腰疼该怎么缓解？腰疼有哪些锻炼方法？

很多人都有腰疼的毛病，腰疼虽然不是什么严重的疾病，但是会让患者难受，所以建议腰疼患者还是要及早就医。上班族是最容易腰疼的，因为上班族经常久坐不动，而且缺乏运动，所以是最容易腰疼的。那么腰疼该怎么缓解？腰疼有哪些锻炼方法？

1、腰疼该怎么缓解

1、腰部肌肉要锻炼

进行倒走、瑜珈、慢跑等都能够锻炼到腰部肌肉。另外，你也可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，每隔段时间最好可以做扩下胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、四季保暖

女性流产、生孩子等都会损伤肾气，所以女性应时刻注重腰部的保暖。如在坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免导致出现月子病中的腰痛。

3、调补肾阴

如果你月经量过多、经常腰部冷痛、欲望冷淡，应及时调养肾脏，女性应多补肾阴，增强抵抗能力。可多吃些补肾的食物，例如枸杞、山药、桂圆等。

此外，上班族久坐还可以做这些：

1、徒手跳绳，手脚协调。这个动作是为了加快血液循环，改善疲劳，坚持一分钟。

2、原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量腿踢高一点，就像军训操练的正步走。

3、久坐的上班一族可以尝试扭扭腰。拇指在前，其余四指在后。跨步，顺时针或是逆时针转动腰部，转动时动作要缓慢而有力。

4、拍拍肩。腰部转动的时候，结合拍肩。右手掌拍左肩，腰转向左边，另一手背拍腰骶部。因为肩部有肩井穴，拍打此穴位可以疏通气息，行气活血。

2、腰疼有哪些锻炼方法

1、瑜伽

英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。

2、伸展

伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

3、力量

美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

4、游泳

2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

5、太极

这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

6、普拉提

最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

3、腰疼要吃什么

1、三七地黄瘦肉汤

三七12克打碎，与生地30克、大枣4个、瘦猪肉300克入沙锅，加适量水，大火煮沸后改小火煮1小时至瘦肉熟烂，放调盐适量。饮汤吃肉，隔日1剂。

功能：活血化瘀，定痛。主治气滞血瘀型急性腰椎间盘突出症。

2、三七炖田鸡

肥田鸡2只(约200克)去皮、头、内脏，三七15克打碎，大枣4个去核，同入炖盅，加适量水，大火煮沸后改小火炖1-2小时。饮汤吃肉，1剂/日。

功能：益气活血，消肿止痛。主治气虚血瘀，脾胃虚弱型腰椎间盘突出症。

主治气虚血瘀脾胃虚弱型腰椎间盘突出症

3、三七猪脚筋汤

猪脚筋200克、精瘦肉50克体沸水，捞入沙锅，加三七15克(打碎)。大枣4个、水共煎沸后改小火煮1-2小时。饮汤吃肉，1剂/日。

功能：活血定痛，强筋壮骨。主治气滞血瘀，肾气亏虚型腰椎间盘突出症。

4、乌头粥

川乌(研末)5克、蜂蜜适量、生姜2片、粳米50克同入沙锅，加适量水慢火熬成稠粥。早、晚服食，1剂/日。

功能：祛风，散寒，除湿。主治寒湿痹阻较甚型腰椎间盘突出症。

5、当归生姜羊肉汤

当归、生姜各30克切大片;羊肉500克体沸水，晾凉，切块。羊肉、当归、生姜、红枣10个同入沙锅，加适量水共煎，沸后撇沫，改小火慢煮至羊肉熟烂。随量饮汤吃肉，隔日1剂。

功能：温经散寒，活血定痛。主治阴寒内盛，气血凝滞型腰椎间盘突出症。

　引导语：看来这自己按摩也是门学问，要讲究正确的方式方法，否则就可能适得其反。这不，专家刘主任就推荐给我们五节专门针对腰疼的缓解操，这可是他根据多年工作经验总结出来的，咱们赶紧来学学吧!

　 第一节：扭腰。

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“双手叉腰，两手大拇指点住疼痛地方，向往右再往前微微的晃腰，再往左晃，再晃到右边的时候呢，用右手点一下，晃到左边的时候呢，左边拇指点一下，这样大概3到5分钟即可。”

　 再来看看这第二节：弯腰捶腰。

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“腰微微前屈30度，那么两手攥紧，用虎口处敲打疼痛处，大约两分钟左右即可。”

　做这个动作的时候，一定要注意敲打的力度不要太大，直到有酸胀的感觉就可以了。接下来是

　 第三节操——擦腰。

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“用两手掌跟处，用掌跟处贴近腰部，在痛点处上面，稍微有两个厘米的地方呢，用力沿着痛点往下擦，可以来回擦，擦热为度，大约在两到三分钟即可。”

　刚才教您的这三节操，都是起到疏筋活络，放松腰部肌肉，消除疲劳的作用。接下来，您还要学会按摩两个穴位，才能让效果更加明显：

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“如果疼的比较厉害，或者没有机会去医院的话，自己可以对付下，缓解下腰疼，一个是腰痛穴，在我们的手的后背，就是第二掌骨与第三掌骨接缝的地方，我们按揉的时候这个地方比较酸胀。”

　腰痛穴，位于手背上，第二掌骨与第三掌骨的交接点。按摩这个穴位的时候，一定要有酸胀感，如果有疼痛感更好。只要揉上1到2分钟，就可以有效缓解腰痛了。

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“第二个穴位叫委中穴，委中穴是膀胱经上的一个大穴，这个穴位呢，我们有句俗话叫腰背委中求，就是腰背上的'事情，都可以通过这个穴位来缓解。” 这么好的一个穴位，它究竟在哪儿呢

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“委中穴它在哪儿呢，就在这个腘窝的正中间，这是我们俗称的腘窝，大家都知道，这个中间的位置叫委中穴，可以用我们的食指，这样揉也可以 ，弹摸也可以，有酸胀感或麻索索的感觉更好。”

　腘窝，在大腿和小腿后侧交界处的圆形凹陷部。而委中穴就在腘窝的中间，您只要按摩委中穴一分钟左右，感觉有酸胀感为宜，而且一定要做完一侧再做另一侧。

　专家说了，您只要腰疼的时候，做这五节操，就可以有效缓解了。而且这套操还可以起到预防腰疼的作用，但是如果情况复杂，您一定要及时到医院就诊，以免耽误病情。除了做这五节操来缓解腰疼外，刘主任还给我们推荐了一个预防腰疼的食补小方子!

　就是一碗白米粥!它能起到预防腰疼的功效其实，这可不是普通的白米粥，您一定得用这碗**的水熬制才可以，那这碗黄水又是什么呢

　您瞧，最关键的就是这个煮水的小药包，这碗粥的精髓所在就是它了。

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“一个山药，一个枸杞子，一个杜仲各30克，洗干净后，放在纱袋里包好它。”

　原来，这小纱袋里装的是山药、杜仲和枸杞子，这三样东西相信大家都知道，它们有补肾补阴健脾利湿的功效，可这和预防腰疼有什么关系呢

　东直门中医院 推拿按摩科主任 刘长信：“这三味药和在一起啊，是可以达到健脾消食、补肾补津、壮骨的作用。”

　这下您明白了吧，它们都有健骨的功效。而这碗杜仲山药枸杞粥做起来也非常方便：先用这三样煮水，枸杞、山药和杜仲各30克，配两大碗的水就可以了。等水开后5分钟，把煮好的汤汁倒出来，再用来熬粥。

　您可一定得记得，在煮粥的时候，不要再往里加任何水了。最后，您再撒上点枸杞子，这道杜仲山药枸杞粥就完成了。每天喝一碗，就能有效预防腰疼了。

4个简易动作缓解腰痛

　4个简易动作缓解腰痛，体力劳动过于频繁或者经常久坐的朋友，往往会在长时间过度劳累之后出现腰酸背痛的情况，这是很普遍的现象，下面为大家分享4个简易动作缓解腰痛。

4个简易动作缓解腰痛1

　 1、双膝跪地拉伸上半身

　腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。

　 2、双手支撑上半身

　坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。

　 3、平趴向上伸展四肢

　平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。

　 4、盘腿坐立左右扭转上半身

　腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。

　总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。

4个简易动作缓解腰痛2

　缓解腰痛可通过站立后仰、站立旋转、坐式弯曲、站立伸腰等动作。

　1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。

　2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。

　3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿，让腰背部得到拉伸，有助于缓解腰背部的酸痛、僵硬等。

　4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。

　腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。

4个简易动作缓解腰痛3

　 瑜伽动作缓解腰痛

　 1、弓步压腿式

　要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。

　功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。

　 2、三角伸展式

　要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。

　功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。

　 3、金鸡独立式

　要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。

　功效：锻炼平衡能力及思想集中的`能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。

　 4、虎式

　要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。

　功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。

　 5、三角扭转式

　要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。

　功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。

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　 在电脑前坐久了如何缓解腰痛

　 第一、改变坐姿

　想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

　 第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

　如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

　如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

　 第三、工作间隙做做简单拉伸操

　一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

　1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

　2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

　3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

　 健康提醒：

　腰痛是很痛苦的事情，对中老年人来说尤甚。而很多人进入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年轻时不注意保护腰部、腰部过度使用、长期保持一个姿势也有很大的关系。因此，白领们如果能重视腰部保健，工作之余多运动运动，这样可以缓解和预防腰痛毛病，也可以帮助改善亚健康状态。更多办公室保健欢迎继续阅读这篇文章：办公室保健：多运动这几个部位对健康有利

1、五点支撑法:

五点位支撑法是一种较为简便的腰背肌锻炼方法。但从临床效果来看也很好,所以,在这里给大家推荐。称为五点支撑,也就是用头、肘、双脚这五点支撑整个身体,仰卧位双膝屈曲,按以上五点支撑法,抬起骨盆和肩膀,尽量将腹部与膝部抬高,然后慢慢放下,整个过程为一个动作,每次坚持20-30下为一个循环,每天睡前锻炼2-3个循环。

2、小燕飞:

小燕飞这一动作比五点支撑发有一定难度,但对于年轻患者,我建议做小燕飞动作,具体做法是:俯卧在床上,双手背后,使劲挺胸抬头,头胸离开床面,同时膝盖伸直,两大腿用力向后,再由床面向后,持续5秒左右肌肉放松,再放松一下,再休息5秒左右。一在做运动的初期,腰部疼痛或者力量比较大的原因是运动的时候会比较困难,量可以少一些,慢慢的增加,腰背肌会有轻微的酸痛。

3、其它:

除此之外还可以做一些有氧运动,比如说吊单杠,倒走等,都可以起到缓解腰椎间盘突出的作用,具体的就不详细说了,效果的普遍性并不如以上两种。总体而言,功能锻炼对腰椎间盘突出症的缓解有重要作用,但必须严格规范,持之以恒。最后,祝所有患有腰痛的朋友通过适当的方法来缓解症状。