深度要控制好,能用胸紧贴地面不是坏事,贴不了也没事,但至少低于肘。在这整个的过程中,应该保持全身的肌肉紧张。不仅仅是你的核心要收紧,胸,臂,背,都要绷紧。在这种状态下,能做一个是一个,绝不使用冲量和惯性。如果做不了完整过程,可以用上斜降低难度。或者只做半程,做前半程,到胸沉到最低,暂停,然后收势,后半程,先趴地上,做后面的撑起都可以。
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
第一式墙壁俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各25次· 升级标准:3组,各50次
第二式上斜俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各20次· 升级标准:3组,各40次
稳打稳扎:逐渐降低身体与地面的夹角,即逐渐降低选择物体的高度。
第三式膝盖俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各15次· 升级标准:3组,各30次
稳打稳扎:如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数(约20次)。你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
第四式半俯卧撑(这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉,从而能够锁定髋部使身体成为一条直线)
训练目标· 初级标准:1组,8次· 中级标准:2组,各12次· 升级标准:2组,各25次
稳打稳扎:如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。
第五式标准俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,5次· 中级标准:2组,各10次· 升级标准:2组,各20次
稳打稳扎:如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时,你能重复此动作25次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。
第六式窄距俯卧撑
初级标准:1组,5次· 中级标准:2组,各10次· 升级标准:2组,各20次
稳打稳扎:若做不了上述俯卧撑,则可以在标准俯卧撑的基础上,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。
第七式偏重俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)
稳扎稳打:能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难,那是因为你的协调性不好,而不是力量不足。你可以用固定的物体,而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择,等你可以在一块砖上重复此动作20次之后,你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后,你就可以尝试用篮球练习了。
第八式单臂半俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)
稳扎稳打:如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。
第九式杠杆俯卧撑
训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)
稳打稳扎:由于杠杆原理,撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲,从而让篮球离你的身体近一点儿,这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过,要是你把篮球放在身体正下方,那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮,你可以逐渐让球远离身体,直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。
最终式单臂俯卧撑动作
训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 精英标准:1组,100次(每侧)
稳扎稳打:如果你已经攻克了杠杆俯卧撑,那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是,如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑,那么你还是回到第九式,确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点,但做单臂俯卧撑还是有问题,那么请你继续练习杠杆俯卧撑,直到你可以完成30次反复,然后再挑战单臂俯卧撑。
俯卧撑的方法是什么?
俯卧撑的方法是什么?,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在我们日常的运动中,坚持运动还有可能长高,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,俯卧撑的方法要掌握好,以下分享俯卧撑的方法是什么?有什么好处。
俯卧撑的方法是什么?1最基本的俯卧撑:
1、保持头部和脚踝在同一直线上
2、用手把身体撑起,离开地面,背部不要弓起来,收紧腹部和臀部,让臀部和身体成一条直线,不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面,而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题,可以放一个网球或者书什么的作为参考,来一步步达成目标,尽量让手臂弯曲超过90度。
如果你以为俯卧撑就这么玩,那就太天真了,俯卧撑的玩法千变万化,下面10种是比较常见的变化方式:
变式一
宽距俯卧撑
变式二
夹臂式俯卧撑
变式三
窄距俯卧撑
变式四
印度式俯卧撑
变式五
斯巴达式俯卧撑
变式六
提膝式俯卧撑
变式七
握拳式俯卧撑
变式八
击掌式俯卧撑
变式九
单臂式俯卧撑
变式十
三指式俯卧撑
美国权威运动协会专家表示,俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准,因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式,利用自己的力量把自己的身体快速撑起,能够反映神经和肌肉功能。
相信我,如果你认真练习俯卧撑,保证让你,腰不再痛,背不再酸,俯卧撑绝不是一项简单的体育运动,是检测一个男人是否强壮的标准之一。
俯卧撑的方法是什么?2老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练,但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人,可以将其改为高位俯卧撑,也就是对着墙做。
适当的力量练习,有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此,老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练,但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人,可以将其改为高位俯卧撑,也就是对着墙做。
俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高,强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低,动作幅度小,只要动作标准,同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是:每日晨起或睡前,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高,可以适当将时间减少到10分钟以内。
老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习,以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外,通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作,还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外,老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的?详情可阅读:老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的?
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