减肥器材哪种比较有效

导语减肥健身永远是妹纸们热门话题之一，有很多人抱怨因为自己工作忙或者自己懒，没有时间去健身房训练营减肥，其实减肥不一定非要去健身房，在家里也可以用家用健身器材轻轻松松进行运动也是个减肥好方法喔。或许很多妹纸们会问，家用减肥器材有哪些？减肥器材那种最有效呢？下面为各位妹纸介绍六款使用家居减肥器材。健康减肥实力见证减肥器材哪种最有效多功能韵律哑铃哑铃只能锻炼手臂？那你就out了！如何使用哑铃健身？哑铃锻炼方法正确不仅瘦手臂，对背肌、肩膀线条有很好的塑造效果，甚至还可做下半身运动的重力辅助，让下半身运动更有效果。

优点：瘦身动作多而且简单易学；可用类似物体代替。

缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕。

瘦身技巧：每动作20下3个回合。不同动作塑造全身肌肉线条。

减肥效果：★★★★实用性：★★★★★

迪卡侬男女士/儿童哑铃一对家用健身练臂肌套装￥299欧洲HEAD海德哑铃男女可拆卸调节家用健身器材钢制电镀哑铃套装￥579迈切尔健身哑铃塑臂瘦臂套装减肥家用跳操握感平衡￥29折扣：34折迪卡侬浸塑哑铃男女肌肉训练锻炼包胶4-16KG￥999家用美体踏步机对于很少走路、或者不喜欢跑步的人选择一台踏步机来塑造下半身曲线是非常明智的，踏步机功能对臀、腿的瘦身效果很好，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能。

优点：不仅可以塑造臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

缺点：占空间较大，家庭不好收纳。

瘦身诀窍：20分钟以上。想像自己是在登山看风景增加兴趣。

减肥效果：★★★实用性：★★

迪卡侬小型液压踏步机家用静音多功能美体瘦身￥2999康乐佳K303踏步机家用静音多功能登山机带扶手哑铃扭腰盘健身器材￥659迪卡侬家用踏步机手扶液压健身器模拟登楼爬山￥3499迪卡侬家用液压踏步机摇摆健身静音迷你多功能￥2499健腹轮-锻造腹肌腹肌轮每次做完就会觉得腹部有明显感觉，所以想要减肥的妹纸们，只要循序渐进地增加次数并坚持做，相信很快就拥有像袁姗姗的马甲线一样了，不过第一次锻炼会比较吃力。

优点：手臂和腹部的肌肉可以同时锻炼，方便便宜。

缺点：用错力量可能会觉得手很酸但腹部没感觉。

瘦身诀窍：依个人体力状况而定，循序渐进地增加次数并坚持做

减肥效果：★★★★★实用性：★★

迪卡侬家用健腹轮锻炼腹肌滚轮健身器材￥1499斯诺德健腹轮腹肌轮男女士家用滚轮巨轮自动回弹家用健身器材￥298折扣：56折杰朴森健腹轮男女健身器材家用卷腹轮静音收腹滚轮瘦腰减肚子锻炼腹肌轮￥69折扣：5折汉臣自动回弹低噪健腹轮收腹腹肌轮/健腹器￥119扭扭盘-简单有趣已经体验过扭扭盘的美眉们都知道瘦腰效果比呼拉圈一样好，最主要是扭扭盘使用方法简单不用学就会，而且可玩性高，对于比较懒的妹纸比较容易持之以恒，站上去就可以了。而且效果好。

优点：比呼拉圈简单，容易瘦腰而又没摇呼拉圈的麻烦。

缺点：需要自己有一定的平衡感。

瘦身诀窍：15～30分钟。摇时动作大一点，效果会更好。

减肥效果：★★实用性：★★★

迈切尔扭腰盘磁石扭腰器带拉绳健身运动减肥器材家用￥99折扣：4折呼拉圈-塑造腰线小蛮腰明星运动装备里少不了呼啦圈，不管你丰盈型还是直筒型身材，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了，顺时针及逆时针交换锻炼，这样腰线更有平衡美感。

优点：对于腰线的塑造效果快而明显。

缺点：刚开始摇的腰部容易痛，不想坚持。

瘦身诀窍：20分钟以上或是500下以上。呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做，上下腹部线条更流畅。

减肥效果：★★★实用性：★★★★

瑜伽健身球瑜伽健身球操既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用健身球舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。健身球平时还可以当椅子来坐。

优点：除了训练肌肉线条，还可以舒展筋骨，增加柔软度。

缺点：占的空间较大，如果消气收纳，下一次用时充气麻烦。

瘦身诀窍：一个动作做20次，3回合。1个星期至少做2次。

减肥效果：★★★实用性：★★★★

浩沙运动健身球磨砂瑜伽球加厚防爆瘦身健美店铺浩沙Hosa旗舰店>>￥79哈他yoga加厚防爆瑜伽球孕妇早教瑜珈球店铺哈他瑜伽旗舰店>>￥55奥义瑜伽球翘臀球加厚防爆正品健身球儿童拍拍球瑜珈球普拉提球店铺奥义旗舰店>>￥219火车瑜伽球加厚防爆初学者健身球孕妇瘦身女子减肥平衡球店铺火车头运动旗舰店>>￥398精选减肥器材旗舰店买什么舒华自营旗舰店关注指数：1952主营产品：跑步机、健身机、运动器材逛逛店铺亿健跑步机自营旗舰店关注指数：1676主营产品：跑步机、动感单车、运动器材逛逛店铺ICON爱康自营旗舰店关注指数：75主营产品：跑步机、椭圆机、动感单车逛逛店铺乔山(JOHNSON)自营旗舰店关注指数：289主营产品：跑步机、椭圆机、动感单车逛逛店铺迪卡侬自营旗舰店关注指数：409主营产品：运动鞋、泳衣、运动器材、运动服逛逛店铺英派斯品牌旗舰店关注指数：414主营产品：跑步机、动感单车、划船机、椭圆机逛逛店铺更多精彩推荐健身房器材使用指南常见健身器械练肌动作图解大全健身车的好处和坏处动感单车选购使用指南家用跑步机怎么选？跑步机减肥效果好吗结语你是不是曾经为减肥而买了一些健身器材，希望这些器材可以帮你瘦得又快又美？可是三分钟热度终究敌不过天生惰性，又不知道它的效果如何，就弃之一旁。买了就别浪费，快拿出来帮你瘦得更多更美！希望减肥而还没有器材的妹纸，选购减肥器材时要选择适合自己的健身器材。而且想要自己有好的身材海族平时注意自己饮食等生活习惯毕竟健身器材锻炼只是一部分。

现在健身已经成为社会的一股热潮，很多人都会选择更愿意去专门的健身房进行锻炼健身

现在我国随着经济压力，生活压力，工作压力，很多人都会有压力导致的肥胖，很多人选择去健身锻炼的首要目的就是为了减肥，在健身房你能选择多种多样的健身器材进行减肥。你可以选择在跑步机上感受体重逐渐变轻的快乐，有氧单车让你不必为骑行的路线而烦恼。有的健身房还会提供有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等课程，为你带来更加丰富的健身乐趣

很多人对于健身锻炼，认为主要是简单的做运动就好，很多人为了省钱，会选择在家看视频自己进行锻炼，往往是因为缺乏专业的锻炼常识，导致扭伤，拉伤等意外。但是在健身房你会有教练的专业指导。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话，你应该咨询健身房中的教练，因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。

我认为在健身房都是热爱运动的人，在那里你会遇到志同道合的人，更能督促你锻炼，也能交到共同爱好的好友

总结

总的来说，我觉得在健身房锻炼是一件很好的事情，至少比你独自一人在户外要安全，而且会有教练给你专业的指导，还能体验不同的健身器材，是运动健身变得更加有趣

自己在家里怎样健身

　自己在家里怎样健身 虽然想在夏天之前减肥成功，但总是没有时间和精力去健身房。因此我这次就推荐一些在家里就可以练习的健身运动。不仅能减肥消脂，还能改善全身的肌肉形态，可以收获瘦身和塑形的双重效果。

自己在家里怎样健身1

　 1、放松运动

　早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　 2、头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

自己在家里怎样健身2

　 1、平板支撑或者俯卧撑

　平板支撑和俯卧撑练起来非常的简单，只要找到一个平整的地面就能练习。别看这两个运动容易，但是收获的效果却不容小觑。它们都可以伸展整个腹部的肌肉群，不仅能加快腹部周围脂肪的燃烧，还能帮助腹部肌肉群复位。是瘦腹和给腹部塑形的有效方法。每天睡前坚持练习几分钟，就能成功的变瘦哦。

　 2、平衡球

　家里买一个平衡球，看手机、看电视的时候就坐在上面。不仅能娱乐身心，还能减肥消脂哦。因为坐在平衡球上时，身体会为了保持平衡而不断的拉扯大部分的肌肉群。既能促进血液流动，还能提高新陈代谢和速度。有助于收紧肌肉群和加快脂肪的燃烧。除了坐着，还可以尝试一些能够站立的平衡球。这样瘦身和瘦腹的效果会更好哦。

　 3、沙包

　在腿上或者手臂上绑一些符合自己训练效果的沙袋。走路的时候，工作的'时候带着就能增加身体的运动量，对提高脂肪燃烧率和快速变瘦都有不错的效果。选择沙包的时候，一定要根据自身的承受力来选择，不要一下子就选择超重的沙包，避免造成运动压力和肌肉损伤。

　 4、瑜伽砖或者稍微硬一点的枕头

　平躺的时候在后腰部位放一个瑜伽砖和枕头，然后双臂向上伸展，双腿向下伸展。每天这样平躺伸展五到十分钟就能瘦肚子和大腿根部哦。不要只知道躺着刷手机，在身下放一个枕头就能变瘦，赶紧实践起来吧。

　减肥变瘦看似很难，但其实只要能将好的运动习惯坚持下去，即使不去健身房也能很快的甩掉脂肪、变瘦哦。

很多人想知道懒人有哪些减肥方法，怎么减肥才能一天瘦一斤呢下面我为大家解答一下!

一天减一斤的减肥小窍门有哪些

首先要做的是节食

要想减肥成功节食是必须的，这里说的节食并不是要你不吃不喝，而是要你最大限度的减少吃喝，这一减肥方法对很多吃货来说是非常难以实施的，但是节食减肥法的效果确实立竿见影的，所以为了美一定要痛下决心哦。

保持适度运动

这里是说的运动不是说一定要你在健身房内挥汗如雨，而是需要让你配合自己的节食做适度的运动，运动和节食相结合减肥效果会很快显现，最迟一星期就可以见到不错的效果，但是对于很多懒人来说要想动起来并不是一件非常容易的事情，所以一定要有足够的毅力才行哦。

保持规律的作息时间

节食加上必要的运动可以起到不错的减肥效果，如果再搭配上规律的作息，减肥效果会更加的好，规律的作息是说一定要精确到钟点的作息规律，比如早晨七点起床，晚上十一点之前一定要上床休息等。

懒人有哪些减肥方法

1、在工作中燃脂

在办公室，用一个大号的平衡球代替办公椅。由于坐在平衡球上身体需要不时调节平衡，一天下来就可以消耗掉260卡路里的热量。

2、每周两天不吃淀粉

米饭，面条和土豆是淀粉的直接来源，也就是热量的来源。每周两天只吃蔬菜，肉类和水果，给体脂一个燃烧的空挡。

3、嘴馋时嚼口香糖

嘴馋时需抑制吃零食的冲动，先嚼一下口香糖，即使你忍不住开吃，也会吃得比不嚼口香糖时少10%。

4、降低卧室问题

在凉爽低温的卧室里睡觉会让身体消耗更多热量，19度是理想的温度。

5、多吃辣

在菜肴中放辣椒，可加速新陈代谢率高达23%，有助燃脂。

减肥吃什么食物瘦的快

腰腹部毛细血管，丰富营养物质容易堆积这个部位，缺少锻炼不能及时消耗热量就变成了脂肪(肚腩)，女人多吃这些食物有效帮助减肥。

1酸奶

酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的老残废物排泄掉，小肚子自然也会变小啦。

2韭菜

韭菜含有丰富的维生素、蛋白质和微量元素，最让人惊喜的是还含有胡萝卜素和大量的纤维素，有很好的预防和治疗便秘作用，能够增强肠胃活动机。

3海带

低价又营养丰富的海带，除了具有强大的排毒功效外，也有很好的消脂作用，是女性们不可错过的明星减肥食品。其富含的牛磺酸和食物纤维藻酸，可以帮助降低胆固醇，排出肠内脂肪。

4生菜

素有减肥菜之称的生菜，含有丰富的膳食纤维和维生素C，能够增强饱腹感，消除多余的脂肪。而且生菜内含的莴苣素和甘露醇等成分，更是降低胆固醇、排油消脂、利尿和促进血液循环的天然物质。

深蹲

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。

胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

“史密斯”架深蹲

“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

目标：提升你在训练中所得的收益

时间：仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

1、腿部推举：做这个运动你需要准备一个器材才行，常见的器材是腿部推蹬机，它的操作方法是让自己坐在后座上面，双脚放在踏板上让自己的膝盖弯曲，这个时候你需要抓住把手来让自己的身体保持平稳，接下来就需要用你的双腿来推动踏板，从而促进腿部肌肉生成。

2、深蹲：这是一个非常不错的帮助训练腿部肌肉的方法，它的操作方法是让自己的双腿分开比肩膀稍微宽一点，站好，注意膝盖要自然，不能僵硬，接着让自己的膝盖弯曲，臀部往后方位置进行倾斜，感觉就像是坐椅子一样，一直让你的大腿跟地面平行，接着慢慢恢复到站立的姿势即可。

3、弓步训练：如果希望弓步训练的效果更理想，你可以搭配两个哑铃来增加锻炼的强度，操作方法是把哑铃放在身体两边站好，一只脚往前跨一大步，注意另外一只膝盖要弯曲到快要贴地为止，接着再回到原来的位置，用另外一只脚重复上面的操作。

4、直腿硬拉：它的作用在于能够很好的帮助锻炼你的腿部肌腱，做这个训练的时候你要给自己准备好两个哑铃和一个平衡球，当然，也可以准备一个杠铃，做法是让自己双腿分开跟肩部同宽，将相关的器材放在自己前方，用手握住相关器材，注意不要弯曲膝盖，让背部伸直做负重，接着弯腰放下器材即可。