健身器械中,有一种器械名为龙门架,多数人都用这个器械来练胸,少部分人用来练背和二头或者三头。
龙门架夹胸大家都会做,那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗?
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胸部可以分为上、中、下三个部位(学名是锁骨部、肋骨部、腹部),不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。
锻炼上胸,顾名思义,只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。
用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸,这个动作可以采用站姿或者跪姿,身体与龙门架呈三角状,一般是往前迈一步的距离(只要是能保证身体直立就行)。
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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了,这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的,而我们的胸部发力是往上走的。
除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外,还可以采用变种的方式,比如采取低位上斜夹胸的方法,躺在上斜的凳子上,凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握,需要自己去感受,寻找最有感觉的位置。
练习方法:1站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。
2移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。
3动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。
4将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。
5将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。
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注意: 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。
避免: 练习时,胸部肌肉松弛
健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。
163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。
腿部肌肉多,指的是腿比较粗。体脂较高的情况下,女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显,其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标,体脂降低了,腿自然就细了,游泳圈也不复存在。后期加上力量训练,则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区,认为跑步会粗腿,长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉!有氧运动是长时间的低强度运动,运动中期消耗以脂肪为主,持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动:
题主提到的游泳,还有很多可以做:
1椭圆机
椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。
3动感单车
健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。
二、无氧运动:
对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领:
(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。
(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。
注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领:
(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。
3箭步蹲
要领:
(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。
(3)行进中双脚内侧在一条直线上。
(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
肩部、三角肌
1 器械推肩
2 哑铃侧平举
3 反式蝶机展肩
4 坐姿哑铃推举
5 杠铃立正划船
6 哑铃前平举
肱三头肌
1 拉力器屈臂下压
2 哑铃颈后臂屈伸
3 俯身单臂哑铃臂屈伸
肱二头肌
1 反握引体向上
2 哑铃弯举
3 绳索弯举
4 杠铃弯举
背部肌群
1 器械高位下拉
2 哑铃俯身单臂划船
3 反握高位下拉
4 坐姿划船
5 山羊挺身
胸肌
1 坐姿卧推
2 跪姿俯卧撑
3 蝴蝶机夹胸
4 拉力器夹胸
5 哑铃平板卧推
6 直臂夹胸器
腹肌
1 器械卷腹
2 器械扭腰
3 健身球卷腹
4 垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2 坐姿腿屈伸
3 俯身腿弯举
4 站姿提踵
5 杠铃或哑铃弓步蹲
6 史密斯蹲起
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