Keep 经验谈：瘦人要怎样增肌

方法

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增肌就是健身，所谓健身三分靠练，七分靠吃，也就是说吃决定了你能否成功，所以一定要重视；

1：多喝水，喝水一定要重视，最好随身带个水瓶，饮料尽量少喝。

2：早点，早点一定要吃好，吃饱，一般我都是一碗牛奶冲燕麦加蜂蜜加蛋白粉，再吃两三个包子，一个香蕉。

3：少食多餐，我每天吃七次饭，饭后再吃个水果。

2

充足的睡眠是肌肉增长必不可少的一个组成环节，为了告别自卑的瘦子人生，我戒了电子书，戒了游戏，戒了熬夜等等不好的习惯，所以我成功了，，你们还等什么。

3

运动锻炼：

1：冲刺跑，瘦子慢跑是没用的，只有冲刺跑才能最大限度的增长腿部肌肉。

2：俯卧撑，俯卧撑锻炼胸部肌肉使身材更俊朗匀称，你值得拥有。

3：引体向上，引体能充分锻炼到背部的大部分肌肉，使身体上身呈完美的倒三角，你值得拥有。

注意事项

在健身房锻炼配合蛋白粉，增肌粉效果更明显，但也不是非去不可，只要你能坚持，能努力为自己的目标而努力在那里都可以。

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等

肌肉所受的刺激不全源于收缩的次数，而更多在于收缩的时间，因此说均匀缓慢有控制地下落同样对肌肉有着很好的刺激，每组之间最好有30-90秒的休息，这样有利于把效果最大化，不建议一个停一下。；另外，最后一组哪怕做不到预定的次数也不用硬凑数，因为已经是最后一组了，这一组力竭本就是正常。推荐给你一个好用的APP，叫“keep”，里面会把俯卧撑根据你的水平进行一些变化，使你的推力肌肉群受到更好的刺激。

连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办？

第一：为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了？

很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题：

1、只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；

2、肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。

产生这2种问题主要是因为：核心稳定性太弱，导致做俯卧撑的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑，建议先分步骤来：从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌力和上肢力量练好后，完成标准俯卧撑就不是问题了。

第二：通过以下3个分段练习，突破标准俯卧撑

1、推墙俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽。双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面。身体保持一条直线，速度为趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点保留1秒，等熟练掌握后再进行单手操作。

2、高台俯卧撑

这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，可以换成在比较矮的凳子上进行。

3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子，避免在进行动作时膝关节有压力，导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。

第三：6种俯卧撑，锻炼不同的肌肉

1、标准俯卧撑

保持头部到脚踝成一条线，腰腹核心收紧，手臂放在胸部两侧，略宽于肩。肘曲肩伸，保持身体水平下降至大臂平行地面即可，注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原，反复进行。注意过程中始终保持身体水平，下落阶段要控制力量，整个胸部都能得到锻炼。

2、宽距俯卧撑

两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8～10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

3、宽距（手外分）俯卧撑

这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

4、窄距（夹肘）俯卧撑

注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

5、腾空俯卧撑

这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

6、鳄鱼式俯卧撑

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

真心帮助望采纳谢谢

俯卧撑的正确做法：

1开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

一、8种俯卧撑锻炼方法

1、踢腿俯卧撑

好处

与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

方法

准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

2、三角俯卧撑

好处

它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

方法

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

3、柔道式内股俯卧撑

好处

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

方法

准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。