杠铃深蹲的起杠技巧有哪些

想要学好深蹲动作是需要长时间的累积！很多人在尝试了无数次的空手蹲，哑铃蹲，终于跃跃欲试的想要扛起杠铃！

杠铃深蹲？教你做！

1 学会扛起杠铃！

想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置，要突破深蹲会是不可能的任务。因此，你的第一步练习，就是要能够撑起重量，并保持身体稳定且有力。

而起杠后原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。

先是确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立），紧接着肚子吸饱气，准备好后一举站起。尽量维持5-10秒的站立时间，让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

一旦你的背部习惯重物，后面要做更进阶的练习，就会有个好的开始。此外，因为重量比起之前练习时还来得重，身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙，这对想突破的人来说，是个必经过程。

2 起杠后移动

接着要加入一点移动的元素在里面，毕竟要完成一次完整的深蹲，必须离开蹲举架一小步，才有空间执行动作。一样是先起杠，再往后退个几小步，取出跟杠架之间的距离。

过程背部与核心一样维持紧绷，原地站立5-10秒后，再慢慢走回杠前，把杠铃放下。在移动的时候，不只是身体要出力，还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动，要完成动作不会离你太远！

3 下蹲1/3

再来就要尝试下蹲，不过高度会在你蹲下1/3附近。为了先建立你的自信心，加上安全的疑虑，会建议你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。起杠、移动、下蹲，当杠铃碰到安全架后，即可站起。

视你当下的感觉，能做几下就做几下。记得每一次下蹲的时候，杠铃需轻碰安全架，原因是要让你的身体学会重新启动。通常碰到安全架，心里会产生安全感，有些人可能会因此身体散掉，所以藉由碰到安全架，可重新组织你的稳定性。

4 安德森深蹲

操作方式是：调整安全栓（深蹲的位置），起杠，移动，下蹲，让杠铃碰到安全架，稍停然后蹲起！

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

刚开始涉足深蹲这个动作的时候，很多健身小白都拿捏不住深蹲的各种纷繁冗杂的小细节，从而导致在健身的过程中出现这样或那样不美丽的小意外，让效果不尽人意。更有甚者因为姿势做的不标准，对膝盖造成了不可逆转的伤害，实属让人心塞！

为了避免上述情况出现，小编建议列为看官不妨先从高脚杯深蹲这个“曲线救国”的动作做起。一来，它的安全系数更高，不会出现运动伤害；二来，它的效果十分喜人，对锻炼腿部肌肉益处良多。

更重要的是，在做这个动作的过程中，你会逐渐参透目标肌群发力的感觉。所以健身新手们不妨放下对杠铃深蹲的执着，先领略一下高脚杯深蹲的魅力和风采！

高脚杯深蹲，这是一个十分形象的名称，它的打开方式就像捧着一个高脚杯一样，小编觉得创造这个动作的人一定嗜酒如命！

在做这个动作的时候，首先我们要像捧着高脚杯一样，紧紧地捧着哑铃，并在运动的过程中让它始终贴紧身体，如此便可完美地解决深蹲弓背、耸肩的问题，也很好的避免了腰部和臀部等非必要肌群发力的问题。

需要提醒大家的是，如果在运动过程中，哑铃离开了身体，那就表明你的上身出现了前倾的问题，需要立即调整。

 

紧接着，要调整脚的姿势，使其呈外八的姿势，并取小于肩的距离。接下来，就是下蹲和站起了。需要提醒大家的是，下蹲的时候手肘应碰到膝盖再站起来。另外，下蹲和站起的过程应尽可能放慢，目的是充分体会目标肌群发力的感觉。

在做深蹲的时候，相信大多数人都遇到过这样的困惑，那就是膝盖到底能不能超过脚尖呢？一些人觉得无所谓，但更多的人则坚定地固守膝盖不能超过脚尖的观念。其实，小编觉得膝盖是否超过脚尖并没有那么重要，因为它并不是决定深蹲效果的重要因素。

决定深蹲效果的重要因素是髋部先行和身体平衡，之所以有大把的人认为膝盖应和脚尖处在一条线上，是因为能更好的掌握髋部先行的秘诀，而不是先移动关节。

但这样做会衍生出新的问题，那就是如果一味的追求膝盖不超过脚尖，身体很容易失去平衡，也容易将重心集中在膝关节上，这就是为什么那么多人会有练深蹲伤膝盖的感觉，所以膝盖是否超过脚尖其实并没有那么重要，大家应该将关注点放在髋关节先行和身体平衡上。

 

最后，小编还想提醒大家的是，如果你尚未修炼成健身大咖，还拿捏不准腿部四头肌发力的感觉，那么不妨将今天给大家介绍的这个动作列入健身白名单。因为和杠铃深蹲相比，今天给大家介绍的动作较少用到腰部和臀部的肌肉（杠铃深蹲时，人会习惯性用更强的肌肉发力，而腰部肌肉和臀部肌肉比四头肌强），给了四头肌更好的锻炼机会。

所以不管是体会肌肉发力的感觉，还是加强四头肌的力量，都应该重视起高脚杯深蹲的作用。

怎么样练杠铃深蹲

　练杠铃别深蹲健身，在日常生活中，很多人都想要通过运动来健身，其中通过杠铃深蹲健身是很受欢迎的，但是练杠铃深蹲是讲究方法的，下面我分享怎么样练杠铃深蹲，一起来了解一下吧。

怎么样练杠铃深蹲1

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的'做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

怎么样练杠铃深蹲2

　 怎样练杠铃深蹲

　一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　 支撑深蹲的优点在于：

　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　 前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。

深蹲是一种复合运动，也包含很多方式，例如前深蹲和后深蹲，其中还包含很多种姿势。

前深蹲，将杠铃杆置于肩膀前方，保持杠铃杆位于脚中心正上方，杠铃所处位置与举重者有一个非常接近垂直的背角。

后深蹲，这种深蹲方式还会分为高杠位深蹲和低杠位深蹲。其中高杠位深蹲，则将杠铃放置于斜方肌上更高的位置。而低杠位深蹲，则将杠铃放置于肩胛骨顶端的一块骨头上（即：肩胛冈的下方）。

此处，更加推荐使用低杠位后深蹲的方式。因为低杠位深蹲中，重量刚好处在肩胛骨之间的脊柱下方， 这与杠铃被拉离地面时的姿势很相似；高杠位深蹲时杠铃杆在斜方肌上方更高的位置使得背角较大；而在做低杠位深蹲时，髋部会下沉的更深，背角也更接近水平，从而能够得到更大的动作幅度，使得相关肌肉可以从中充分的带动。

注：身体背杠前，杠铃杆与地面所处的高度一定要低于人体肩部高度，不要试图通过垫脚尖的方式将杠铃杆背起到肩胛骨顶端。而是应该将杠铃杆处于低于肩部之下的高度，并屈身进入至杠铃杆下方，将杠铃杆正确放置于肩胛骨顶端后，以双脚水平站立的方式身体向上作用力将杠铃杆抬离出杠铃架。

我们的双脚与地面相互作用是整个深蹲概念的核心，脚中心点是双脚对抗地面的平衡点，杠铃需要位于这一点的正上方，从而保证能够处于一个平衡状态。那么一般脚跟之间的距离会选择与肩同宽，脚尖会向外展开约30°左右。如果站的过宽或过窄分别会导致内收肌过早的拉伸至极限或者大腿和腹部相互推挤的状态，这样都会到什么下蹲时可以蹲到一个适当的深度；

当然，这种站姿方式也不是完全绝对的。因为髋部的宽度、髋关节韧带的紧绷程度、股骨与胫骨的长度和比例、内收肌和腘绳肌的柔韧性、膝关节的对齐和踝关节的柔韧性的不同的因素都会受到影响。所以每人的站姿都会稍许有些不同。

假如身材较高的人群，大长腿，具有很长的股骨和较窄的肩膀，则可以将站距变得更宽一些；

假如驱赶较长而腿却偏短的人群，则可以将站距略微变窄一些；

假如内八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微内收一些；

假如外八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微向外一些；

如上这些细微的微调纠正对保持股骨和胫骨之间正确的中立关系是必不可少的，同时也能够保证膝关节囊韧带、内侧韧带和外侧韧带上不会产生扭矩。

注：较窄的站距会使膝盖相对脚尖处更加靠前伸的位置；较宽的站距会使膝盖位置更加靠后，长期以往训练下去都会影响肌肉群的刺激。

杠铃的握杠方式是与人体发生关系的首要一步，一个正确的握法在训练中起到关键的一步。

首先，第一点要保证杠铃处于人体居中的部位扛起，使得负载均匀。

其次，手握杠铃的时候，大拇指最好放在杠铃的上方，使得手腕和前臂处于一条直线上，而非环绕的方式握住杠铃杆；因为随着重量的不断增大，采用环绕式的握法，手腕会不由自主的向前弯曲，使得肘部处于杠铃杆负重的正下方，如此一来则失去了杠铃沿着背部滑落的风险保障，而且深蹲做的次数过多后会导致肘关节发生酸痛感。所以，大拇指处于杠铃杆上方的情况下，双手便可以与前臂呈一条直线，此时肘关节也处于上抬的样子。

注：切勿将双手的握距握得很宽，如果握得很宽越发的靠近杠铃片一侧，则会导致上背部肌肉的紧绷程度会因此大打折扣，胸部也会因此不能够有效的上挺，导致支撑能力随之明显减弱。胸部上挺是一种需要胸椎伸展的背部运动，可以起到帮助背部的接触点支撑杠铃，紧绷肩部的肌肉和抬起肘部，能有助于伸展胸椎的肌肉群的绷紧，使得肌肉对杠铃杆的绷紧。

建议尝试使用瓦式呼吸的方法，即屏住呼吸、封闭生门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。在负重情况下，肺部（胸腔内部）的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内压力增加和竖脊肌收缩一起产生稳定脊柱的综合效应。瓦式呼吸增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量负荷时，呼气使人不能形成足够的内部压力来稳定脊柱。最好在举起大重量时屏住一口气。而且瓦式呼吸增强的支持力可以保持血管通路的畅通，为大脑提供足够的血液，在短暂的高重力加速情况下，能够保持知觉，否则血液向大脑传输中断，会导致暂时丧失意识。

在深蹲的深度中，一般分为全幅度深蹲和部分幅度深蹲。首选一般为全幅度的深蹲（即：髋部下沉至髌骨顶端以下的位置），它能够使膝关节更加稳定，全幅度深蹲可以使膝关节外展、髋部后坐，背部在下蹲的同时会行程一个正确的角度，并借助髋部驱动起身，使得腘绳、腹股沟肌和臀肌同时处于一个负载状态。而部分幅度深蹲给膝关节和股四头肌施加压力的同时，并未能给臀肌、内收肌和腘绳肌施加任何压力。

假如深蹲蹲到一个大腿高于水平高度的位置的情况发生，则可能是因为双脚站距过于窄或宽，且脚尖通常朝前（即：外展角度不够）或者膝关节没有外展影响到髋部的发力；

假如膝关节没有外展，会很大程度上影响深蹲幅度，并且很大程度上影响髋部发力；

假如视线没有朝下看，则会很大程度影响髋部发力；

假如杠铃杆在背部所处位置不正确或胸部没有上挺，则会导致背角过于接近垂直，影响髋部发力和深蹲的幅度产生负影响；

假如背部过于垂直，则会很大程度上影响深蹲至底部后向上启动时的发力。

大多数人在下蹲过程中和下蹲至靠近底部的时候都不喜欢始终保持股四头肌、腓肠肌、和后链肌肉的张力，而是处于一种自由放松的方式，如此一来不但大大降低了这些部位中所储存弹性势能的可能性，还会影响牵张反射的效果，并且因这些部位之间在下蹲过程中角度的变小，肌肉伸展到达极限，肌腱被拉伸从而大大提升了肌肉受伤的风险。

下蹲过程中，膝盖过于前倾，则会导致股四头肌单方面承受力量增大，并且腘绳肌和腓肠肌张力受阻，影响其介入效果。

深蹲靠近底部的时候，膝盖向前滑动，在这种情况下部分深蹲中胫骨的倾斜度，来自膝关节、增强的拉力会在骨盆的连接处产生很大的张力，这会导致一种特别的肌腱炎发生。

如果长期使用窄距深蹲，会更加容易遭受腹股沟伤病。

采用“下蹲时吸气，起身时呼气”的方式，更可能导致骨科伤病。

深蹲建议不要穿着柔软胶质或带有气垫的鞋子，会导致部分驱动力被鞋底吸收，大大的降低了力量传递效率和双脚与地面的稳定性。

以上是仅是个人的一些观念想法的分享，如有什么不周还请大家多多指点，共进步。

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。

本期，我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误，希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错，走上正道。

为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。

下面直接开始：

1杠铃杆的放置位置

一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

2背的姿势

但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。

我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。

3学会让髋移动

深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。

在做深蹲时，下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动，你可以想像屁股后面有一把椅子，你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。

4蹲多深才够？

很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束，其实只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。 为什么不建议蹲太低呢？

因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链太过放松，无法维持该有的张力，也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。

5深蹲如何才能不伤膝盖？

这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。

深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的， 比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。

正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致 ，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。

另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。

6深蹲时脚的站距

首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。

一般建议站距是 ：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。

另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离， 因为这会增加收杠的难度。

看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。

首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。

不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿与地面平行即可，然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。

在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：

1保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。

2全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。

3保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。

4让头部保持中立位，不要上下左右看。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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