杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。
杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。
像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。
接下来，就跟着小冯同学学习一下杠铃深蹲的分类吧，我把它分成了一下三类。
1、按杠铃的位置分类
2、按杠铃深蹲时站距分类
3、按深蹲的幅度分类
一、杠铃置于身前
杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。
变式一；T杠深蹲
目标锻炼部位：
股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1先将杠铃一端加上杠铃片，另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角；
2两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直；
3下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；
4蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1深蹲时，手臂仅需托住杠铃杆的一端，不用另外施加推力。
2杠铃杆的另一端一定要固定牢，防止松动影响训练效果且发生危险。
3此动作适合新手进行训练，重量不用太大，主要学习运动模式。
变式二：颈前深蹲
目标锻炼部位：
股四头肌、上背部
动作要领：
1起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；
2双手的握法有两种，一种是正手握法，另一种是交叉握法卧法；
3两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直；
4下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。
2刚开始练的时候，建议在深蹲架上进行练习，避免受伤。
3这是一个比较有难度的训练动作，建议有一定的训练经验后，再尝试。
变式三：泽西深蹲
目标锻炼部位：
股四头肌、上背部、手臂
动作要领：
1首先设置杠铃架的高度，差不多和你的腰部同高；
2用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直；
3身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八；
4杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿05秒，然后慢慢地站起来即可。
注意事项：
1让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。
2如果感觉肘部不适的话，可以用软垫放在杠铃和手肘的位置。
二、杠铃置于头顶
变式四：过顶深蹲(支撑深蹲）
目标锻炼部位：
大腿肌肉
动作要领：
1先出杠，杠铃至于斜方肌上方，使用抓举握距，后退三步后调整站位；
2两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶；
3下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝；
4蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1此动作难度系数比较大，不建议新手训练。
2杠铃的配重不易过大，容易造成身体损伤。
3训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。
三、杠铃置于身后
变式五:高杠深蹲
目标锻炼部位：
股四头肌
动作要点：
1杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部！
2整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；
变式六:低杠深蹲
目标锻炼部位：
臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群
动作要点：
1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！
2整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；
变式七:杠铃哈克深蹲
目标锻炼部位：
股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作要领 ：
1双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；
2腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；
3杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置。
4还原动作后膝盖稍微弯曲。
注意事项：
1蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。
2抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。
变式八：窄距杠铃深蹲
杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的1和2；
变式九：宽距杠铃深蹲
杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的3；
变式十：相扑式杠铃深蹲
杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的4；
变式十一：杠铃深蹲之浅蹲
当杠铃下降幅度在5公分左右，然后就蹲起，谓之浅蹲。
变式十二：杠铃深蹲之四分之一蹲
当蹲下的幅度是整体幅度的四分之一，然后就蹲起，谓之四分之一蹲。
变式十三：杠铃深蹲之半蹲
当蹲下的幅度是整体幅度的一半，然后就蹲起，谓之半蹲。
变式十四：杠铃深蹲之半蹲
当整个身体蹲下去，差不多大腿后侧触碰到小腿肚，然后就蹲起，谓之全蹲。
现在是不是有种豁然开朗的感觉呢，那就恭喜你，你已经成功了一半，当你真正付诸之以行动，你就真的成功啦!
杠铃深蹲动作被称为黄金动作，而且变式也不止上文所讲的14种，自然难度系数是不小的。希望通过本篇文章的详细讲解，大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备，以便不时之用！
你要提高弹跳力,就要加强大小腿肌肉的瞬间爆发速度既然是瞬间爆发,要的就是快速,更快速要提高肌肉反应速度就必须强迫肌肉快速做功所以必须限时比如第一天深蹲用最快速度30次一共7组,平均用时35秒第二天就尽量平均用时3478秒反正要快要进步不管大小腿的训练都如此不然就只练耐力,对提高爆发力作用甚微快,更快最后补充说一句上面那人说的弹跳主要靠小腿纯属无稽之谈小腿肌不管是在肌肉横截面还是在红白肌上都明显小于大腿肌,说明爆发力要远远高于小腿肌,整个弹跳过程大腿肌都是主动肌小腿肌是从动肌加强大腿爆发力是提高弹跳力的唯一途径,但也不要忽视小腿的训练它对弹跳也有帮助好了持之以恒的锻炼吧快一定要更快祝你成功
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