哪几个健身动作可以有效锻炼全身？

说到要锻炼全身的动作，那么就是全身的活动，最基本的就是跑步，跑步时，你的双腿需要前进，在前进的过程中脚腕和膝关节这些地方也可以得到充分的活动，而你的上身需要做的是保持平衡，左右手不停的摆动锻炼了上肢的肌肉，而跑步时腰部需要根据身体的变位不停的扭动，腰部也可以得到有效的锻炼。

还有负重深蹲，负重深蹲的动作要领是要让腰部保持弯曲，上下深蹲的过程中下身的肌肉得到了充分的刺激，而你需要双手撑住杠铃，上肢力量在这一动作中也可以得到有效的锻炼，基本上负重深蹲可以锻炼到全身上下绝大部分的肌肉。

俯卧撑，很多人认为俯卧撑是练臂力的，其实不然，这个动作做久了之后你会发现你全身上下的肌肉都会因为这一个动作增长，标准的俯卧撑在身体向下时，全身上下的肌肉都需要用力让身体保证在一个稳定的状态，试想一下如果腰部和腿部不用力，身体就无法保持直立，每天练俯卧撑，肩部肌肉背部肌肉以及胸肌，都会得到锻炼，有的人一身的肌肉都是靠俯卧撑练出来的。

还有在健身房会有动感单车的课程，这个健身方式的目的在于燃脂，也就是骑单车，但是在骑单车的时候，身体要加入一些动作，你在做动作的同时要保持身体的平衡，在骑单车时，双手扶着把，身体按照节奏去摆动，你的双手需要支撑住整个身体，而你的腰部需要保持身体的惯性摆动，可以说骑单车也可以锻炼全身上下的所有肌肉。

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。