徒手俯卧撑和哑铃锻炼胸肌哪个好？

俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多。如果没有哑铃，使用此方法是很好的锻炼肌肉的方法，能同时刺激多块肌肉。但是一定要注意动作要领和节奏，不可只图数量和速度。

哑铃是有针对性的锻炼工具，能单独锻炼某个肌肉群甚至某一块肌肉。使用哑铃做平卧哑铃推举、哑铃飞鸟、上斜握哑铃推举、上斜飞鸟等方法，这些方法都是主要针对胸肌进行锻炼的，很少有其他肌肉参与，锻炼效果不错。

就这两个动作来讲，仰卧哑铃推胸更好些。因为在做俯卧撑的时候核心部位的肌肉会更多的参与，稳定身体平衡。而仰卧于训练凳上，腰腹部的参与度会减少，能把注意力更好的集中在目标肌肉群上，达到胸大肌的锻炼。相比之下使用哑铃进行锻炼，会比单纯用俯卧撑锻炼更能刺激胸肌，达到锻炼的目的。

俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多。如果没有哑铃，使用此方法是很好的锻炼肌肉的俄方法，能同时刺激多块肌肉。但是一定要注意动作要领和节奏，不可只图数量和速度。

哑铃是有针对性的锻炼工具，能单独锻炼某个肌肉群甚至某一块肌肉。使用哑铃做平卧哑铃推举、哑铃飞鸟、上斜握哑铃推举、上斜飞鸟等方法，这些方法都是主要针对胸肌进行锻炼的，很少有其他肌肉参与，锻炼效果不错。

俯卧撑是一种很受欢迎的训练方式，它不仅能够加强上肢的整体肌肉力量，而且对于心肺耐力以及爆发力都有着不错的提升，无论是男女老少，都非常的适合这个动作，训练效果好并且运用方便，随时随地都可以锻炼。

尽管俯卧撑是一个比较简单的徒手动作，不过对于一些人来说，要完成标准的俯卧撑难度还是略大，因为现在大部分的人都缺少运动，导致上肢力量比较孱弱而无法完成动作，或是通过不正确的姿势来完成的，但这样的俯卧撑没有任何的意义。

想要很好的驾驭这个动作就要通过扎实的基础训练来提升自己，通过一些简单的辅助动作来让自己慢慢的做出一个标准的俯卧撑，今天我们就要通过俯卧撑的一些变式动作来增强自己的上肢力量并且让你学会做俯卧撑，动作难度从简单到困难依次进行。

撑墙俯卧撑是俯卧撑中最简单的一种，对于很多新手或者受伤手术恢复期的人来说，这是个非常理想的动作。在动作中让身体呈一条直线，让身体下降上肢发力支撑柱身体，下降和上升的速度保持一致，不要过快。

跪姿俯卧撑是靠墙俯卧撑的进阶动作，难度会略大一些。首先膝盖跪地，双腿交叉，将手臂放在肩膀的正下方，绷紧上肢的肌肉，胸肌和手臂同时发力完成动作。

这是一个非常适合女性的训练动作，女性相对于男性来说力量会偏弱一些，所以想要完成标准俯卧撑就会更困难，而这个动作能够成为很好的替代动作，既有着不错的训练效果，难度也不会很大。

半程俯卧撑是个快接近于标准俯卧撑的动作了。在做的时候可以放置一个物体在身体下方，确保自己在做的时候身体能够触碰到物体。一开始可以将物体先放于骨盆的位置，这样的下降幅度会小一些，让你能够轻松完成以后可以放在胸部位置，这样会加大动作的难度。

当你能够轻松完成以上动作时，你就可以做出标准的俯卧撑了。在动作中让身体保持一条直线，绷紧上肢的肌肉，收紧核心肌群让身体保持稳定，主要发力的肌肉是胸大肌和肱三头肌，保持呼吸节奏，在下降的时候尽量让身体快贴紧到地面，这样能够达到最大化的训练效果。

在做俯卧撑的时候，你必须要保证身体姿势的正确，才能达到良好的训练效果。很多人很容易犯的错误就是双腿张开太多，当你这样做你的膝盖就不能起到很好的稳定躯干的作用，所以避免这种姿势。

当你能够熟练的完成俯卧撑以后，可以做一些进阶的俯卧撑，例如高冲击俯卧撑、钻石俯卧撑、哑铃俯卧撑等等，不同的进阶动作有着不同的训练效果，对于身体的爆发力、肌肉的稳定性都有着对应的提升，可根据自己的需求来制定训练计划。

俯卧撑是最佳的徒手训练动作，能够帮你提升力量改变身材，并且当你训练中断时，可以用这个动作来让自己保持良好的训练状态，而不让身体力量下降，好好运用这个动作能够给予你很大的帮助。

相对于俯卧撑这项运动，举哑铃更能锻炼一个人的臂力，因为在重量方面哑铃更加容易变化，而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量，虽然做俯卧撑也有很多不同的方法，但一般人很难掌握，反倒是举哑铃的一些动作更加容易。

第一，通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀，与身体呈45度角，这样锻炼下去有助于臂力的增长，但到了一定程度之后，就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法，也即使在地上焊接一对手环，这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面，大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用，但因为做俯卧撑的角度有限，有锻炼的都是同一区域，哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化，而一个人的臂力除了肩膀之外，还需要纵向横向等肌肉的力量。

第二，在进行哑铃训练的时候就非常简单了，你只需要举着固定重量的哑铃反复操作，就能锻炼相应的肌肉，因为哑铃非常灵活，所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑，锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃，结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候，也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉，可以说用哑铃进行锻炼，能够将手臂上的各个部位激活。

第三，虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力，但俯卧撑也有难以取代的地方，因为在进行俯卧撑的时候，腰背也在跟着活动，还要保持身体平衡，这是单独练习哑铃所无法办到的，所以最好将两者相结合。

在哑铃上做俯卧撑，除了可以获得更深幅度，使胸大肌受到更多刺激外，对三角肌前束的要求也会相应增加，更好的肌肉稳定性，以及协同肌发力也会有对应的提高。

还有延伸的哑铃滑动俯卧撑，锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌|肱三头肌|腹直肌|腹斜肌|髋部屈肌。

动作过程：双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。