如果没有杠铃架,要卧推杠铃,有两种可能的方法:
1 如果有一个能撑住杠铃的平面,例如茶几或者能禁得住你的重量的平面,你可以将杠铃放在这个平面上,然后双手握哑铃,以卧推的准备姿势慢慢后躺。
2 如果没有能撑住杠铃的平面,你可以先坐在一个平板上,例如仰卧板的一端,然后双手握哑铃,慢慢躺下,将哑铃放在平板上。
请注意,这两种方法都没有杠铃架的支撑,因此杠铃的重量不能太重,否则有安全隐患。同时,进行这样的运动之前,请确保有一个安全的环境,并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑,建议寻求专业人士的帮助。
杠铃卧推标准动作要领如下:
卧推是锻炼胸部最经典的练习,在健身房中,总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌,同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。
进行这个动作的时候,首先仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。手部采用虎口相对的方式满握杠铃杆,即拇指绕过铃杆,与其他四指相对杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。
然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部,随即向上并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。动作的这个时候肘部可以锁定,也可以不完全伸直,注意肩胛骨持续收紧,完成整个动作。对于不同的握距,锻炼的重点也会不同,较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
由于每个人的体型不同,有些人手臂较长,有些人肩略宽,所以需要我们按照自己的实际情况进行选择,控制握距,达到最好的锻炼效果。
1、三角肌前束
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
2、三角肌中束
坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。
扩展资料:
坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。
站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。
组装卧推架家用健身器材杠铃套装深蹲架多功能举重床健身架子,需要准备好工具和组装所需的零件,按照以下步骤进行组装:
1、按照说明书将底座组装好,将四个角上的调节螺丝全部拧松,以便后续调整。
2、安装横杠,将横杠插入底座上的卡槽中,紧固螺丝。
3、安装支撑柱和立柱,将支撑柱和立柱安装在底座和横杠上,根据需要进行高度调整,然后紧固螺丝。
4、安装横杆,将横杆插入立柱上的卡槽中,根据需要进行高度调整,然后紧固螺丝。
5、安装托架,将托架插入横杆上的卡槽中,然后紧固螺丝。
6、安装哑铃架,将哑铃架插入托架上的卡槽中,根据需要进行高度调整,然后紧固螺丝。
7、将杠铃架和其他附件按照说明书安装好即可。
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