俯卧撑怎么呼吸 俯卧撑有几种姿势

做俯卧撑的时候，有没有觉得呼吸有些不顺畅，那么做俯卧撑应该怎么呼吸呢？俯卧撑具体有几种姿势呢？

俯卧撑怎么呼吸

1、同步呼吸：做一次动作，然后同时呼吸一次，平时做俯卧撑的时候， 肌肉大多处在一种收缩的状态之中，这个时候最好要快速的进行吸气，然后伸展肌肉的时候，再开始慢慢的将气呼出去。 

2、非同步呼吸：在做一个俯卧撑的时候，进行多次的呼吸，这种呼吸方式更加适合于那些做负重的俯卧撑。因为在做负重俯卧撑的时候，后期身体所受到的负荷会越来越大，如果再做一次运动的时候，进行多次的呼吸，能够有效的降身体所产出产生的负担，能够让做俯卧撑的时间更持久一些。

俯卧撑有几种姿势

1、高姿俯卧撑：在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。 

2、中姿俯卧撑：练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。 

3、低姿俯卧撑：在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

俯卧撑可以练肩膀吗

俯卧撑可以练肩膀。 俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。

俯卧撑练肩膀的效果好吗

俯卧撑可以对肩膀进行一定刺激，但是效果并不好。 俯卧撑的主要锻炼部位是胸部，次要锻炼部位则是手臂，肩膀在俯卧撑中的发力是非常小的，只是起到了连带刺激的作用。因此虽然可以练到，但是俯卧撑对肩膀的锻炼效果不好。

俯卧撑的正确呼吸方法？

腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式，吸气时腹部鼓起，双肩上擡，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。

所以你做俯卧撑时，向上时吸气，贰下时呼气。

做俯卧撑如何调整呼吸？

多数健身动作的呼吸节律为：发力动作时呼气，回复动作时吸气

做俯卧撑的正确呼吸方法

谁发力的时候不是憋着气的，气一卸，所能发挥的力起码少一半，每个人发力的时候，都会憋着气，发力完了就能松气。我就不信你做俯卧撑的时候，还能发力的时候喘气，你肯定是本能性的在起来之后到下去的时候在吸气或喘气，绝不可能在发力的时候吸气和喘气。

我说的，听懂了没有，你根本就不需要在意什么呼吸，身体本能会告诉你的

做俯卧撑该怎么呼吸，上来是吸气还是呼气

发力的时候呼气，不管什么动作都是如此。

做俯卧撑的时候 呼吸应该怎么控制

下去的时候吸气，慢慢下。 上来的时候可快可慢，快是练爆发力（快到最高点的时候加速） 慢是耐力。 俯卧撑还有高位俯卧撑 是指做俯卧撑的时候，把双脚放到椅子上 或更高的桌子上做，还有拳面俯卧撑（练武的都要做，可以增加拳面的硬度） 还有五指俯卧撑 和二指俯卧撑（如没有特殊要求，不建议做，会使手指变形）

俯卧撑一般做5到6组 每组因人而异，一般来说经常做的能够达到25-35一组。

俯卧撑的呼吸节奏值怎么样的？

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，首先告诉你正确的方法就是身体下沉是吸气，上升时呼气。俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会阀觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧

练习俯卧撑如何配合呼吸

j健身有一个原则就是用力时吐气，放松时呼气。做俯卧撑时很适合，你撑起时胸腔压缩正好吐气，而身体下压时胸腔打开，正好吸气，正好让空气充满胸腔。你可以慢慢做，并体会

做俯卧撑该如何换气哦

其实只要感觉有效果就行了，不在于做多，做多了不但不增肌反而消耗蛋白质（也差不多就是消耗肌肉），先做15分钟有氧热身，俯卧撑做起来在不会那么吃力，我也基本上是15到20个一组20分钟之内做5～6组，基本可以了，换气有规律点就不那么容易累了，刚开始直躺在地上做会比较吃力，可以先脚放地上手撑桌子或者椅子，或者在键腹板上做，起来的时候会比较轻松，慢慢来循序渐进，以后你就能做多了，另外做的时候一定要保持挺胸。

做俯卧撑下去吸气上来呼气，是这样吗？ 10分

你说的呼吸方法是对的，但要注意用鼻子吸气，用口呼气。

俯卧撑是一项非常常见的锻炼胸肌和手臂肌肉的体能训练。然而，很多人在练习俯卧撑时往往会忽略呼吸的重要性，而这恰恰是影响俯卧撑效果的重要因素之一。下面我们来探讨一下俯卧撑的呼吸方法和技巧。

俯卧撑的呼吸方法

在练习俯卧撑时，正确的呼吸方法可以使你更好地控制身体的稳定性，从而提高你的训练效果。下面是俯卧撑的呼吸方法：

1 吸气：当你的身体向下靠近地面时，应该深吸一口气，同时保持你的核心肌肉收紧，这有助于保持身体的平衡。

2 屏住呼吸：当你开始向上推起身体时，应该屏住呼吸，这有助于稳定你的身体并为你提供更多的力量。

3 呼气：当你的身体向上推起时，应该缓慢地呼气，同时保持你的核心肌肉收紧，这有助于稳定你的身体并避免训练过程中的意外事故。

俯卧撑的呼吸技巧

除了上述的呼吸方法外，俯卧撑的呼吸技巧也是非常重要的。下面是一些俯卧撑的呼吸技巧：

1 保持平稳的呼吸：在练习俯卧撑时，你应该保持平稳的呼吸，这可以帮助你保持身体的平衡，避免因呼吸不畅而导致的身体晃动。

2 用鼻子呼吸：在练习俯卧撑时，你应该用鼻子呼吸，这有助于你更好地控制呼吸节奏，并且可以减少口腔中的水分流失。

3 保持核心肌肉收紧：在练习俯卧撑时，你应该保持核心肌肉收紧，这可以帮助你更好地控制呼吸节奏，并且可以减少身体的晃动。

总之，俯卧撑的呼吸方法和技巧对于你的训练效果非常重要。如果你能够掌握这些技巧，你将能够更好地掌握俯卧撑的技巧，并且取得更好的锻炼效果。

仰卧起坐，相信很多朋友们都练习过，那么仰卧起坐的时候如何正确的呼吸呢下面就让我来告诉你。

　俯卧撑运动呼吸技巧：

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　俯卧撑运动注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则先训练您腹部肌肉的肌力，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

 

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

在人体的腹部肌肉上，主要有腹部的直肌和斜和内肌。所以仰卧起坐的动作时上半身的矢状面上的动作时，腹外鞋机和内斜肌肉的训练效果明显限制，增加身体纵轴的旋转避免腹部训练的不协调。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部上腹部与下腹部肌肉的目的。

　俯卧撑运动动作要求：

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

2、发力点

做传统仰卧起坐的时候要固定脚步，然后降低腿部和髋部的负担，降低腹部肌肉的作用，外力加大时，增加臀部发力，完成起坐动作。

3、速度

体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

仰卧起坐运动最佳时间：

国外学者研究表明：人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

而人体代谢的高峰期在下午3-5点，你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热，或者累之类的，所以这个时间最好。晚上做运动会让肌肉过于紧张，导致肾上腺素上升，影响睡眠品质。 看过的人会看：

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

做俯卧撑是一种很好的身体锻炼方式，很多都不知做俯卧撑怎么呼吸好，有的说上呼下吸，有的说上吸下呼，这两张相反的呼吸，到底是按哪一种呢？我们平常做俯卧撑就是为了使我们的身体得到很好的锻炼，如果呼吸方法不对，就会适得其反。今天我们就来了解一下正确的做法。

1,每次俯卧时吸气（一定只能用鼻子），撑起时就吐气（可以用鼻子和嘴）；

2,可以做两次或三次就做一次吸气和吐气,以自己感觉不到呼吸困难为准。

对于这两种呼吸相反的吸气法，有关专家认为都有一个共同点，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

运动者在刚开始训练的时候或者在进行准备活动时，可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。

现在都提倡全民运动，正确地做俯卧撑是能让我们的身体得到很好的运动效果，俯卧撑也能锻炼肌肉的哦，让我们一起动起来吧！

1、一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。

2、俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑呼吸正确方法

俯卧撑呼吸正确方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，明白俯卧撑呼吸正确方法，就快快动起来吧！

俯卧撑呼吸正确方法1

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

俯卧撑呼吸正确方法2

做俯卧撑的好处有哪些

1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体,使肩膀更加宽阔,胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达,自身魅力更是直线飙升。如果你想让自己在女士们眼中更有男人味,那么练习俯卧撑是不错的选择。

2、更有力量

如果自身力气较小,桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲,那么不妨练练俯卧撑,坚持几个月后,拿起这些东西都不在话下,让你生活更加顺畅,不再被老婆所瞧不起。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的体育运动,坚持练习也能帮助提高身体素质,增强免疫力,同时还能有效改善你的精神面貌,让你更显活力,整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长,人体的肌肉也会逐渐萎缩消失,而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群,使肌肉纤维更加发达,延缓身体上的衰老速度。

5、提高核心功能

对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现,俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲,且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑,核心刺激更佳。

6、锻炼意志力

这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的,但这却是一种意志力的体现,一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少,如果你能每天都坚持做掉,或许生活上其他的难事,困苦都会让你更有信心来面对。

做俯卧撑的正确姿势

1、脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲,尤其是腰部,很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的,使臀部略低于其他关节部位,这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲,这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多,几乎没有明显的'区别。

2、收缩股四头肌

收缩股四头肌,并带动髋部屈肌,同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力,同时激活核心肌群,稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时,在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体(尤其是股直肌)股四头肌收缩的越厉害,对髋部屈肌的神经支配就越大,就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

3、不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号,说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力,进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。

做俯卧撑的注意事项有哪些

1、运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

2、根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升。同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。