怎么在双杠上练仰卧起坐

动作步骤：

1坐在一根杠上，将腿放在另一根杠下面。

2臀部后移，悬空，使大腿和杠接触，支撑重心。

3双脚勾住另一根杠，保持平衡，上身自然倒垂。

4利用腰力使身体抬起。

注意：

1尽量让腰部使力，腿起协调作用，这样才能达到锻炼腰背部的效果。

2倒垂、坐起的动作要缓慢。建议在傍晚做该运动，早上容易头昏。

这个动作看起来挺危险的，其实实际上比较安全，只是要下杠的时候，回到原来坐杠的动作后，再下杠。

好处：

在双杠上练仰卧起坐可以明显拉伸背部线条，消耗背部，腰部脂肪。由于运动过程中，腿是拉伸的，脚背有用力，所以，对瘦小腿也有一定的帮助。

双杠是男子竞技体操项目之一。金属架子支撑两条平行木头、塑胶或合成金属制成杠。一套典型双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置转换。

运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作下法要求必须站在杠一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。（1）成套动作总数影响运动成绩；成套动作组别以动作选用频率从高到低依次为Ⅰ、Ⅲ、Ⅳ、Ⅱ、Ⅴ组别动作，所占比例发生变化；成套动作结构布置开始、中间、结束部分难度分别为大、中、小；五个组别动作选用潮流性动作成为趋势，且有一定难度上的提高。（2）世界优秀选手双杠成套动作难度平均难度分略高于“D”组难度值，主要选用“C”组“D”组和“E”组难度动作为主,“D”组和“E”组动作的选用数量逐步靠近，D分分值逐步成上升趋势。（3）世界优秀选手双杠成套动作完成质量成绩成下降趋势，下法的质量对E分起到重要影响；成套动作难度与动作完成质量成非线性反比例关系；E分分值和成绩排名成非线性正比关系，E分对总成绩影响大于D分影响；D分和E分在比赛中相互制约。 双杠运动成为全球新潮，中国体育产业也在近些年来发展很好。竞技体操在我国竞技体育领域发挥着重要作用，在世界上处于领先水平，而双杠项目在竞技体操中地位尤为突出，我国优秀运动员曾多次获得优异成绩。随着体操规则变化和我国一批优秀运动员退役，给中国双杠项目提出了挑战。因此，把握世界优秀选手的双杠成套编排特点与规律，根据规则变化，并依据新规则提出双杠编排的合理化建议，旨在为我国体操教练员和运动员在实际训练中提供一定理论依据，对提高我国男子双杠水平有重要现实意义。

在公园中，双杠也是常见的器材，在使用的难度上比单杠略低，算是比较容易使用的健身器材。

双杠杠上 锻炼肌肉群： 手臂与下胸肌群 动作难度：

STEP 1 准备动作 双手支撑在双杠上，让双脚离地。

STEP 2 正式动作 用手臂与下胸的力量，让身体往下，到低点时停留一秒，再回到准备动作，一组做8~10次，做3~4组。 注意：此动作会对肩膀产生压力，所以在下降时，手臂角度不要小于九十度，以免过多压力集中在肩膀上，造成受伤。

双杠上拉 锻炼肌肉群： 全半身肌群 动作难度：

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STEP 1 准备动作 双手抓着双杠，并将双腿打直抬起。

STEP 2 正式动作 用全身的力量，将上身提起，下巴略超过双杠高度做8~10次，做3~4组。 注意：此动作难度略高，如果无法完全让下巴超过单杠高度，以自身能够达到的最大高度即可；如果腿伸直时感觉会抽筋，可以改为屈膝。

双杠伏地挺身 锻炼肌肉群： 上半身肌群 动作难度：

STEP 1 准备动作 以双手与双脚角尖支撑在双杠上。

STEP 2 正式动作 以胸部与手部肌群施力，做伏地挺身动作，身体到最低点时，停留一秒，回到准备动作。一组做8~10次，做3~4组。 注意：在双杠上需要更加的注意动作，以免脚步滑落，造成受伤。

双杠旋转 锻炼肌肉群： 全半身肌群 动作难度：

STEP 1 准备动作 双手抓着双杠，并将双腿提起 。

STEP 2 正式动作 用全身的力量，将下身往上旋转。

STEP 3 重复动作 身体顺势做旋转动作，并回到准备动作，每组做4~6次，做2~3组。

STEP 4 注意动作 注意此动作较具挑战，对于肩部关节不适，或是初学者请自行斟酌。

　仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。下面是我整理的双杠仰卧起坐正确做法，欢迎大家分享。

　仰卧起坐的正确做法：

　1、与其他健身方式结合减肥更有效

　单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

　2、动作到位不变形

　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　3、节奏适中，不过快

　正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

　4、别用手抱头

　很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。

　仰卧起坐的时间训练

　1、20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。

　2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。要求学生能突破35个

　3、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

　4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

　5、15秒仰卧起坐。这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

　6、"一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是："一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

　仰卧起坐训练的顺序

　1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3———30秒仰卧起坐×2———40秒仰卧起坐

　2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3———1分10秒仰卧起坐×2———1分钟仰卧起坐

　3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3……学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

　4、体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

　训练成绩要有反馈

　每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。

　进行仰卧起坐的四大益处：

　1、可以缩小肚子和腹股沟：做仰卧起坐既能锻炼腹部肌肉，又能刺激腹股沟，改善腹部血液循环，同时拉伸背部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器，促进腹部血液循环，在一定程度上缓解妇科问题，是一种有益于女生的运动，能够提高自身免疫力。

　2、增强腹部肌肉力量。腹部肌肉群在做仰卧起坐时比较用力，长时间锻炼可以提高腹部的力量，能使腹肌变得更加发达。仰卧起坐如果能配合其它有氧运动，可以起到减肥和健美两个方面的作用，单纯的仰卧起坐不能更好地消耗脂肪。

　3、有利于肠胃的锻炼。仰卧起坐时要协调好呼吸方法，在运动期间可以刺激肠胃的蠕动，便于排泄体内的分泌物，以及疏通肠胃内的空气，可以很好地预防便秘的发生。

　4、仰卧起坐是坚持不懈的训练。自己一次仰卧起坐其实运动量并不大，但每天都要坚持，保持一定的运动频率，这是考验一个人毅力的方法，小运动能够坚持下来，也是对毅力的最好锻炼。

　仰卧起坐的坏处：频繁的仰卧起坐会压迫神经，引起背部疼痛，甚至可以引起椎间盘突出。盲性仰卧起坐常会出现背部疼痛、扭伤等症状。因此仰卧起坐动作要正确，姿势不对不仅没有效果，反而会对身体健康造成危害，最好是结合其他锻炼方式，避免过于频繁的单侧仰卧运动。

　仰卧起坐的利弊介绍，恰当的做仰卧起坐运动有很多好处，但是任何事情都要适可而止，否则无法起到健身的作用，反而会危害身体健康。因此做仰卧起坐也要注意方法，最后，要提醒女性朋友，在经期不能做仰卧起坐。

支撑摆动的动作要点，直臂顶肩，紧腰不屈髋，摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要掌握节奏，从小幅度摆动练起，这个和肩部的支撑力量有关，支撑力量小的话没办法做到大幅度摆动，更不用说节奏了。

节奏的快慢因人而异。

想要加大摆动甚至做到摆道理，切记要在身体下降到垂直面的时候再发力，这个时候发的力才是最有效的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

颈后 前 宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升