我体重200斤,素质一般 怎么才能单手做俯卧撑

单手俯卧撑很简单，以前我一个俯卧撑都做不起的，自从去学习跆拳道以后就做得起了，开始我们是一口气做30个俯卧撑分为3组，当然才开始只是屁股一上一下，半个月后就可以做30个一组了。我们也变成50个一组了也是3组有时更多，这时我以为可以做单手俯卧撑了，右手撑地脚成八字一瞥用力慢慢往下，不到一半就倒了。之后每天还继续做仰卧撑，也弄一下哑铃仰卧起坐，大概2个月左右吧，或许更长，我右手撑地脚成八字一瞥用力手慢慢一下，一个做成了，上来在一下第二个做成了然后倒下地。当时我笑着叫了起来，连忙叫其他人来看，，马上就唤来更多人看，我不知道有多开心。继续保持训练每天都可以增长一个两个单手俯卧撑到了15个以后就增长很慢了，要加倍训练量才会继续增长了。 以上是我单手做俯卧撑的经历希望可以帮助你

一般建议一次能做20个，如果超过了，就建议负重进行做；

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。

参考http://wwwgwheychinacom/article-512html

单手俯卧撑正确姿势

　单手俯卧撑正确姿势，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动过程中我们要注意补充水分，长期不运动会让身体机能下降，运动的时候要注意自己的呼吸频率，我一起看看单手俯卧撑正确姿势。

单手俯卧撑正确姿势1

　 第一阶段

　1、准备姿势 面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

　2、完整动作 身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

　注 整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

　 第二阶段

　1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

　2、准备动作 姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

　3、完整动作 动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

　注 每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

　 第三阶段

　1、准备动作 双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

　2、完整动作 下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

　注 25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。

　 第四阶段

　1、准备动作 大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。

　2、完整动作 与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

　注 20个一组。

　 第五阶段

　1、准备动作 姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。

　2、完整动作 与上述相同。

　注 有意者可继续练习双手倒立撑。

　注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。

　 单手俯卧撑的技巧

　要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。

单手俯卧撑正确姿势2

　两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）

　手背在后面，将重心尽量稳到右手上面

　一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

单手俯卧撑正确姿势3

　 单手俯卧撑基础

　单手俯卧撑对臂力的要求比较高，因此，基础要求有以下三点

　 1、标准俯卧撑30次，发展整体推力

　动作注意事项

　标准俯卧撑在动作的全部阶段都需要保持肩关节、髋关节、踝关节三点一线。起始位置为沉肩、肩胛下压，两手与肩同宽，食指或者虎口朝前可以减少手腕压力。手肘朝后可以减少肘关节压力。

　 2、折刀俯卧撑15次，发展三角肌力量

　动作注意事项

　折刀俯卧撑很重要的一点就是45度下，45度上，动作轨迹是倾斜的，俯卧撑是直上直下，动作轨迹是垂直的。

　其次，折刀俯卧撑还需要控制好小臂的位置，尽量全程垂直地面，这么做的目的是为了增加三角肌发力、减少三头肌发力。

　 3、钻石俯卧撑10次，发展肱三头肌力量

　动作注意事项

　身体保持直线，核心收紧。做动作的时候可以微微含胸，多关注肘关节的屈伸，这样胸肌的发力更少，肱三头肌发力更多。

　钻石俯卧撑的发力点从标准俯卧撑的三点支撑变成两点支撑，需要更多力量去稳定动作。前期可以先做窄距俯卧撑，也可以以把脚分开，随着力量的增强，把脚或者手并拢就行。

　以上的要求不是绝对的，每个人的能力都是不一样的，如果体重比较轻可能没达到这个标准就能完成单手俯卧撑，如果体重比较大，那就需要在这个基础上继续提升。