臀冲有什么好处 练臀冲的作用

臀冲，顾名思义就是主要以锻炼臀部肌肉为主的一个动作，这个动作对于想要练臀的朋友们来说非常好用，同时还可以锻炼我们的爆发力，有着非常多的好处。

臀冲有什么好处

1 提升臀部的尺寸、力量及外观。

2 增加加速度及冲刺速度。

3 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

臀冲有什么作用

从专业的角度进行理解的话，我们怎么理解臀冲，即臀部冲刺，是一个极具爆发性的动作，而且效果是相当显著的，科学研究表明：相比其他运动，臀冲对臀部的激活程度达85%，对臀大肌的锻炼程度是深蹲的17倍。

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲怎么做

臀冲其实就是臀桥动作的变式，因为在做这个动作时，我们的上背部需要躺在板凳上，这样一来就增加了我们做动作时的幅度。完成这个动作时，我们需要借助杠铃以及弹力带或者两者结合起来完成。从科学的角度来看，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对我们的身体)，当我们的臀大肌最大化缩短时(动作极限)，动作的极限张力最高，所能够起到的效果也是最好的。

做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

练臀冲要注意什么

1、动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2、动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3、动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题，因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位，臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群，一般动作很难全面的刺激到整个肌群，无法达到深度刺激效果，而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉，所以训练者想要训练好臀腿部位，必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后，那么后续的训练才能达到深度刺激的效果，提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练，而不是上来就进行大重量增肌训练，当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后，在进行重量增肌训练，效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的，臀腿力量稳定身体的力量，正所谓，“臀腿强，则真强”臀腿力量的增强，可以直接有效的增强一个人的运动能力，不管做什么运动，臀腿力量都是运动者的基础，如果臀腿力量不够强大，一切运动都是空谈，所以如果你想增强你运动力量，那就必须注重加强臀腿力量的，臀腿力量可以让你在训练时，身体更稳，发力更足，过去练武人常说“练拳不练腿，到老一场空，手是两扇门，全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域，只要臀腿力量增强，那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作，同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练，让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练，这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成，并且安排的非常的完善，包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作，充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主，包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作，第一个激活臀部的动作，利用身体自重做臀推，做2组，每组做20次，第二个激活臀部的动作，利用身体自重在固定器械上做直背上挺，同样也是做2组，每组做20次

正式训练动作

动作1，利用杠铃做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，下蹲到一定程度后返回，保持控制，更多的去感受臀和腿部的发力，臀腿训练的动作都是复合训练动作，臀部和腿部都有刺激，如果你想单独强化单一部位多一些，可以相应的改变一点训练姿势就可了，比如这个动作如果你想强化腿部多些，就可以将双脚的距离往里收一些，下蹲的深一些就可以了

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部，全程的保持控制，这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位，训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3，利用杠铃做箭步蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，每次跨步时保持相同的角度和节奏，就是大腿和小腿之间的角度

动作4，利用杠铃做单腿硬拉，动作更倾向于单侧一边的强化，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，利用杠铃做ROLL-INS，这个动作尽量慢速的去完成，对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

3种练臀动作轻松练就蜜桃臀！简单易学！

现在已经不是以瘦为美的时代，很多人的审美观也从瘦嫩、扁平的白斩鸡转移到美黑、肌肉和翘臀的尤物上。臀部是人体最大的肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑，大概有臀大肌一半的量，对整个臀部的大小有很大的贡献。

最近很多小仙女发私信，询问翘臀该怎么练，所以今天就干脆写篇干货和大家好好说说翘臀是怎样炼成的。

1负重单腿跨步深蹲

A． 按照自己的体力标准，来选择杠铃，可以从最轻的开始，两手扶住杠铃，搭在肩部，挺直腰背，打开肩部，放松身体肌肉，特别是腿部的肌肉；

B． 拿一个哑铃先倒放在左腿的位置上，抬起左腿，往前踢步，但不要着地，继而向后退一大步，左腿膝盖下压，靠近地面，屈右膝成90度，保持背部挺直与手臂扶稳；

C． 起身，再次抬起左腿行前踢步，不着地，继而向后退一步，重复上一步的训练方法，注意不要碰到倒放的哑铃；

D． 这个动作重复20-30次，将哑铃放在右腿的位置，来练习右腿，重复20次-30次，坚持一周可看到效果。

2负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，所以训练翘臀肯定少不了深蹲这个体式，但是深蹲有难易程度之分，想要快速来训练深蹲，就给深蹲加大难度，做做负重动态深蹲吧！

A． 准备哑铃3个，两个倒放在地上，比肩宽的距离，确保两腿能够刚好站在上面，保持身体平衡，放置两块倒放哑铃并站在上面是为了提升深蹲难度，加深训练的注意力；

B． 两手拿住一个自己能够负荷重量的哑铃，夹紧肩膀，挺胸抬头，眼睛直视前方，背部、腰部挺直，脊柱延展，身体慢慢下蹲，屈膝，直到两腿形成90度，腿部肌肉绷紧；

C． 慢慢起立，重复上面的步骤再次练习，练习过程中，上半身保持直立，不要驼背弯腰，重复动作20次-30，练习久了之后，可以是适当增加次数。

D． 注意保持平衡，将注意力集中在训练上，不要走神，否则可能出现危险。

3负重跨步走

A． 准备杠铃，按照自己的身体体能负重，初学者从最轻的重量开始，将上面倒放的哑铃拉近，抬起左腿站在哑铃上，挺直身体，右腿往前踢步，再回到原位，右腿不要触碰哑铃；

B． 腰部、背部同样保持挺直，不管深蹲哪个动作，腰部、背部一定需要挺直。重复练习20-30次，换右腿练习。先练习左腿，再练习右腿，两者重复训练40次以上，搭配其他当作练习一周可以看到效果。

坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀！

史密斯器臀冲：既然是练臀，这臀冲当然是必不可少的。

简单做法：找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上。慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”，如此反复。

单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了，这也足以证明这个动作的效果了，单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维，非常推荐大家试试。

简单做法：人仰躺在地面上，双脚踩平，接着一只腿抬起同时弯曲，利用另一侧臀部的力量将身体向上顶，接着放下，如此反复。

如何锻炼臀部肌肉

　如何锻炼臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满，锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的，下面分享如何锻炼臀部肌肉。

如何锻炼臀部肌肉1

　1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　3、深蹲动作过程：

　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

　4、深蹲锻炼方法：

　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　 锻炼臀部肌肉的动作

　 周一：深蹲

　两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周二：相扑深蹲

　相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周四：直腿硬拉

　两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周六：单腿硬拉

　手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

如何锻炼臀部肌肉2

　 1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　 2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　 3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　 6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！

如何锻炼臀部肌肉3

　 锻炼臀部肌肉的详细方法：

　 1、仰卧单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 2、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 3、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　 4、窄站距负重下蹲

　杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　 5、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 6、站立负重后举腿

　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　 肌肉形成的原理：

　通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。

现在的人都开始越来越注意自己的身材，不仅是为了好看，也是为了健康，而臀冲就是一个很好的锻炼臀部肌肉的动作，效果非常好。下面我给大家讲讲练臀冲腰疼是什么原因？练臀冲腿酸是什么原因？

练臀冲腰疼是什么原因

大家在练臀冲的时候一定要记住收腹收臀，这是动作的核心要点，千万不要歪掉，不然就会造成腰疼的现象。

检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。

练臀冲腿酸原因

臀冲是一个非常赞的动作!很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部!但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好!屁股没练到，反而其他地方出问题!

练完臀冲腿酸一般是脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌(大腿前侧)的激活，但如果太远的话会是腘绳肌(大腿后侧)得到更多的激活。

这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸。

臀冲的正确做法

普通臀冲

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

铃片臀冲

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

杠铃臀冲

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部训练心得

一直想给大家分享一下蜜桃臀，本来想自己拍拍训练视频的，但是发现这样一点也不负责及靠谱，因为每个人所适合的训练计划都是不一样的，我可以臀推120斤但是不是每个亲都可以，所以，今天我想分享下我是如何从臀部小白慢慢自学基础理论与实践相结合练出目前臀围93的(以前86)。

我们因为经常坐办公室坐教室坐车坐沙发，所以导致屁股扁平小，特别是生了孩子的亲胯大了后，没有饱满臀大肌就显得更不好看了。臀部本来就是一个整体身材中很重要的一部分，穿裤子裙子如果臀围那一部分是丰满圆润的，肯定是加分项。所以我想分享一下我对臀部的一些看法和一些分享：

首先：臀部不是越大越好，要看整体比例

每个人有不一样的骨架身高，所以要练适合自己的臀部。不是越大越好，要看整体比例。

有亲们喜欢欧美大臀可以努力增大臀围(我就是，哈哈)，但是我想很多亲还是喜欢有一双不粗的腿再加上翘臀，没有粗腿注定不会有大圆润翘臀，所以不要只看很多模特图只照屁股那部分图，还是要看全身比例的。

所以大圆润翘臀也不一定适合每个亲。