在健身房里该如何训练自己？

　　一、胸部训练

　　胸部训练有两个基本练习：飞鸟和卧推。在飞鸟动作中，扩展的两臂以胸肌的收缩力量将哑铃以某种“抱的动作在胸上相交”。在卧推动作中，将杠、哑铃上推离开胸部，在此过程中除胸肌的主要力量外，还调动了三角肌前束和肱三头肌的力量。基本的卧推是用杠铃在平凳上做的，是健美运动员百练不厌的练习，也是力量举竞赛中三大动作之一，如果卧推做得正确，握距适当，尽可能用全程动作，那么将能开发胸部的全部肌肉。

　　然而，改变卧推的角度，如在上斜凳上做这一练习，那么就将更多的力从胸肌的中部转移到胸肌的上部和三角肌前束上。我认为最好一开始在你训练程序中就列入上斜卧推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜卧推有助于产生上、下胸肌之间的分离，而这一分离在最很多肌肉的造型中举足轻重。

　　同训练其它部位一样，胸肌练习的动作幅度越大，肌肉的收缩力就越强，最终会导致最大量的肌肉增长。因此，特别是当你做飞鸟动作时，尽力扩展胸肌是很重要的，这有助于发展最大的灵活性，而不断增加的灵活性会导致胸肌更进一步发展。所以，如此众多的优秀健美运动员，尽管体积庞大，仍然很灵活。

　　但是，如果胸肌覆盖在貌不惊人的胸廓之上，即使再大也是不够的，于是要想办法尽量扩大胸廓。这一点可通过做规范的哑铃飞鸟来完成，但是必须明白在蝴蝶机上训练时，背阔肌承担了大部分的压力，所以胸廓就得不到很多的扩展。随着训练的不断深入，还需要做更多的练习，所以我建议在你的训练程序中列入大量的哑铃飞鸟、拉力器前交叉夹胸及其它的胸部练习，这样对于全面的开发胸部，就不会留下任何弱区。

　　而且，随着训练的逐步提高，训练程序应该如此设计：就是使胸肌训练与背部训练重叠进行。因此，胸肌和背阔肌一样既需要收缩又需要更多的伸展。所以，做完卧推这样的练习之后，应该立即做引体向上这样的练习。这种练习方式能最全面地伸展胸肌，这也是高度节省时间的训练方法。因此在第一组练习之后恢复时，可练另一块肌肉，这样训练速度就会快得多，也会消耗掉多余的热量。

　　在高级训练程序中，也要注意发展前锯肌。全锯肌位于胸肌的侧部，发展这些肌肉将会向裁判展示一个数量、质量兼备的胸肌。

　　二、前锯肌训练

　　由于前锯肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。当做像引体向上、并握下拉、各种各样的哑铃和杠铃仰卧头后上拉这样的动作时，以及当使用鹦鹉练习机时，便锻炼了前锯肌。然而，跪姿下拉更具体地锻炼了这部分肌肉，如果这部分区域中有弱点便可以使用这种练习。这种练习动作必须规范才能得到最佳效果。

　　用引体向上和仰卧头后上拉练胸和背的过程中，就已经练到了前锯肌。现在该有意识地分离前锯肌，集中精力才能使这些肌肉充分燃烧。对于前锯肌随便做几组练习是不行的，如果想具有全面发达的高质量体格。必须用最大的强度锻炼每一块肌肉。

　　三、初、高级训练

　　在七届奥林匹亚先生获得者阿诺德施瓦辛格的早期训练中，是以基本练习——卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸开始的。四年之后他的胸肌已有了高度的发展，不过上胸点偏小，他便采用了不同寻常的胸部训练方法，即在胸部训练时，先练上斜卧推，这个动作完成之后再接着做卧推及飞鸟等其它练习，这样强调上胸肌的练习，不久便有了结果。当阿诺德做侧展胸部造型时，在他的胸肌上竟能放一杯水。

　　通过阿诺德快速开发胸肌上部的方法，使我们不难得出如下两个结论：1、在精力旺盛的时候，特别强调弱区，锻炼这些肌肉必然会得到发展，此称为优先法则。2、改变原来的训练模式，使身体必须以不同寻常的方式进行训练会加速肌肉的发展，此称为冲击法则。

　　一个人的特殊骨骼会使某些练习更有效或反之亦然，有些运动员胸部巨大，壮如油桶而胳膊却短，所以如果不用超重的重量而去做正常的卧推，收获会了了无几，因为胳膊短动作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那种锻炼，因此这种体型的人通常需要在锻炼中加上更多的上斜卧推或用哑铃而不是杠铃做卧推练习，这样可加大动作幅度，更深的刺激胸肌，这样要求并不是说一点也不应该做杠铃卧推，而是说必须加上具有更大幅度的练习（可利用中间有弧度的杠铃即屈杠杠铃进行卧推练习，这样在卧推时手能进一步下放，由此而增加动作幅度）。

　　具有出奇强壮三角肌前束的运动员进行胸部练习时，应做大量的下斜卧推练习，这能使三角肌前束不参与用力。

　　也就是说，在所以牵扯到遗传因素及自然杠杆原理的优缺点问题上，必须学会相应的调整训练。

　　四、大强度训练

　　为提高胸部训练的强度，肌肉量和力量，向你推荐以下训练：

　　（一）、先进行卧推练习，第一组20次，然后做10次。逐渐加大重量以使次数迅速走向5次、3次、1次。

　　（二）、用仅能做1、2次重量，继续做尽量多的组数（至少5组）。

　　（三）、用较轻的重量做最后1组，这一重量应使你做到高重复次数。

　　（四）、接着做上斜卧推，方法同样。次后用哑铃飞鸟进行训练，方法相同。

　　五、弱部训练

　　和其它部位一样，你可能会发现胸肌的某些区域比另一些区域发展的更好。要纠正这一不平衡，必须修改自己的训练程序，为发展那些落后区域而增加更多的练习。

　　以下列出的是增进局部每一区域的练习：

　　胸肌上部：1、用杠铃或哑铃，在上斜凳上做上斜卧推。2、上斜飞鸟。

　　胸肌下部：1、用杠铃或哑铃，在下斜凳上做下斜卧推。2、双杠臂屈伸。3、下斜飞鸟。

　　胸肌内侧：1、在夹胸器上做胸前交叉。2、卧推举或飞鸟，在动作上端保持几秒钟的收缩。3、窄卧推举。

　　胸肌外侧：1、哑铃飞鸟，集中于全程伸展和较大幅度的动作。2、双杠臂屈伸。3、哑铃飞鸟。4、哑铃卧推，在动作底部充分伸展，推举动作仅做全程动作的四分之三，不要让哑铃相撞。

　　胸廓：哑铃和杠铃头后上拉。（简称仰卧臂上拉）

　　当胸部发展不均衡有弱部位产生时，那么就根据优先法则锻炼胸肌。在精力充沛体力旺盛的时候，先做弱部位练习。

　　但是，这种专门的弱部位训练有时侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌内侧是弱区，就不提倡用夹胸器上做胸前交叉这样的练习开始训练，而是要在胸部练习的同时注意收缩胸肌内侧。在锻炼结束时可再加一些夹胸器上做胸前交叉或其它的锻炼胸肌内侧而专门设计的练习。同样，这种方法也可用于胸肌外侧的开发。在训练过程中，可通过做哑铃非鸟将哑铃向下多放几寸，或做其它的胸肌练习时，尽量大幅度的伸展来强调这一区域。用下胸或中胸的练习办法来处理这一弱区，并不需要安排在训练开始阶段具体地锻炼胸肌外侧，只需要在原有的训练基础上做些调整即可，要纠正胸肌内侧或外侧的弱点，最需要调整的动作是做卧推练习时，把卧距加宽以使胸肌外侧得到大强度锻炼，或缩短握距以使胸肌内侧得到更猛烈地锻炼。

　　在做卧推练习时，是否能将胸肌的某一区域锻炼得更猛烈是由做练习时的角度所决定的。比如，在进行胸肌上部练习时，以15度的角度做3组哑铃上斜卧推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一个角度做3组。进行这样的锻炼之后，你能感到已确确实实地锻炼了整个上胸，而且没有忽视上胸区域的任何一部分。

　　杠铃练习一般能让你使用更重的重量，所以能开发出最大量的肌肉和力量。哑铃练习会使动作幅度加大，所以肌肉能得到更多的扩展和收缩。夹胸器练习可使不同的角度进行训练，所以肌肉形态能得到更多的开发。用练习器进行胸部练习其缺点是练习器装置只能在固定的角度进行锻炼，不过缺点可以转化成优点，即用那一角度来开发弱区。

　　哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的理想练习。但要充分发挥这一练习的优点，需要使用特殊的方法。躺在凳上尽量让哑铃下放，几乎触及地面，然后上举四分之三的路程是停止，这就将所有的压力都施加在胸肌外侧上。

　　也可用哑铃飞鸟锻炼胸肌内侧，可将哑铃-----直举起到达动作的顶端时，将肌肉挤在一起或让哑稍稍交叉，以得到胸肌内侧最大的全面收缩。

　　胸肌内侧的开发是通过锻炼胸肌的上部而得到的，比如以较窄的握距将杠铃一直举起；再如夹胸器胸前交叉，让两臂交叉能收紧胸肌内侧。

　　下斜用于开发胸下侧的练习，练习包括下斜卧推、下斜哑铃飞鸟、下斜夹胸器胸前交叉及双杠臂屈伸。

　　如果当你将手臂举过头，胸肌就象消失了一样那么为克服这一点可以用不同角度做一系列的上斜哑铃卧推。开始时几乎是平躺，然后逐渐增加上斜角度，直到做肩部推举为止。这将能产生一种全面的开发，即使是当人将手臂举起或做前展肱二头肌时，胸肌都仍会突出。

　　有些练习仅用于弱区训练。在一般的锻炼中不会用到的。所以建议年轻的健美运动员不要盲目的模仿健身房的冠军，他可能是以某一特殊的角度做某种动作来处理某一弱区。如果你揣测这一练习是标准的练习并将它纳入自己正常程序之中，那么就会浪费很多的时间和精力并阻碍自己的整体进步。

　　记住即使在进行弱点训练的时候，也不要完全忽视肌肉群其它区域。可在增加训练弱区动作的同时，减少其它区域的训练强度。

　　一般情况下，到20多岁就不能增加胸廓的体积，但是经过健美训练可增大胸廓的体积。这就是时间、努力和耐心的问题了。

　　最后，记住要使身体弱区增强的最佳方法是使用各式各样的冲击法则以增加训练的强度。用递减法做卧推练习，即用很重的重量开始卧推，尽量做更多的次数，然后让训练搭档将铃片从杠上卸下，这样便可以连续不断地使胸肌得到大强度训练，也可以使用“强挤次数”、“息/暂停”、“四分之三动作”/“交替组”等方法，或者可使用任何其它能产生所需的效果那种训练方法。

　　“加重训练日”这种方法得确有助于最大限度地开发胸肌。每周一次用加重重体训练胸部，用哑铃飞鸟最多做5、6次的重量，用上斜推举重复6-8次的重量，用大重量的超重卧推来产生最大的胸肌量和厚度。

　　六、赛前训练

　　赛前训练就是将已具有的巨大胸肌进行分离，这需要增加大量的练习动作，运用更新的训练法则如递减法则和强迫次数法则。要使胸部精致完美、肌肉发达、线条分明还必须改变饮食结构，做无数次的造型练习，才可使巨大的胸肌发展成高质量的具有一流水平的胸肌。其练习方法：比如一组夹胸器胸前交叉，然后双臂屈伸、接着仰卧飞鸟，这算一大组，然后重复4-6循环，这种练习方法称谓“三组”，它能将大量的血液输送到胸部，使训练达到全力以赴。

　　在为赛前做准备时，需要更为关心的是平时很少注意到的部位突然变成主要弱区。比如有些健美运动员做侧展胸部造型时，仅展示出胸肌内策的条纹，而胸肌上部的条纹则没有，这一细节在比赛中是很重要的。所以建议这些运动员将上斜卧推（用杠铃或哑铃）和夹胸器胸前交叉这两种练习重叠起来练习纠正这一弱区，这种练习方法称谓重叠法。

　　奥林匹亚先生获得者舍其奥奥立伐常使自己以更艰苦而又费力的形式进行练习。

　　他常做四分之三动作，如做卧推时，将杠铃推离胸做到胳膊微屈时停止，胳膊不伸直肱三头肌就不会发挥作用，肌肉就不会得到休息。这样练习之后胸肌更加坚硬，线条也更加分明。这就是说在训练前程序中将练习方法稍加改动，体格就会有显著变化。

　　胸部的赛前训练程序是以“推”“拉”为基础而设计的，将胸部和背部练习动作结合起来，会使肌肉更加完全的充血，会真正的猛烈锻炼肌肉，使之成功的具有赛前所需要的体积、形状、线条及分离度。

　　像负重引体向上与上斜卧推、平卧卧推与宽握引体向上、哑铃飞鸟与屈体杠铃划船这样的重叠组可使背和胸同时充血，并能使它们同时得到锻炼。屈肌练习时，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同时锻炼两块相对的肌肉，所以背部的每一组练习都有助于伸展正在恢复以接受下一组练习的胸部

　　让胸沟深陷-----飞鸟细节面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。 在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。 一、平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。 为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。 三、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。 四、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。 以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。 窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效

告诉你几个人的弱点 ：鼻梁 脖子 膝盖 其实打架的话知道这几个点就可以了 先下手为强 向这几个点来一下够对面受得了 另外步伐要灵活 脚步一定要不停的动 参考一下拳击是怎么移动的 绝对有帮助的

锻炼的话每天俯卧撑 仰卧起坐就可以 多跑步 你就不会容易累了

操作如下：

方向键控制前进方向

Q是吸

S是把东西喷出来

Shift是踢（可以踢那狗）

Ctrl是功能键，可以开门，移动沙发，凳子和梯子。

打开柜门或抽屉是对着那个抽屉或柜门按Q吸（要有一定距离）

你如果刚开始玩，大卧室你还打不开。

攻略如下：

书房：

1，挂饰，就在屋柜上

2，地球仪，书架上

3，小地球仪，起居室的小架子上

4，显示器，厨房最上面的架子上

5，台灯，在二楼楼口的花后面

6，垃圾桶，厨房地下室门口的架子上

大卧室开启

后门庭：

1，雨鞋，在起居室的小架子的格中。

2，涮墩布桶，窗户架上

3，洗衣筐，门厅的架子旁

4，狗窝，书房的钢琴旁

5，狗食，后门庭的门口

小卧室开启

起居室

1，火炉上的照片，John画下面的茶几下

2，报刊架，小卧室的床顶旁的架子上

3，鱼缸，厨房顶的架子上

4，书架上的音箱，一至二楼的楼梯上

5，茶几上的遥控器，大卧室的衣柜中

6，录像放映机，小卧室的衣柜中

7，沙发的靠背，大卧室的床上

地下室开启

小卧室，1，小刷子，厨房旁的小储藏室

2，草帽，大卧室旁边的桌子上

3，吉他，一楼走廊的小架子旁

4，木啤酒桶，大卧室的床头柜旁

5，彩带，厨房的灶架上

6，木马，地下室的冰柜旁

室外的门开启

大卧室：1，拖鞋，衣柜上

2，垃圾桶，二楼走廊的阳台

3，暖水袋，地上

4，床头闹表，地下室的床上

5，电话，后门庭的洗衣机上

6，衣柜里的的领带，游戏室的书桌上

7，录音机，游戏时的书桌上

车库开启

地下室：1，小号，小卧室的衣柜上

2，消防栓，室外的小木桌上

3，杠铃的轮盘，正门的楼顶上

4，哑铃，室外的正门旁

5，电路棒，游戏室的门架上

洗手间开启

一楼走廊：1，纸巾，窗台上

2，钟，大卧室的衣柜上

3，书，厨房的盘子架上

二楼走廊：1，架子下的大花瓶，小卧室里

2，烛台，通向顶层的楼梯上

3，台灯，书房的钢琴上

4，花瓶，地下室的火炉旁

游戏室开启

厨房：1，秤，小卧室的窗户上

2，果盘，起居室的书柜上

3，盘子，起居室的门旁

4，蛋糕，冰箱里

5，肉排，地下室的冰柜里

6，饼干，邮箱旁的纸箱，纳尔曼，赢得比赛后，纳尔曼站的地方

7，烤面包机，车库的边，木架上

8，收音机，洗手间的毛巾上

室外：

1，正门旁的小瓶，厨房的水池旁

2，垃圾袋，车库的油桶旁

3，南瓜，洗手间的马桶上

4，水管喷头，车库门口的架子

5，邮箱，洗手间的洗手池旁

6，大灯，顶屋的大木箱上

书房旁的储藏室：

1，大罐子，游戏室的桌子下

2，母鸡盆，二楼的室外

3，小水箱，顶屋里屋的左下角

游戏室：

1，飞镖，车库的斜木板上

2，小车，起居室的小柜子上

3，球杆，室外的铁架子下，垃圾袋旁

4，黑八，小卧室的小架子上

5，游戏盘，室外池塘旁的大树下

6，唱碟，走廊的架子旁

7，棋盘，地下室的咖啡机旁

顶屋开启

车库：

1，玩具车，地下室里端的木架上

2，钢锭，室外的狗屋上

3，千斤顶，洗手间的地上

4，轮胎，顶屋里间的大木箱上

5，切割锯，楼顶的木屋上

6，钻头，顶屋的大木箱上

室外的小屋开启

洗手间：1，沐浴液，室外的砖砌的架子旁

2，毛巾，书房的画架上

3，橡皮鸭子，室外小屋的桌子下

4，鱼，屋顶的木箱旁

5，体重秤，屋顶的木箱后

顶屋：

1，帽子，车库的门口

2，回旋标，洗手间的柜子上

3，手套，洗手间的浴池里

4，高尔夫球，室外的小屋的南瓜旁

5，喇叭，楼顶的左边

二楼的阳台门开启

黄花：1，木屋对面的楼顶的角落

2，车库的小木箱上

3，正门外的树下

红花：

1，去顶屋的台阶上

2，顶屋的里间

3，储藏室的左下角

4，楼顶的烟囱旁

蓝花：1，地下室的柱子后

2，起居室的小架子旁

3，游戏室的门对面

4，车库的最高的架子

5，室外的小屋里

求侠盗猎车手圣安地列斯所有功能键

1、常要操作键：移动—W、S、A、D跳跃—LSHIFT奔跑—空格下蹲—C慢走—ALT视角变换：V学的新招式：按住鼠标右键当目标出现箭头后+F（连续按）换衣服：空格确定、回车取消。

2、飞起来之后(不飞起来也行)按空格可以锁定目标，等锁定的标志变红之后，按左CTRL可以发射追踪导弹，按鼠标左键可以发射热导导弹，也就是可以把追踪你的导弹引开。

3、威望值。任务完成，自动添加声望点。肌肉值。去健身房锻炼，杠铃，哑铃就可以增加肌肉值。耐力值。骑自行车，跑步，游泳，都是可以增加的。肥胖值。多吃高脂肪食物，即可增加肥胖值。魅力值。

4、侠盗猎车手圣安地列斯wsad按键是前后左右，鼠标左键是控制角色打击的，空格是控制角色跳跃的，回车可以跳过剧情。

侠盗猎车手圣安地列斯电脑怎么控制

前进W↑，后退S↓，左移A←，右移D→。《侠盗猎车手：圣安地列斯》是由RockstarGames游戏公司发行的一款围绕犯罪为主题的开放式动作冒险游戏，游戏于2004年10月26日登陆PS2平台。

BMX（自行车）加速：狂按W，人物会站起来狂踩，转弯时不要再按，及易摔交！（满符合现实的）平时逛街一直按W就可以了。GYM（健身馆）器材练法：1。

按“w”键，转动鼠标会随着鼠标视角方向走。===射击：按住“右鼠”瞄准，鼠标调整方向，“左鼠”开火。

侠盗猎车手圣安地列斯怎么玩

1、今天小编为大家介绍一下《侠盗猎车手：圣安地列斯》心得攻略，希望对大家有帮助。

2、在启动时就疯狂的一下一下的按向上箭头，不是按住，是一下一下的按，就可以加到很高的速度，个人建议两个人一起玩这个任务，一个人控制方向，一个人狂按向上箭头，当加起速来之后注意躲避油桶就行。

3、今天小编为大家介绍一下《侠盗猎车手：圣安地列斯》按键操作，希望对大家有帮助。

4、S和她的女朋友去城市的右下角，而在那里遭到了绑匪的袭击，过去救援的弟兄都挂了，要出马了，爷们表现的时刻来了！由于游戏初期无法购买武器所以只有抢了。

侠盗猎车手圣安地列斯操作键是什么

今天小编为大家介绍一下《侠盗猎车手：圣安地列斯》按键操作，希望对大家有帮助。

A：空手对这着小弟按鼠标右键锁定小弟，在按G雇佣。取消的方法有很多，可以跑远了，或者按雇小弟的方法再点一遍。Q2：战斗机怎么操作。

操作方法：W键前进、S键后退、A和D键转弯、小键盘4/6也属于转弯、5/8是抬头或下降、Shift键是上浮、Ctrl键是下潜。《侠盗猎车手》第一代：1997年11月，《侠盗猎车手》第一代在PC平台上由DavidJones创作诞生。

常要操作键：移动—W、S、A、D跳跃—LSHIFT奔跑—空格下蹲—C慢走—ALT视角变换：V学的新招式：按住鼠标右键当目标出现箭头后+F（连续按）换衣服：空格确定、回车取消。

侠盗猎车手:圣安地列斯——基础操作总结

1、A：空手对这着小弟按鼠标右键锁定小弟，在按G雇佣。取消的方法有很多，可以跑远了，或者按雇小弟的方法再点一遍。Q2：战斗机怎么操作。

2、今天小编为大家介绍一下《侠盗猎车手：圣安地列斯》按键操作，希望对大家有帮助。

3、BMX(自行车)加速：狂按W，人物会站起来狂踩，转弯时不要再按，及易摔交！(满符合现实的)平时逛街一直按W就可以了。GYM(健身馆)器材练法：1。

4、我是研究流体力学的，所以玩这个游戏我特别喜欢开飞机，在侠盗车手圣安地列斯里开飞机的熟练度和灵活度跟键盘的设置有一定关系。

侠盗猎车手4键盘控制键的问题

空格：手刹（转弯不用手刹，松开油门再按方向键就好了，类似极品飞车的操作）180转时候再用===格斗操作鼠标右键：锁定目标格斗需要加方向控制才能获得最好效果。

本教程为大家介绍一下《侠盗猎车4》键盘鼠标操作，希望对大家有帮助。

左右水平要用键盘的A和D来控制，前后水平则要用9和6控制，转弯需要小键盘的4和5来控制。遥控滑翔飞机的操作方法和这基本相似，有一关是要你用遥控飞机搞暗杀，丢炸弹是按下键盘的CTRL键。

先把机头压下去（具体哪个键看你的设置了），同时按油门（就是上升那个键）。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，切记，

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为:高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

能啊！只要有毅力，没有不可能的！我正在尝试呢！我觉得中年还不老啊！我前几年生二胎，胖了好多，走路都有点喘，现在，我就锻炼的跑步一口气能坚持一个多小时，身体也瘦了几斤，而且精力也充沛。

应该能！我练出来也不知道是不是腹肌[捂脸]感觉能看见一点马甲线！每天坚持平板支撑+卷腹运动！3个月见效[灵光一闪]

很多中年男士认为发福是男性到了中年不可避免的阶段，甚至认为自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。事实上恰恰相反！肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小。

1缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年递减的1%意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

2肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40-50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民 健康 体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

3锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

仰卧起坐、卷腹等锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，不妨先开始做体旋转、体侧屈等简单难度小的动作来锻炼腰腹。锻炼腹肌一定要长期坚持，最好是每天抽出半个小时，让脂肪无机可乘。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

到了中年，因为代谢没有年轻的时候旺盛了，因此容易发福。

我喜欢的球星科比，去年退役，今年好像也发了一点福（但我觉得他留胡子蛮帅）。

那些专业运动员到了中年之后（退役后）都这么容易发福，就更不要说我们普通人了。

一般来说，对于中年男子如何恢复肌肉，有以下几点建议：

1、饭局不要太多，晚上少吃一点。吃完了之后不要坐着。

2、不喝酒

3、吃完饭后散步一个小时

4、一个星期去三次健身房，每次训练两小时（如果有时间有恒心的话）

练出漂亮的肌肉意味着你要进行系统的健身训练，而健身是实现你身体逆龄生长的重要因素之一。

很佩服那些人到中年还有动力想要练出肌肉，对自己身体不满意，想要尝试改善和强化的朋友。如果你 之前完全没有健身经验那需要你经过系统的身体检查才能开始。 而如果你有过健身经验，身体各方面素质良好那么练出漂亮的肌肉完全没问题。

注意以下方法练出想要身材：

既然主要目标是练出肌肉，那么力量训练是免不了的。考虑到正常中年人身体机能和恢复能力， 徒手自重的健身训练完全适合。

1 标准俯卧撑➕窄距俯卧撑

漂亮的胸大肌是少不了的。俯卧撑系列锻炼身体胸部肌肉和三头肌（每个动作2组，次数根据自己疲劳程度确定）。

2 半引体向上➕水平引体向上

标准引体向上难度较高，对没有经验的人不友好，而半程引体和水平引体动作难度和条件都不大， 并且它也可以练习人体的大肌群背部还有完美的二头肌。 注意顶峰收缩靠它们进行发力。（每个动作2组，次数6一8次）

3 标准深蹲➕负重深蹲

说完了背部和胸肌，二头、三头，腿部肌肉是男性强壮的象征 。深蹲训练可以锻炼人体内最长最强壮的股骨，还有半腱肌等等。 漂亮的肌肉肯定少不了腿部。负重深蹲选择方便把握的重物避免受伤。（每个动作3组，次数20一40）

中年人代谢功能的下降，导致营养素摄入不能过多并且还要全方面补充。

少量摄入脂肪避免慢性病，适当补充碳水和蛋白质但是不易过多，重点补充的 是矿物质如钙、锌。

中年人工作生活压力大，而且身体无论怎么保持都是处于一个向下的阶段。

人到中年还是可以练出漂亮的肌肉线条，不过锻炼贵在坚持，吃得了辛苦，还要耐得住寂寞，因为不去健身房训练，一个人自己在家锻炼的话，是很寂寞很辛苦，而且容易思想动摇而放弃掉。

我也是快奔四的人了，前年开始在家健身，现在肌肉线条已经出来了。

（教你一个方法，不花钱也可以在家练出漂亮的肌肉）

首先，自己可以就地取材，把平时超市购买的花生油桶（5L装的），油用完后集中起来装满水当哑铃用，这样就不用浪费钱去买哑铃了，当然有条件的可以买个哑铃，不过王祥里觉得没有这个必要。注要锻炼手臂力量和肌肉。

其次，家里用的洗澡或洗衣桶（20L）装满水，当杠铃用，这样锻炼肩胛肌和背部肌肉。

最后，平是时通过俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，最好每隔一天训练一次，每周锻炼四五次，每次锻炼1个小时左右，坚持yi年效果非常明显的。

等把基础炼好后，还想要更大块的肌肉，后期可以去健身房进行肌肉的局部训练，等高强度的器械训练。这样肌肉线条会加明显更加突出。

人们虽然对 健康 一直非常重视，可因为忙碌的工作和生活中的柴米油盐让我们放弃了运动。中国最帅大爷王德顺50岁开始健身，70岁练习腹肌， 79岁走T台，一夜爆红 。说明我们不管在什么年龄都是可以运动的，只要坚持锻炼，加上合理饮食搭配，有规律的作息时间 ，运动不仅可以减肥减脂，完美身材，还可以让我们有个 健康 的身体。有 健康 的身体就可以抵抗今年疫情带来的新病毒。 喜欢运动的人外表年龄和实际年龄，看起来和不喜欢运动的人都会有很大的不同。运动不分年龄，因为我们人生的每一个阶段，只有保持运动健身，人生才算是最好。坚持必有收获，健身永不过期。

可以 练出来，说那么多没用的，想锻炼身体，想练出比较漂亮的身体线条，现在开始就是最好的时间。每天锻炼中低强度的锻炼，肯定对您的身体 健康 和身体机能与肌肉线条有帮助的。锻炼身体的人，往往都能比别人不运动的更显年轻有活力，有些人60-70岁了，常年锻炼，看外形真不错，30岁的样子。有些人30-40岁，不爱运动，好吃好喝，啤酒肚，肥胖，运动能力下降， 健康 堪忧。锻炼与不锻炼，一天两天看不出来，一月两月稍微有点差别，一年两年差别明显，十年二十年，已经是天壤之别。活得精彩，一定要有好的身体素质，好的身体形态，这代表了还有年轻的活力！！！

锻炼，健身，运动，三天打鱼两天晒网，毫无意义。重要的是，长期有规律的坚持！人到中年，更要注重对身体的保养！吃喝休息都要注意，积极地运动健身更是对衰老的主动防御！！！不锻炼，肌肉就慢慢流失，慢慢变弱。常锻炼，肌肉就会保持在一定的水平上。其实锻炼也不是苦差事，反而是件很快乐的事情。想变结实、变得身强体健，就开始制定自己的锻炼计划并执行吧！哪怕只是最简单的从做每天几十个俯卧撑开始、或者每天去慢跑几公里，坚持一段时间，一定有所收获，并且你会喜欢上这件运动锻炼的业余爱好！！！

人到中年能否练出漂亮的肌肉，因人而异。我觉得问题的焦点不是在于健美先生的饱满肌肉呈现在众人的眼帘之中，而是在于中年人应该如何保持一个优美的身段，以充沛的精力投入到工作、生活中这样一个切合实际的问题。

人到中年，上有老，下有小，属于一个人一生中最辛苦，也是事业有成的那一个阶段。在这关键的时间节点，正确认识、对待、处理好日常生活工作中出现的各种情况，将会为今后的老年生活带来巨大的影响。在我看来，身体 健康 一定要放在重中之重的位置，强健的体魄是一切工作和生活的前提和保障，投身运动，加强锻炼要理所当然地成为我们每一个中年人日常生活的重要组成部分。其次，对新生事物保持足够的好奇心也至关重要。活到老，学到老，才能使自己的思想始终处于 社会 的前沿，才能使自己的身心始终融合为一。漂亮的肌肉无非就是中年人身心 健康 的代名词而已。

人到中年，由于身体的原因，大多出现大肚腩，谢顶的情况，网络也出现了专属名词，“油腻大叔”。

中年就不能拥有完美的身材吗？不能拥有八块恶腹肌吗？答案是否定的，一定能够通过努力，严格的自律达到完美的身材。

阻碍中年人完成目标的有三点，第一，就是工作方面因为中年人肩负照顾家庭的重任，有时难免要请客吃饭，喝酒，或者比较忙碌，生活没有规律。第二，中年人的身体，好像发动机一样慢慢老化，需要付出加倍的努力才能看到效果。第三是最重要的的一点，在于自己有没很强的自律精神，计划在完美你坚持不了，那就只是一份计划。

最后要有合理的健身方法，也不能强度太大，把身体搞坏了，找到适合自己的方法，坚持下去吧一定能练出漂亮的肌肉。

1、准备木棍(长度可以依照自己喜好选择)，决定好长度之后在棍子的两侧打上钉子。

2、用奶粉、麦片的那种铁罐锯一半制作，等到容器决定好之后，接着把水泥跟水倒入容器。

3、混合好将木棍放入两边的容器，等待干燥，干燥后就完成了。

扩展资料：

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

-哑铃