怎么练习倒立俯卧撑和单手俯卧撑

先从手低脚高俯卧撑练起 比如脚撑在床上手撑在地上做 然后慢慢提升脚的高度直至能到倒立

单手的话就用大概平地俯卧撑下压时手掌到肩膀的高度的物体 比如一打书 一边手撑在书上 一边撑在地上做 建议你去看囚徒健身

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

怎么做标准俯卧撑

　怎么做标准俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看怎么做标准俯卧撑，知识。

怎么做标准俯卧撑1

　 怎么做标准俯卧撑

　1、怎么做标准俯卧撑之两手距离变化

　双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量,略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　2、怎么做标准俯卧撑之手法和脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式地,指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　3、怎么做标准俯卧撑之身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

　4、怎么做标准俯卧撑之锻炼频率变化

　可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

　 俯卧撑的练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左 臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后,重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

　 俯卧撑对身体的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

怎么做标准俯卧撑2

　 八种不同俯卧撑的正确做法

　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　 1、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的'力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　 2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　 3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　 4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

怎么锻炼倒立

　你知道怎么锻炼倒立比较好吗？生活中，很多朋友为了拥有一个健康的身体，会选择各种运动方式来锻炼自己。其中，有些朋友就非常喜欢倒立这个运动。下面我为大家分享一下怎么锻炼倒立比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

怎么锻炼倒立1

　 一、怎么锻炼倒立

　 1、起步。 手掌抓地离墙面10-20厘米,用单脚蹬地向上推,倒向墙面,用脚掌支持。

　 2、练习。 初次接触倒立会很难受,不能坚持久,所以要多倒立并不断延长时间去使用适应。

　 3、寻找平衡点。 在熟悉倒立后就可以尝试离墙了,能离墙倒立是因为有一个平衡点,掌握平衡点就能控制好倒立,在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体,所以先学学找平衡点,俩腿一前以后分担力量,轻轻离开墙面,慢慢地找到平衡点,多练习就能快掌握,掌握后就练习蹬的力度,控制在刚好能到平衡点的力度。

　 4、离墙训练。 找到平衡点后就可以尝试离墙了。

　 5、靠墙手倒立 :背靠墙壁,双手撑地的倒立

　 6、离墙倒立: 从靠墙手倒立的姿势开始,双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

　 7、控手倒立 :亦称静态倒立,就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。

　 8、慢起手倒立 :双手撑地,腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高,控手基础不行者就算力量达标也没用,因为一旦成功就会立刻落地。

　 9、倒立俯卧撑: 控手倒立的状态下,接着做俯卧撑。

　 10、倒立上下坡 :倒立行走上坡下坡。

　 二、倒立的作用

　1、倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的'要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

　2、指用手或头支撑全身,头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

　3、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

　4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　5、据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　6、倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。

　7、倒立俗称“拿大顶”,汉代称“倒植”,东晋称“逆行”,唐代称“掷倒”,明代称“竖蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

　 三、倒立注意事项

　1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

　2、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

　3、头和手要始终固定在同一位置上。

　4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

　5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　6、每天做一套完整动作。

　7、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

怎么锻炼倒立2

　 倒立减肥的三个步骤

　第一步、找一面墙，双手手掌平放在距离墙根20厘米左右的地面上或更远一些，双臂分开与肩同宽，手臂伸直或稍稍弯曲，以能撑起身体为准，然后膝盖弯曲，撑起身体，提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，这样用力一蹬，同时让另一条腿向后摆，建议出学者在家属的陪同下进行。

　第二步、初学者要注意，上踢的过程中不可过分用力，否则很容易大搜之后背和屁股猛撞到墙上，这样难以支撑身体，也很容易摔倒，最后应该保证手臂是直的，身体摆正，背部微微内弓，这是最标准的倒立姿势。

　第三步、初学者每次练习主要坚持30秒左右即可，中级选手每次练习1分钟左右，以自己的承受力为准，但要注意时间不要太长，否则很容易导致头部充血，造成头晕、恶心、嗳气等不良反应，如果感觉这个动作有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西上蹬起。