健身期间是喝牛奶还是喝蛋白粉？

健身练肌肉的话，可以喝蛋白粉，最好喝乳清蛋白粉才好，牛奶是很好，但是蛋白质含量太低，根本达不到练肌肉的需求，不要单一的吃蛋白粉，也需要补充大量的肉类和鸡蛋。

如果只是健身保持健康的话，喝喝牛奶就好，食补是最好的了，蛋白粉没啥必要，正常饮食提供的蛋白质就够了，蛋白粉喝多了对身体也不好，还容易上火。

根据自己的情况，适度锻炼，合理膳食，一定要注意适量。

健身人士中并不是每个人都喝蛋白粉，是否需要喝蛋白粉主要取决于身体摄入蛋白质量是否足够，只有通过日常饮食无法摄入足够的蛋白质时才需要额外补充蛋白粉。对增肌者来说，运动前后补充蛋白粉可以促进增肌，但每天喝多少蛋白粉，还要取决于日常饮食中能够摄入多少蛋白质，以及身体对食物中蛋白质吸收和利用情况，并不是可以想喝多少就可以喝多少。

首先要知道健身者每天应该摄入多少蛋白质。

不管是否健身，每公斤体重每天摄入蛋白质量都不要超过3克，否则会增加肾脏负担。

对于增肌者来说，在训练日，每公斤体重每天需要摄入15-2克蛋白质，超过40岁需要15-25克蛋白质，非训练日每公斤体重每天需要1-15克蛋白质。

对于减脂者来说，在训练日，每公斤体重每天需要摄入1-15克蛋白质，非训练日每公斤体重每天需要1克左右蛋白质。

其次，蛋白质的有哪些来源？

蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质，动物蛋白质含有多种人体必需氨基酸，更符合人体需求，消化利用率更高，尤其是牛奶中的蛋白质更容易被身体吸收、利用。

动物蛋白质主要来源于肉、蛋、奶，肉类指的是瘦肉，比如猪五花肉中只有瘦肉含有蛋白质，肥肉中不含有蛋白质。肉类中蛋白质含量大约在20%左右，动物内脏蛋白质含量也比较高，但脂肪含量同样很高，食用时要注意。鸡蛋蛋白质含量大约是14%，牛奶蛋白质含量大约是3-36%。鱼类蛋白质含量在18-20%左右，淡水鱼蛋白质含量略低于海鱼。

肉类根据颜色可分为红肉和白肉，猪牛羊肉是红肉，禽类、鱼类、虾蟹等都是白肉、白肉蛋白质含量一般比红肉稍低一点点，脂肪和胆固醇含量要比红肉低。

植物蛋白主要来源于各种豆类和豆制品，比如黄豆、豆腐、干豆腐等。黄豆蛋白质含量大约35%，因为制作方法不同，蛋白质含量有较大差异。

主食中蛋白质含量相对略低。

三，怎么计算食物中的蛋白质。

计算食物中蛋白质含量时，既可以精确计算，也可以大概估算。有经验和有精力的健身者最好精确计算食物中蛋白质含量，否则估算即可。

四，怎么选择食物中蛋白质，如何搭配动植物蛋白质，如何烹饪。

主要根据个人饮食习惯和健身需要选择蛋白质。喜欢吃肉，就多吃肉，适当吃一些植物蛋白质，反之也一样。

动植物蛋白质可以按照4：1的比例搭配摄入。

食物烹饪方法同样根据个人饮食习惯和喜好。不必要经常吃水煮鸡胸肉，只要不是油炸、深度加工即可。

五，如何选择蛋白质，每天需要喝多少蛋白粉，什么时候喝。

蛋白粉分为普通的乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉和酪蛋白。乳清蛋白粉适合所有人；分离乳清蛋白最适合健身后饮用，吸收和利用率很高，最适合增肌者；酪蛋白消化吸收时间比较长，可以在睡前或早餐时饮用，一般建议在睡前饮用。

计算完食物中蛋白质含量后，如果发现蛋白质摄入量不足，就要通过蛋白粉补充蛋白质，否则就不需要补充蛋白粉。

蛋白粉中蛋白质含量一般在80%左右，如果需要补充20克蛋白质，需要喝25克蛋白粉，大约是一勺。

喝蛋白粉时用温水冲泡，也可以用牛奶或果汁等酸性饮料冲泡，蛋白粉和肌酸等补剂一起饮用时最好用温水冲泡，一般不要用果汁等酸性饮料冲泡。

蛋白粉中含有碳水，一般不需要添加葡萄糖辅助吸收。

身体瘦弱的健身者，可以选择碳水含量较高的增肌粉。增肌粉中碳水和蛋白质含量不同，越瘦弱，碳水含量越高，反之蛋白质含量越高越好。

蛋白粉一般在健身后20-40分钟内饮用，担心在健身过程中肌肉分解的健身者也可以在健身前30分钟饮用，健身后还可以再补充一点蛋白粉。

冲泡时先把温水倒入杯中，再倒入蛋白粉，然后摇匀即可饮用。

六，蛋白质摄入过量的危害。

过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，出现蛋白尿，导致肾脏损伤。摄入较多肉类，会导致摄入碳水、维生素、膳食纤维不足，容易导致便秘、呼吸有异味、情绪低落等症状。最主要的还是损伤肾脏。蛋白质摄入量过多，尤其是肉类蛋白质摄入量过多，同时会摄入较多脂肪，可能导致血脂、胆固醇等健康指标升高。

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好处：

1、补充营养来源

蛋白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%，每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女，除了维持组织蛋白质更新外，还要合成新的组织。

2、预防疾病

大豆蛋白质既非药物（无毒副作用）又便宜，能有效预防心脏病，并且没有任何副作用。

3、减轻肾脏负担

大豆蛋白质通过降低血浆胆固醇含量，起到防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害。通过对肾病患者的饮食治疗观察，用大豆蛋白质替代动物蛋白效果最好，肾病患者也乐于接受含有大豆蛋白的食品。

坏处：

蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。而健身人群在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。

蛋白质摄入量过多对人体有危害。蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长期会影响肝肾功能，造成消瘦及免疫功能低下。

蛋白粉注意事项：

1、按推荐摄入量服用。

由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的；吃得太多，又会造成浪费或副作用。

2、不要空腹服用。

空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

3、吃温或冷，不吃热或烫。

乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶（拌）于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。

以上内容参考 ——蛋白粉