哑铃和杠铃怎么练，我是学生。

哑铃：

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

杠铃：

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在乳头上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；

如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

腹肌：这个不用说了吧。。。

周一

卧推，每组8-12次，5组平板卧推，五组上斜，组建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠铃推举，30分钟卷腹

周二

休息

周三

二头肌训练，5组站姿杠铃弯举，最好有哑铃。。。30分钟卷腹

周三

休息

周四

斜方肌，背阔肌训练

杠铃划船，杠铃耸肩

划船5组

周五

休息

建议利用金字塔法则训练

注意动作标准

10月26日，湖北十堰一大学男声在宿舍内把舍友裹在被子里充当杠铃锻炼，并拍成短视频发布到网上。面对男生的行为网友各持己见，有的认为男生的锻炼方式是博取眼球的噱头，这与校园体测并没有任何关系，为的就是从网友的反馈中获取流量；也有网友认为男生对体育的热爱已经到了不受运动器材限制的程度，机会是自己创造的，运动器材也能凭借自己超大的脑洞创造出来，男生的行为从某种角度上来说应当受到赞扬。

我的想法与前者大致保持一致，因为我认为把设有包在被子里当杠铃的行为还是存在一定安全隐患的。被子的包裹看似很安全，但是舍友的脑袋仍旧在被子之外，宿舍的环境本就狭窄，在运动的过程中难保不会有些磕磕碰碰。再者锻炼者的抓力也总是有限，被子的质感和承受能力都不如杠铃的铁杆，运动过程中被子撕裂，被子中的舍友从高处落下，对脊骨和后脑勺都会有一定程度的损伤。所以说有条件的话，还是买一个杠铃比较好，不要让自己的舍友冒险。

体育成绩在舍友的人身安全面前都不算什么，其实现在大部分学校都为学校准备了专业的健身器材，为的就是不让学生在宿舍里冒险，校内的健身房在收费方面也会有许多优惠政策，一个月去个几次运动一下大概也就一顿饭钱，所以还是建议大家出个门去一下健身房吧。

希望类似的宿舍内运动行为能够越来越少，实在想练臂力独自一人做做俯卧撑也是可以的呀，何必一定要把舍友裹在被子里呢。受了伤到底谁负责还另当别论，舍友是兄弟不是工具人，当杠铃还不如两人相约健身房共同进步呢。

应该可以推到60到160KG卧推和其他健身动作一样，也是需要循循渐进的，可能你刚开始只能推10KG，但是不要紧，一点点练习就好了，需要注意的是，不要盲目的最求重量，动作的标准程度，完成度，分组数量等都很重要，如果你最求的是训练效果，那么我推荐的方法是先推光杆，15次，左右25kg，12次，左右5KG，10次，左右75kg，9次，一直加重量，直到加到一个重量你只能推一个，这个时候开始往下减重量，一点点减，一直减到光杆，然后一个也推不起来，这算一组，休息五分钟，然后开始第二组，一共4组，这个是给健身基础比较好的提高计划。如果你只是推求重量的话，那就找个人辅助你，金字塔式的练习，卧推完了飞鸟，完了斜上推，完了哑铃卧推，斜上哑铃卧推多吃点肉和蛋白粉就OK