主要功能：自由锻炼人体上身各部分肌肉（胸肌、背阔肌、二头肌、三头肌、配合
练习腹部和下肢肌肉）哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具。
特点：可自由调节组合合适的重量，不需要工具。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增加肌肉，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减少脂肪，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
长期练习哑铃的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃、杠铃、弹力带、敏捷梯、跳箱都可以用于提高跑步速度的训练。
因为跑步速度取决于步频和步幅，对大多数人来说，提高步频更具有可能性，所以可以从这个方面下手。
想要跑得快，核心稳定性很关键，所以可以进行平板支撑和其他核心训练动作。
针对臀部和大腿，可以进行深蹲硬拉，用到的工具有哑铃和杠铃弹力带。
单腿动作不能忽视，比如弓箭步、俯身登山、哑铃单腿硬拉、哑铃箭步蹲等。
敏捷性和爆发力训练可以有深蹲跳、开合跳、脚跟踢、分腿跳、跳箱等，用到的工具有敏捷梯、跳箱。
1、缺氧训练，戴模拟高原缺氧状态的面罩，提高肺活量上限。
2，负重训练，穿铁背心，铁绑腿训练，提高力量和爆发力。
3，极限高抬腿、跳绳，战绳等训练，提高步频，身体协调性及核心等。
突破自身的极限是提高的最好方法，但是切记要量力而行，过犹不及，对身体是反而是伤害。
通常来说，如果你的杠铃是在火车运输规定范围内的长度和重量限制以内，那么是可以选择火车托运运输的。
根据铁路运输规定，火车托运的物品需要满足以下条件：
尺寸要求：单件不超过15米，长+宽+高≤3米，如果超过3米，需要分批托运。
重量要求：单件不超过50千克，超过50千克需要办理大宗货物托运。
所以如果你的杠铃长度和重量符合上述规定，是可以选择火车托运的。但是需要注意的是，铁路托运最好先进行咨询和了解，以确保杠铃在运输过程中不受损坏，并且安全到达目的地。
此外，需要注意的是，在托运杠铃时需要缴纳一定的运输费用，并需要按照规定进行包装，以防运输过程中发生损坏。
如果你不确定是否适合选择火车托运，可以咨询当地火车站或物流公司，以获取更详细的信息和建议。另外，如果你要自己携带杠铃，也需要了解当地公共交通工具的规定，以确保你的杠铃可以顺利地携带回家。
希望我的回答能对你有所帮助
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？
我们在胸部训练中都会做的一个动作，卧推，但角度不同，效果也是不同的，想要拥有好的身材，专业的健身知识还是少不了的，那该怎么选择适合自己的健身器材呢，这其中大有学问。哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？1哑铃卧推和杠铃卧推重量对等吗？
哑铃和杠铃卧推是等重的。卧推60kg哑铃也同样选60kg即可。因为不管是杠铃还是哑铃、卧推时、胸肌推起的重量都是相同的、两者在重量上并没有区别。
存在的区别在于、哑铃卧推比杠铃卧推更安全、不容易受伤、冲击大重量时、不需要他人的保护。
杠铃卧推通常可以使用更大的重量。
主要原因有二：
1、杠铃的存在限制了动作幅度、较小的幅度意味着做功距离减少、更省力。
2、哑铃的重量分别作用于两侧、没有杠铃在中间作为刚性连接、对于两侧力量的平衡及深层肌肉稳定性有更高的要求、也就增加了动作的难度。
延伸阅读：
杠铃和哑铃都是人类设计出的用于力量训练的工具、都有着方便抓握的有点、同时两侧的重量可以保持一样、比起石锁、石球等其他工具、更容易取得平衡。它们都很好。
实践中、杠铃训练更容易增加重量、比如最小的杠铃片是025公斤一对、就是说最小一次可以只增加05公斤的重量、而哑铃通常一次加重就是两侧共计5公斤、相差10倍！因此、如果一定让我必须挑一个的话、我想选杠铃。
总之、二者各自拥有对方不具备的特点、请根据训练目的、场地情况等因素、酌情选择之。
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？2卧推选哑铃还是杠铃？
首先不管你之前做的是哪一种、只要你有在坚持完成的话、相信你的胸大肌都会得到进步的、那么如果你做二者中的某一个、已经很长时间了、但没什么进展的话、那就应该考虑换一个试试了。
一、杠铃卧推
这是大家通常接触训练、所要学习的第一个动作、可能在你还不知道健身的时候、就已经对这个动作有些印象了、因为它的发展已经很久远了、所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。
但对于新手来说、往往并不能将这个练习做的很好、因为它通常的重量一做就是很大、你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的、所以最好是在有一定基础之后再去做。
当然你也可以用空杠去学习、但那又不会对你有什么效果、但是可以让你学好技术、说到技术的话、在这个动作中对其要求也是比较高的、你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。
总之这是一个适合用来进阶的动作、但并不适用于新手用来练习、所以如果你的基础不是很好的话、建议还是从哑铃卧推开始做起、并且利用空杠去学习卧推技术、这样就能兼顾学习和进步了。
二、哑铃卧推
由于哑铃是分开的、所以你的双手需要在兼顾力量与稳定、所以对你的单臂要求更高、但是哑铃的重量可以灵活的选择、如果你的两侧情况不同的话、你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。
所以这个动作最大的特点就是灵活、如果你将这个练习完成好的话、那么杠铃就更不成问题了、所以大家一开始的话、还是从这个动作做起比较好、并且相比于杠铃来说、哑铃更加安全一些。
在哑铃卧推中我们可以通过、手腕灵活的转动、去对胸大肌造成更加深刻的刺激、这一点也是杠铃做不到的、但是在转动时要注意速度控制好、重量也不要太大、以免对你的手腕造成伤害。
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？3卧推重量多少合适
看你是要注重练什么？
肌力（练力量）——力量越大越好、想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩、刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏、完全看你喜欢什么、目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文repetition maximum的缩写、中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量、10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次、那你的10rm就是50斤！
1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法、如果你的目标是这样的话、我建议你1-5下去练、举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%、这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM： 这是普遍最经典的训练次数、也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+ ：搭配的重量在70%1RM以下、偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数、这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力、因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起、等到时机成熟再考虑负重！
提示 ：按照自己的锻炼目标选择重量、不要盲目追求重量、也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）
至于如何选择适当的重量呢？如何估算？
参考下表：假如你的1RM是100公斤、可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右
在进行胸肌的锻炼中，哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了，被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强，使用起来比较随意，锻炼肌肉的活动范围比较广，对于胸肌的锻炼效果明显，大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的**妹，它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果，它就是壶铃，它在卧推中的锻炼效果也是不一般。
1、壶铃操作起来比较安全，抓握比较方便
健友们很清楚，当我们举起负重量大的哑铃时，哑铃的体积会变大，相比我们的胸部体积来说，有点小巫见大巫了，让我们不知从何握起。但是壶铃却不同，它有独特的把手，可以挂在手上，重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量，运动过程中，稳定性更强一些。
2、活动范围更大，使更多的肌肉参与运动
壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性，这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来，随着活动范围的增大，多关节参与的更多。
壶铃的作用有如此多，我们在运动中如何正确使用壶铃呢？
壶铃运动时的预备姿势：身体仰卧在平板凳上，双脚全脚掌着地，背部紧贴凳面使肩部下沉，双手抓住壶铃的把手，使壶铃贴在前臂上，放置到胸部的正上方，壶铃要保持稳定。
壶铃的运动要求：动作开始时，双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃，使胸部肌肉向内收缩，腹部和臀部的肌肉收紧，当双臂举到伸直时，让动作停止1秒，然后缓慢放下壶铃，回到动作开始的地方，建议运动强度共做4组，每组做15次。
壶铃在运动过程中应注意的事项：
1、整个过程要保持身体的稳定，肩部向下沉同时背部不能离开凳面。
2、壶铃向上或者向下的动作要慢，延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间，让胸部肌肉受刺激的程度加强。
3、壶铃向下运动时，双臂不要降落的太低，只有保持上臂和躯干垂直就可以了。
4、在下落的过程中，保持前臂和地面垂直，并且不晃动。
5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。
6、在壶铃的运动过程中，注意力要集中，加强胸部肌肉的薄弱地方，进行针对性的训练。
我们的健身器材各式各样，我们可以从自己的喜好出发，选择实用的锻炼工具，但最重要的是掌握好它们的正确使用方法，它会给我们的锻炼带来不一样的效果，同时让你的健身充满兴趣。
目录导读：
（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）
本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~
今天是（中）篇，第五~八段
拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动
地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别
不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离
不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降
不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳
建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好
如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择
防滑粉对于硬拉来说很有帮助
在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力
硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体
这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤
腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好
大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置
腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右
老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷
其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的
如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”
如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带
当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉
这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉
在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米
225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径
也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习
本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效
如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉
①传统杠铃
对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）
②举重橡胶片
如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）
③深蹲架钢管高度
大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离
④垫高设置
所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件
今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距
硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距
只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似
保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点
脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰
同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了
红圈图
左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半
从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半
为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线
一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹
很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）
不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近
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练手力的最佳方法
练手力的最佳方法，手力实际上便是手的能量，有的人气力小有的人气力却非常大，手劲我们是能够根据许多的方法来锻练的，那么我们要怎么练了，不妨来看看练手力的最佳方法！
练手力的最佳方法1手力反映人前臂和手部肌肉的`力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果手力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，手力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
力大小受三个因素影响：
一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是手力大小的决定因素。
二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。
三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强手力的方法：
增强手力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
握力俗称手力。握力的大小主要决定与前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一个协调性的体现。
练手力的最佳方法21、提重物：
身边很多东西都可以利用，专业一些的可以用杠铃、哑铃，也可以买大瓶装的矿泉水，每天提10～20分钟。
2、器械：
借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。握力器每天练习20～30分钟，直到握不动为止；哑铃反向手腕练习：注意让手臂紧贴着椅子，空出手腕，使用腕关节运动。
3、俯卧撑：
注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。
4、农夫行走：
双手抓住哑铃来回走动，距离以15～20米为佳。过程中，切记保持脊椎中立，躯干稳定。这个动作不仅能够锻炼握力，而且还能帮助建立良好的平衡感。
5、捏网球：
用尽可能大的力量，攥握网球5～10秒钟，然后松开休息5秒钟；重复做这样的动作，至少5次。
练手力的最佳方法3指卧撑。
用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。
两手侧握举体。
即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。
提高手劲的方式：
提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂
锻练手臂肱二头肌
根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。
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