经典俯卧撑动作都有哪些？

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑：女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

标准俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！

单手俯卧撑很简单，以前我一个俯卧撑都做不起的，自从去学习跆拳道以后就做得起了，开始我们是一口气做30个俯卧撑分为3组，当然才开始只是屁股一上一下，半个月后就可以做30个一组了。我们也变成50个一组了也是3组有时更多，这时我以为可以做单手俯卧撑了，右手撑地脚成八字一瞥用力慢慢往下，不到一半就倒了。之后每天还继续做仰卧撑，也弄一下哑铃仰卧起坐，大概2个月左右吧，或许更长，我右手撑地脚成八字一瞥用力手慢慢一下，一个做成了，上来在一下第二个做成了然后倒下地。当时我笑着叫了起来，连忙叫其他人来看，，马上就唤来更多人看，我不知道有多开心。继续保持训练每天都可以增长一个两个单手俯卧撑到了15个以后就增长很慢了，要加倍训练量才会继续增长了。 以上是我单手做俯卧撑的经历希望可以帮助你

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。