健身五大项目

健身五大项目

　健身五大项目，健康是个人幸福的前提，可以说是没有健康就没有一切，可见健康对我们的重要性，而且现在的健康行业的发展也在不断的日益壮大。以下分享健身五大项目。

健身五大项目1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大项目2

　 1、提重行走（农夫行走）

　请提着两大筐碎石子走上山岗，请让我相信你真撑得住。就这样劳动（或叫运动）八小时。“组间休息”？即是你从山上走回下来，并又装满另两大筐石子的这段时间。

　如此连续不断地辛苦两个月后，你对锻炼的理解将会脱胎换骨。真想好好塑造身型的话，不妨给砖瓦工或泥水匠打下手去，还能顺便赚点小费。

　提重行走（农夫行走）这项锻炼遍及全身，包括握力、肩部的稳固、核心力量、重压下的呼吸顺畅、平衡性和步态，当然还少不了体能。

　所提重物可以是任何设备、工具、物件，而且越不趁手的效果越好。在健身房里提哑铃或杠铃算得上好对付的了，你去提沙袋、大桶水、砂石试试？甚至活人也行，那绝对比哑铃杠铃难。

　更进一步，假如所提重物不规则，即一边重过另一边的，又或者重量会不断漂移的（比如大桶水），会把你的力量练到更高台阶。

　怎样练习？提起一个对多数男子都觉得吃力的重量；站直咯，像个骄傲的武士，然后开步走走走，直到不知道自己姓什么为止。下次，增加重量，打破行走距离记录。译注：个人提示，得预留把重物稳妥放下的余地，否则如此重量，扔？

　 2、打拳

　徒手搏击过去就是军队必修课，而当今拳击和MMA则很流行，可见这项运动有资格入选。每一记出拳都不象表面上那么简单，其中内涵大着呢，对各项素质都有转移效力。

　当然不是每个人都想迈进拳台或八角笼，但谁都可以用重沙袋或速度球练习打拳，甚至练习大强度的空拳也行。请想象为生命而战那样去训练。

　古老斯巴达勇士说：“要么你提着盾牌回来，要么盾牌装着你回来。”

　拳手可能都会教你，一记重拳的力量源自双腿和髋部。但很多优秀教练说得更直接，出拳力度发自臀部。

　出拳一侧的腿必须稳稳踩在地面上，伸膝、伸髋、向外转髋，才能共同产生力量。懂不懂得如此发力，其间的差别，相当于仅仅扇小屁孩一巴掌和一拳定江山夺取总冠军的差别。

　打重沙袋的要诀是，紧紧锁住手腕于中正位置，以拳面击打沙袋。一次一拳，一定要学会力量发之于髋和腿，而施之于臂和拳。

　打速度球要诀是，连续不停击打，保持着固定频率，不要散乱不堪。这是项技术活，如果你的手眼配合尚未熟练，就不要练得太狠。

　如果没这些设备，也那可以练习打空拳。想象当面仿佛有个目标，狠揍之。每一下出拳和收拳都要迅捷并且有控制。

　如果你实在不爱打拳，那就做俯卧撑。凭你的意志，视你的基础，尽力地做，能做多少做多少。把灯关上做。

　 3、爬绳和绳拉重物

　除非真正去练拉拽的动作，否则想提高拉拽的力量很难。它是一项自规性极强的动作。你要么去练爬绳，否则你就不会；你要么去练绳拉重物（或别的什么可拉过来的东西），否则你就没练到。

　爬绳是绝佳的上身运动，也使用大量核心力量和腿力。当然，有些人爬绳甚至不用腿帮忙，让我真是羡慕嫉妒恨。

　它要求可观的握力、肩力、背力和核心力量。爬绳也很需要技巧，你大有可能要慢慢学，徐徐渐进。

　可以从滑绳下拉开始，或者固定绳索悬吊拉起，或者干脆练习不同握法的引体向上。

　绳拉重物则有很多类似的`训练效益，还额外让你练就扎根大地、经由腿和核心产生大力量的本领。

　还记得年少青春时体育课的拔河比赛吗？派一个大个子在最后充当“舵手”，所有人如同上紧发条似的拉啊、扯啊、滑倒、摔成一团，傻得可爱哦？

　获胜队伍胜出的秘诀是始终脚踏实地，因而能持续发力拼命拉拉拉；反之失利那队败就败在首先站不稳，成了滚地葫芦。

　绳拉重物的秘诀是，平衡与发力同等重要。

　这个动作不是垂直向上发力，而是要往拉拽的方向后倾身体。要置髋部于双脚后18~24英寸距离，屁股能放得越低越好，尤其面对的是很重的负载。

　拉的时候使用双手轮流交替拉绳法，而每一拉幅度要小，如此才能保证每一拉动发自上身。如果你每一拉的幅度想大一些，则尽量摆放好手的位置，使整个动作变成髋和腿发力后拉的动作，仿佛在做水平硬拉。

　雪橇是极好的练习绳拉重物的设备，上面还可以装载负荷。拉绳尽可能长些。尽力拉，并且保证速度。如果拉一个个巨大的重量，灵魂都仿佛被吸到绳子那头去了。

　 4、把重物从地面抬起并举过头顶

　这是一个炫耀自己神力惊人的经典动作。

　把大得吓人的重量高高举过头顶，这种力量艺术古已有之，不胜枚举。

　古希腊战士练习类似动作用的是大石块。古代少林寺武僧所举的石锁则类似今天的壶铃，他们就叫做“石锁功”，比俄国佬玩这玩意早了千多年。

　到了十九世纪，托马斯英奇喜欢举他那个身份标记式的哑铃，握把粗2、38英寸，总重达到172磅，而他用单手。另外，看过《摔角狂热4》吗，记得那个情节吗？

　这个动作，根据重物类型以及用单手还是双手，一开始阶段总是象硬拉的变体。如果一个高翻就能把重物托到肩膀高度，那也不妨。不过如果是阿特拉斯举石大赛或大陆大力士赛那样的形式，那就只好先用大腿把重物一下一下“滚”起来并抱稳在胸前。

　然后举过头顶，可以是严格的肩上举，也可以是借力上举，取决于是否允许用腿的主动力。有些竞赛明确规定不许腿部主动发力。

　不过当重量很大时，不用腿力是不行的了。

　至于举什么重物过头顶？想得出来的什么都行，越不趁手越好——道理是一样的。重沙包、巨石、满桶或半桶水都行，当然也可以很商业性的设备，比如一或两个重型壶铃。

　挺举或阿特拉斯举石都是这项运动的强力变例。

　 5、立姿推重

　立姿推重是人类一项基本运动模式，当物品很笨很重以致人力无法搬起来走，但又要转移到另一处时，就用得上这个动作了。

　今天，很多健身馆房都提供推雪橇项目。如果没有，你不妨开阔一下思路——推车如何？可以在停车场推，请务必保证各项安全。

　在许多精英私教课程中，推行重型雪橇都是一门必修课，不管修炼哪类运动都必须，这是很有道理的。它的发力动作只有向心阶段，比起负重离心阶段，它对关节友好得多。

　单边轮替动作练好了对大多数运动模式都有好处，而且这一项是在极大阻力下绷紧全身艰难呼吸，心血管的稳定性和压力下的心输出得到极大锻炼。说真的，练这个的都是狠角色。

　推行的动作很简单——身子倾斜，手、肩、髋成一直线（基本上当体前倾姿态时，保持双手过头）

　双脚切勿超前出髋部对地面的垂直投影线，以减轻对下背部的压力。动作的关键是保持每一跨步的力量都来自充分的伸髋和伸膝。

　或者就上身与地面成30~40度角也行。

　其实，在商业健身房的草皮或地毯上推雪橇，比在涂胶地板上轻松很多很多了。至于户外，混凝土或沥青路上也不错。

　想增加难度，那就上坡推，仿佛你就是传说中的金字塔修建者。

健身五大项目3

　 让健身失效的五大误区！

　 1、健身前不做热身和伸展活动

　运动前的热身主要是为了针对防止对肌腱、肌肉以及关节部位的损伤，如果不热身或者做伸展运动就直接进行力量训练或者其它高强度的训练，轻则拉伤肌肉，重则损伤关节，另外，没做准备活动就训练的话还会降低你整个运动中的效率，可见热身对于我们来说是多么的重要。

　 2、没有健身计划或从不变更健身安排

　健身讲究坚持，你不能今天练练这个，明天练练那个，后天心血来潮又再弄弄别的，你这样练到最后可能还是一场空，不仅没长肌肉，时间可能还白白的浪费了。所以你应该在健身前就制定好一份合理的健身计划，且一旦定下来你就要严格的去遵守好这份计划，每天根据计划上的安排去进行训练。当然，这也不意味着你必须长期的坚持着同样的计划。

　有些人，的确很有恒心，一年下来都坚持着同一份健身计划，其实这也是不行的。因为如果健身没有训练的多样性是很难达到自己理想的健身效果的，大概两三个月就要改变一次健身计划。这里的改变健身计划也不一定就是要换成不同的健身动作，例如一个项目特别适合你，那么你其实可以不必把这个项目去掉，而只要改变一下这个项目的角度、强度或者时间长度就行了。

　 3、不增加训练强度

　健身说到底还是一个循序渐进的过程，你不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，这样虽然前期进步可能会比较明显，但是到了后期，锻炼效果可能就没有了。肌肉之所以能够增长是因为健身时所用到的力量强度是平时达不到的，是超负荷的，当你的肌肉达到了某一水平的强度时，你就应当增加训练的力量强度了。

　同时，在做每一组训练时你都应当用到同等的力量，而且要把每一个动作做完，因为很多人常犯的错误就是把体力节省起来做最后一组。

　 4、锻炼过度

　有的人急于求成，喜欢长期、高强度的对身体某一部位做比其他部位更多的训练，或者训练的勤奋度更高，甚至当自己没有力气了都还要再练一组才肯罢工，其实这就是锻炼过度的前兆。不管你是否相信我说的，我都还是要讲:过多的锻炼和不锻炼一样，无论是对身体肌肉还是身体健康都没有任何好处。

　 5、缺乏休息

　如果你长期的缺乏休息，你可以很明显地在健身的同时感觉到自己健身效率的降低和体力的降低。事实上，在安排健身计划时你就可以留下一个下午或者一天的时间用来休息，同时在健身的时候也不要连续两天都锻炼同一个身体部位。

　如果你真的每天都想运动运动，那你也可以将一些高强度的训练替换成简单一些的运动。同时，每天保持八个小时以上的高质量睡眠也是恢复体力，缓解身体疲劳的一个重要手段。

常用的五种健身方法

　常用的五种健身方法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，明白常用的五种健身方法，就快快动起来吧！

常用的五种健身方法1

　 一、反复锻炼法

　反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。

　 二、负重锻炼法

　负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。武术的训练大多属于负重训练。

　 三、循环锻炼法

　循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。由于这样的训练方法由多种器械组成，所以需要做连续不同的动作，练习时要多种姿势交替进行，这样才有助于减轻疲劳，激发练习兴趣，从而产生明显的健身价值。运用这种方法要避免一味地追求运动的密度和数量，而忽视了动作的质量。

　 四、间歇锻炼法

　间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的时间长短，由运动负荷价值决定。当负荷超过上限时，间歇时间要长些，以避免负荷过大而导致体力能量消耗过多；当负荷在下限时，间歇时间要短，如果间歇时间过长，后一次锻炼如果在前次锻炼的效果完全消失后再进行，那间歇就无意义了。

　 五、变换锻炼法

　变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，强化意志，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。运用变换锻炼法时，经常借助音乐、阳光、水等各种辅助物质伴随练习。

常用的五种健身方法2

　 散步

　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

　 慢跑

　慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。

　慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步~100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4~6个月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。

　慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次~467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。

　 跳绳

　跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

　跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

　跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的`话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。

　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次~70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次~160次。

　 有氧健身操

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质 ，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。

　练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动 ，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 游泳

　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环 ；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到002kg/ c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压 有所上升，收缩压 有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。

　在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。

　在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

常用的五种健身方法3

　有氧运动训练主要就是指跑步了，因为跑步确实能够让我们的身体耐力体力都有一个长足的上升，而且能够帮助我们控制身体内的脂肪，即使说达不到控制脂肪的跑步时间，也就是说不能超过25分钟，几百小时以上也能够让我们身体内储存的常备能源有所消耗，避免发胖和脂肪的积累。所以说有氧运动是一个非常好的方式，适用于大多数人，无论是身体素质好的还是不好的，都可以循序渐进的去锻炼。

　无氧运动的训练需要有计划有步骤的去练习，因为每个人因为生活习惯的不同，肌肉的发育方向都有所不同，比如说长期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉发育会比较旺盛，就不需要刻意的去锻炼这一部分也可以锻炼这一部分的时候，适当加大强度进行上半身经常性活动的也是相同的道理，所以说要根据每个人的状态不同选择合适的计划，最好是有专业教练的指导才能够让你有更快的效果，以及避免向错误的方向发展，起到事倍功半的效果。

　有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。

1、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

健身房用的杠铃多长

　健身房用的杠铃多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体，用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了。以下分享健身房用的杠铃多长？

健身房用的杠铃多长1

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　男子杠铃杆长2、20米、重20公斤，女子杠铃杆长2、15米、重15公斤。杠铃杆直径0、028米，最大的杠铃片直径为0、45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型)、20公斤（蓝色大型)、15公斤（**大型)、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型)、2、5公斤（红色中型偏小)、2公斤（蓝色小型)、1、5公斤（**小型)、1公斤（绿色小型)和0、5公斤（白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有5、6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

健身房用的杠铃多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，下面我们就来详细介绍一下：

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长2、15米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为1、2米、1、5米两种，直径为25毫米、28毫米。长度1、2米的杠铃杆主要用于女子卧推，1、5米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为1、8米、2、2米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度1、8米的杠铃杆主要用于男子卧推，2、2米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

健身房用的杠铃多长3

　 一、家用杠铃1米8过长了

　家用杠铃1米8过长，这样的长度不仅在日常存放不方便，占用家庭空间过大，并且在使用家庭杠铃的时候，会占用更大的空间，会造成家庭空间的浪费，并且1米8长度杠铃，控制难度也加大，容易发生碰撞。

　 二、家用杠铃最合适的长度

　家庭杠铃最适合长度为1、3～1、5米，已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，1、3米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。

健身房用的杠铃多长4

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的`不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻[炼]功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

健身房用的杠铃多长5

　一般来说杠铃杆1米2是专用长度，最大的杠铃片的直径大约是45厘米，杠铃的重量也有好多种，如果要想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高，体重，以及自己想要锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的比较好。

　杠铃杆的种类也非常多，有的杠铃杆属于电镀的，有的非常容易生锈，所以要想买杠铃杆的话，最好到专业正规的体育商店去买，在练习杠铃杆的时候，一定要保持双手干燥，注意安全。

　杠铃是一项比较常见的运动项目，杠铃锻炼的方法也是比较多，一般情况下大家都是去健身房练习的，其实，杠铃是随时随地都可以练习可以，在家里可以练习的。刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力重量，一般一个动作能做4组。

　然后等你适应了，重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量应该轻一些，做好热身再做，免得重量太大了让肌肉和关节受损。重量不要太小了，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些。杠铃练习的时候一定要注意安全。

　杠铃操杠铃锻炼其身体效果很好，杠铃是可以锻炼手臂的力量和肌肉。在健身房用杠铃锻炼，是可以锻炼人的意志力，杠铃不但是可以锻炼身体，而且还可以塑身。

　就是杠铃的重量以及运动的时间和减肥有些着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物消耗的情况下才开始消耗，所以说一般要运动半个小时以上才能够动用脂肪的消耗。建议是使用重量比较轻的杠铃，这样运动的时间会比较久，对减肥的效果更好。

如皋概况：

如皋地处长江三角洲北翼 ，北纬 32°00′—32°30′、东经120°20′—120°50′。南临长江，与张家港市隔江相望，北与海安市、东与如东县、东南与通州区毗邻，西与泰兴市、西南与靖江市接壤。全市总面积157647平方千米，其中，长江水面99平方千米。

如皋长江岸线全长48千米，可直接利用长江深水岸线 186 千米。境内通扬运河、如海运河、如泰运河、焦港河4条一级河道纵横全境，总长15852千米。

历史沿革：

《尚书·禹贡》记载：上古时，如皋属扬州之域；商周时称海阳。周初名发阳，春秋属吴，吴亡归越，战国时属楚，秦时归九江郡，汉属海陵县。东晋义熙七年（411年）前置如皋县，隋时并入扬州宁海县。唐太和五年（831年）置如皋场。南唐保大十年（952 年）升为如皋县，隶属泰州。后历代沿袭县制，宋时为中下县，元时升为上等县。明清仍隶属泰州，清雍正二年（1724年）划归通州直隶州。民国时为一等县，与湖南邵阳同被列为全国最大县。民国29年（1940年)8月，新四军东进至如皋西乡，在卢港建立如皋县政府。10月，县政府随军继续东进至如皋东乡接管如皋县政府。民国30年（1941年）3月，在如皋西乡成立如西县政府。至此，原如皋县以通扬运河为界划分为2个县，如西县隶属苏中第三行政区专员公署，如皋县隶属苏中第四行政区专员公署。民国34年（1945年）9月21日，新四军收复如皋城，如西县复名如皋县，原设于如皋东乡的如皋县更名为如东县。同年12月1日，苏皖边区第一行政专员公署于如皋城成立。1949年1月28日，如皋全境解放。5月12日，苏皖边区第一行政专员公署改称苏北泰州行政区专员公署，如皋属其管辖。5月29日，如皋被核定为一等县。1950年1月，如皋县划归苏北南通行政区专员公署，1952年上升为特等县。1983年由南通市管辖。1991年6月1日撤县设立如皋市。

行政区划：

如皋市辖如城、城北、城南3个街道和东陈、丁堰、白蒲、下原、九华、石庄、吴窑、江安、搬经、磨头、长江11个镇。城北街道与如皋开发区、城南街道与如皋高新技术产业开发区、如城街道与如皋工业园区实行“以区带街、区街合一”管理机制，长江镇与如皋港区实行“镇区合一”管理体制。全市有村（社区）347个，其中，社区181个、村166个。

风土人情：

如皋方言属江淮官话泰如片，受吴语影响较大，与赣方言和客家方言均有渊源。如皋方言小片含当前如皋市、如东县、海安市、泰兴市和东台市南部及张家港市段山地区，总面积约 6000平方千米，总人口约 500万人，以如城话为代表。如城及周围地区语言为如城话。如城以西3千米外即有泰兴话韵味，细音摩擦明显，称为西乡话。白蒲、九华与通州区交界，为两地过渡方言带，其南半部语言均带有南通话特征的两套齿擦音，称为南乡话。南境永安沙一带成陆仅数十年，移民来自18个省区，其后代虽使用如皋方言，但村、圩间每有差异，称为圩田话。

如皋居民以汉族为主，民风淳厚质朴，民俗与扬州相近，在长期生产、生活中，形成了饮食、服饰、住行、婚姻、生育、寿诞、丧葬、节庆、祭祀等方面的独特的民俗风情。如皋岁时习俗有立夏早餐吃煮蛋、中午吃甜菜、儿童称体重，端午节吃粽子、儿童戴百索和香袋，中元节烧经祭祖、“斋孤”，中秋节吃月饼、藕饼、鸭子等，尤以春节前后祭祀活动为多，且伴有诸多禁忌。婚丧习俗有新娘子结婚当月内不能到亲友、邻居家串门，丧事中“烧冥屋”、演“僮子戏”等。寿辰习俗中的贺百岁最为隆重，主家要烧制“百岁碗”赠与亲友和乡邻。民间有做“青苗会”，演“僮子戏”，唱“仪兴调”（越剧）、“下河调”（扬剧）、“七字段”，春节期间演荡湖船、踩高跷、扯扯腰、打花鼓、舞龙灯、唱道情等节目的习俗。随着社会文明程度逐步提高，民俗亦发生很大变化，传统节日中一些不健康旧习俗被摒弃，有些节日被赋予积极健康内容，同时还逐步形成了一些新风俗。

名胜古迹：

1）水绘园风景区

国家AAAA级旅游景区。位于如皋古城东北隅，占地面积约27万平方米，由水绘园及水明楼古建筑群、中国如皋长寿博物馆（匿峰庐）、中国如派盆景园（古澹园）、逸园、东大街历史文化街区等景点组成。

水绘园始建于明万历年间（1573—1620 年），明末才子冒辟疆曾偕“秦淮八艳”董小宛栖隐于此，是全国重点文物保护单位。园内构筑有寒碧堂、壹默斋、因树楼、湘中阁、悬霤山房、镜阁、涩浪坡、小三吾亭、枕烟亭、妙隐香林、古城墙、烟波玉亭、碧落庐、悬霤峰、洗钵池、小三吾溪、鹤屿等佳景10余处，园中波烟淼淼，隐映如绘，宛若一幅幽静清雅、意韵空灵的山水画，时为海内名园。园中积水弥漫，倒影如画，冒董浪漫的爱情故事、深厚的历史文化底蕴和独具特色的园林景观，使水绘园成为集自然景观、人文景观和历史文博之大成的游览胜地，被誉为“中国第一情侣文化园”。

水绘园

水明楼建筑群为水绘园风景区另一重要景点，始建于清乾隆二十三年（1758年），为船舫式水阁建筑，造型精美，被园林泰斗陈从周评价为“徽派园林风格的海内孤本”。楼西隐玉斋、雨香庵内藏有历代珍贵文物、文献供游客鉴赏。中国如派盆景园前身为 400年前所建园林“壶领园”，陈列有全国最大的五针松盆景、树龄1000余年宋代盆景等。

长寿博物馆从各方面展示和探索如皋长寿现象奥秘，在保健养生方面给人们以有益启迪。

东大街历史文化街区具如皋清末民初古街风貌，有李渔纪念馆、丝毯博物馆、状元文化馆等展馆，以及迎春桥、药王庙等历史遗构、文物古迹，获2016年度中国人居环境范例奖。

如皋东大街

2）定慧禅寺

国家 AAA 级旅游景区。地处如皋古城东南隅，始建于隋开皇十一年（591年），以历史悠久、规模宏大、格局独特、香火旺盛闻名于海内外。明万历三十五年（1607年）重建大殿和金刚殿，改山门朝北，后陆续砌建钟鼓二楼和藏经阁、禅堂、祖堂、斋堂等。定慧禅寺山门正对玉带河，东临放生池，西南傍玉莲池，寺院平面布置呈“回”字形，楼堂环绕四周，宝殿坐落中央，形成“水环寺，楼抱殿”独特格局。

定慧禅寺

3）中国长寿城

国家AAA级旅游景区。位于城区西郊，总面积约100公顷。主题标志铜铸大寿星，高49米，身背斗笠，笑容可掬，为如皋花农传统打扮，寓意勤劳长寿，被中国道教协会会长任法融大师誉为“天下第一大寿星”。中华长寿博物馆取天外陨石之造型，是长寿城核心景点之一，设序厅、如皋厅、中国厅、世界厅，浓缩长寿悠久历史，荟萃长寿经典奥秘，展示长寿精彩文化。另有经吉尼斯世界纪录认证的世界最大青铜碗 — —万寿百岁碗等景点。中国长寿城是颇具长寿之乡特色的旅游景点，也是举办祝寿活动场所。若遇机缘，可与百岁老人近距离探讨长寿秘诀。

百寿碑

4）中华长寿文化谷

国家AAA级旅游景区。位于主城区南郊“中国最美乡村”如城街道顾庄社区，总面积约3000公顷，是集生态旅游、商务休闲、观光娱乐于一体的特色生态旅游景区，涵盖顾庄生态园核心景区、苏通生态观光园、国际园艺城、钱长村200公顷草坪基地、东方盆景园、胡安定故里、百代兰花园、上海保来蝴蝶兰园、顾庄龙盛游乐城等众多景点。园区自然景观独特、文化积淀深厚，为主城区天然氧吧、城市一叶绿肺，是广大游客和市民休闲养生之地。

5）法宝禅寺

国家AAA级旅游景区。位于白蒲镇，始建于唐大和四年(830年)，宋至和元年(1054年)重建，香火鼎盛。清代书画家、 “扬州八怪”之一郑板桥为寺院题写藏经楼匾额。流传日本入唐高僧圆仁，南宋抗金英雄岳飞、丞相文天祥，清都察院左都御史沈岐、诗人袁枚等都有游览、唱咏法宝寺记载。法宝禅寺建筑布局独特，酷似“象”形，古人曾留下“访僧象鼻湾，路指虎溪是” “一湾成象鼻，法宝久闻名”等诗句。寺内放生池鱼、虾、龟、鳖等自由游弋，池塘四周月季、牡丹、芍药争相绽放，池中央建有照心亭，亭边曲桥连岸，是游人香客夏日乘凉消暑好去处。放生池东的万安桥，是白蒲镇古桥万安桥缩影。

6）长江药用植物园

国家AAA级景区、全国休闲农业与乡村旅游示范点、省五星级乡村旅游点。位于长青沙生态旅游度假区。总占地面积约333公顷，总投资约26亿元。一期工程综合性药用植物园，占地200公顷，于2011年10月开园，以种植具药用价值或保健功能中草药为重点，汇纳如皋长寿之乡、花木之乡文化底蕴，集休闲农业、生态餐饮、长江流域药用植物资源保护、科学研究、科普教育于一体。园内主要景点有：以水景广场空间为序幕、兼具如皋传统建筑韵味和现代江南园林建筑气息的主入口，以盆景艺术中“一峰则太华千寻、一勺则江湖万里”营造技法而形成水中岛的山水文化广场，水质优良、物产丰富的长生湖，依水而建的度假木屋区及金银花药草主题园、芳香药用植物园等。

7）金岛生态园

国家AAA级景区、省四星级乡村旅游点，位于长青沙生态旅游度假区。总面积约133公顷，总投资5亿元。园区处于长青沙岛东风滩，汲扬子江精华，彰显“长江文化、长绿文化、长寿文化”三大特色。园内河道纵横，林园棋布，花香鸟语，草长莺飞……充满绿色与生机，纯净、祥和而美丽。掩映于绿树碧水之间的生态星级酒店、健身会所、商务会所、体检中心、休闲中心、迷你乐园等设施，让游客在清新的天然氧吧中享受素质教育、文化互通、健身康疗、休闲娱乐等服务。

8）内外城河风光带

国家 AAA级旅游景区，位于城区内。内外两河环城而绕，外圆内方，形似古钱。内城河古名玉带河，形成于明成化年间（1465—1487 年）。外城河亦名濠河，开凿于明嘉靖年间（1522—1566年）。内外城河沿线有春秋遗址射雉亭、明代高桥迎春桥、千年古刹定慧禅寺、名人辈出的集贤里、冠甲江淮的灵威观、纪念宋代名人范仲淹的范公苑等历史文化景点10余处。内外城河上架有形状各异桥梁29座，承载着许多美妙传说和故事。双环河两岸白石护栏蜿蜒若龙，沿线树木葱郁、百花争艳。 “水环城，城包水”奇特景观成就古城如皋独具魅力的风光带。

9）红十四军公园

国家AAAA级旅游景区，位于如城街道福寿东路。占地174公顷，由红十四军纪念馆、红军历史教育拓展训练基地、市青少年红军历史教育馆三部分组成，是弘扬革命传统，进行爱国主义、集体主义、社会主义教育重要基地。主体建筑红十四军纪念馆，被列为国家级革命纪念设施、国家国防教育示范基地，由序厅、江海曙光、长夜惊雷、斩木举义、军旗如画、革故鼎新、金戈铁马、碧血丹心、野火春风、尾厅10个部分组成，以1300余幅、近4万字说明文字、600余件实物资料，再现土地革命时期江苏境内唯一中央序列红军武装 — —中国工农红军第十四军艰苦卓绝、可歌可泣的革命历史。

信息来源：当地政府官网《如皋年鉴（2019）》

徒手健身5大黄金动作介绍如下：

跪姿俯卧撑

建议：3组，每组8-12次

注意事项：

1双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；

2向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；

3整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议：3组，每组20-25次

注意事项：

1平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；

2上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议：4组，每组8-10次/边

注意事项：

1双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；

2向下蹲时吸气，向上呼气。

波比跳

建议：5组，每组10次

注意事项：

1弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议：5组，每组30次

注意事项：

1身体自然站立，两眼前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；

2注意身体不要前倾，应自然直立。

三分化:通常在一周内进行全身的两次循环训练，练6休1，通常把胸+三头，背+二头，肩+腿为三天一个循环每周循环两次，当然也可以选择其他组合方式，需要自己找到最合适自己的方式。

五分化:在一周内仅进行全身的一次循环训练，练5休2，把胸，背，肩，手臂（二头+三头），腿五个部位各分配一天进行训练，剩下两天休息，五个部分的训练顺序也可以调整。

健身注意事项

很多人开始健身时都只想到要减肥，但健身初期的减重效果往往不明显，因为脂肪是很难减的，身体尚在适应阶段，待一段时间过后，身体的肌肉得到了刺激，有了相应的增长，基础代谢的增高会帮助你持续燃烧更多脂肪，到时身体围度也会有明显的改善。

健身时做出的动作(深蹲、俯卧撑等放下的离心动作)，一般讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分(向上蹲起、或跳起、撑起)都是能多快就多快。