当在健身做卧推被压的时候，应该如何自救？

曾经有一位前辈说过，关于卧推，有两个定律：

如果你经常卧推，那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推，那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后，都是怎么解决的呢？我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了，当时健身房空无一人，我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术！

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周，身体前侧青一块紫一块，不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg，恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后，我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施，要么请健身房的训练者保护，要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了，就会发现，除了滚杠逃脱法，还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压，经常和自己的好肌友一起上卧推架，一人保护，一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下，健身房内也诞生了各种双人卧推技术，比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录，比如下方的对话……

A：「我卧推极限100kg。你卧推多少啊？」

B：「有人保护的话，可以卧推200kg呢」

A：「保护你的人硬拉多少？」

B：「150kg」。

A：「如果他来保护我，我能推250kg！」。

是的，上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢？如下图GIF所示，保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠，在被保护者有余力完成卧推时，均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR（极限重量），保护者在推起时触碰到杠铃，这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中，完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令，第一次口令是出杠后，双手伸直支撑杠铃至肩部上方，裁判说「Start」，运动员才能下落；第二次口令是，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举；第三次口令是，杠铃推起后至最高点，你不能马上回杠，而必须双臂伸直支撑杠铃，等裁判说「Rack」，才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为，都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃，也会被判为失败。

因此，如果是力量举爱好者，为了能衡量自己的真实水平，在做训练计划时有的放矢，请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架，或者你健身房的卧推架有保护杠，也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度，这样即使推不起来，也能够用保护杠支撑，而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人，因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

我第一次卧推100公斤成功就是加错了片推起来的，而且还害得别人推不起来被压了……（当时我16岁，刚进健身房没多久，对片不熟悉所以弄混了）那个时候我习惯的加重次序是：热身后60公斤5次，70公斤4次，80公斤3次，90公斤1~2个看状态，如果状态好90公斤能推2次，就加到95公斤再推一个，然后减到75公斤做3~4组，每组6~8个。那天我到了健身房，按如上次序推到90公斤2次（两边各一个20公斤，一个15公斤），起身，找来两个“25公斤”的小片加上，休息一会躺下再推，两臂一撑起杠铃：我靠！好沉！但我还是咬牙切齿地把杠铃下放到了胸口，然后……更加咬牙切齿地使劲把它推起，最后手臂伸直的时候我感觉大脑都有点缺氧了，赶紧把杠铃放回去，坐起来做了几个深呼吸才缓过来。接下来我准备减到75公斤再推几组，所以我拆掉了两边15公斤和“25公斤”的片，然后找来了“5公斤”的片……等等，这“5公斤”的片怎么比“25公斤”的还小一圈呢？我愣了两秒钟，突然回过神来，高兴得冲旁边正在另一个卧推架上卧推的小伙伴大喊一声：“我推起100公斤了！”然后……然后他被我这声喊一吓，当即就被杠铃压住了……

这是一个显然有问题的判罚。说它有问题不是因为它违反规则，事实上，举重的裁判规则里对静止时间没有做要求，这也就意味着，细究规则的话，这个判罚是合法的，因为拉西莫夫确实有那么一瞬静止了。这个判罚的真正问题，在于不公平，它没有按照同样的标准来要求所有选手。在所有的举重比赛里，尽管规则没有明确规定，但是在静止的实际判断上是有一个时间上的标准的，选手举起来保持一段时间，才会响铃示意选手放下，而由于动作的调整和延迟，大多数选手放下杠铃比铃响的时间还要再晚一些。今天的挺举比赛里，另外一个选手，好像是埃及选手还是谁，在试举的时候比较吃力，基本上是铃响同时杠铃落下，也就是说，由于体力不支，选手松开杠铃的时间实际是比铃响要早的。当时我就在想，这不会判失败吧，结果出来是一红。不过就是这位埃及选手，他静止的时间也明显比拉西莫夫要久。当然，可以扣规则，他“静止”了，确实静止了。只是，如果以这样的“静止”为标准，所有的选手都应该是一样的尺度，你裁判就应该赶紧亮灯，别让选手在上面挺着。如果裁判说了，以后试举成功就是这个标准，那举重的技术会有很大的变化，因为选手需要举着杠铃坚持的时间大大减少了，不用在台上等铃等到望眼欲穿。这样一来，许多技术动作都会发生变化，很可能会和现在完全不一样，但至少这样还算是公平的。而今天裁判的判罚实际上导致了，拉西莫夫和其他所有选手，玩的不是同一项运动。今天我不认为是裁判有意黑中国选手，我更倾向于认为，他们只是想搞个大新闻。

男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。9切忌过度训练。10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃

首先，无力的时候，如果没有他人帮忙，确实很难把已经举不起的杠铃举起来，此时两边平衡的杠铃就像一个牢笼一样，让多少肌肉男无能为力。

如果一个人逃脱这个牢笼，做自己的肖申克，需要一些方法。

要么能够借力，要么能够把杠铃的力量卸掉。（这是我在危急情况下，用3秒钟想出来的！）

我的方法！

1 当我卧推一边没有力量的时候，如果没有人，可以先缓缓的把重量落在胸前（所以不能大重量，同时一定要保持吸气和手臂力量）此时所有重量落在胸前，左右重量平衡。

2 用身体核心力量，和有力的一边手臂，一侧的杠铃推起一点，让杠铃一边高，一边低。

3 左右摇，赶紧的摇，把低的那一边的杠铃摇掉，一点要快，不然摇不掉。

4 摇掉了一边，这时候，用力的一边慢慢松掉力气，杠铃有重量的一边自己就会慢慢掉下，恭喜你，自由了。没力气举起杠铃，再加上没人帮忙，确实是健身时的一大噩梦，所以我在最开始一直用史密斯机卧推，但是效果不好，后来痛下决心，自由卧推。

自由卧推的时候，我一直害怕出现这情况，后来一次健身，健身房就我和一个女生。卧推的时候，心想不会跪了吧，结果一下就没力量，出现了噩梦中的情况。

在杠铃压着我的时候，出于面子，我没要女生帮忙，开启了小宇宙的力量，超级赛亚人状态和八门遁甲全开，但是那杠铃还是像两座大山一样举不起。

我慢慢感到呼吸困难，力量在慢慢减少，重量一点点增加！

当时我想，不会就这样休克了吧，那太丢人了。每秒钟我都感觉度日如年，头脑却无比清醒，终于想到这样卸力的方法。果断用最后的力量集中一边，然后奋力左右摇动

20年的手速全开然后，我一下就感觉一边没有重量压迫了，瞬间自由了。