健身小白如何入门

健身小白入门方法如下：

然后作为健身初学者，首先我们应明确自己的健身目的，然后以科学的健身方式、方法，循序渐进的锻炼。

首先作为一名健身的初学者，我们先要对自己的身体有所考量，然后根据自己的身体情况再去锻炼。

假如说身体偏胖的，就需要通过多做快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧运动锻炼减脂。

然后锻炼的时候要时刻保证足够的锻炼时间和锻炼强度；然后如果是身体偏瘦者，那么多做无氧运动的增肌锻炼。

为什么越来越多的人参与健身呢，我认为原因有两点：

第一点是随着社会的发展，然后我们生活水平的提高，然后人们普遍就开始追求更高更好的生活品质，然后这也就对我们的身体，以及身材有了更高的要求。

第二点就是随着科技的进步和发展，许多机械代替了大部分的人力，然后人们大多不需要进行大量的体力劳动了，所以运动量就远远不够了。

而且我们的日常食物的种类是越来越丰富了，这就导致摄入的多，然后运动的少，所以说现在肥胖的人群是越来越多了，就在这种背景之下健身行业是真的如日中天。

在平时的生活之中我们就可以多做一些复合型动作，比如说深蹲、臀推、硬拉、卧推、引体向上等等。

在健身已经成为时尚的今天，不论男女老少、高矮胖瘦都在健身的路上越走越远，而如果你还在犹豫不决、隔岸观望，那简直就是要沦落到没朋友的地步啊！闲聊、养生、饮食、撩妹、撩汉生活中的哪个环节都离不开健身，所以你是不是已经按耐不住了，那么作为一个健身小白的你该如何开始健身呢？

好的开始是成功的一般。接下来，我们将用最简单的打开方式来告诉大家如何开始健身。

跑步

不需要办卡，也不用买什么特别的装备，跑步对于大多数健身小白来说是最适合不过的入门项目了。你需要的只是一套合身舒适的运动装，当然还有一双合脚的跑鞋。

最重要的是要按照以下操作来进行，不然很难既跑出健康又跑出时尚。

跑前拉伸必不可少

第一步：头部运动，动作幅度一定要大，大！（4圈）

第二步：肩部运动，动作幅度也是大越好。（8圈）

第三步：腰部运动，注意身体重心要随着手向两侧移动，两臂尽量打开伸展。（8次）

第四步：左侧腰部拉伸，注意上身不要转动，保持朝前。（8次）

第五步：右侧腰部拉伸。

第六步：大腿后侧拉伸，尽量保持膝盖不要弯曲，让身体努力向前。（8次）

第七步：左侧弓步拉伸，右腿一定要伸直，同时立直要背。（4次）

第八步：右侧弓步拉伸。

第九步：开合跳，尽量保持前脚掌着地。（15秒）

第十步：勾腿跳，勾腿时尽量贴近臀部。（15秒）

做完跑前拉伸是不是感觉路人看你的眼神都不一样了？

下面就开始真正的跑步吧。

正确的姿势至关重要，而每个姿势又因人而异，选择适合自己的就好。

脚跟着地：死锁的关节可吸收落地冲击，并提供较长的支撑时间，但受伤风险较高。

中足着地：因为关节没有死锁，所以关节和肌腱仍然需要负责吸收体重，这样膝盖则需要负担多余的张力。

建议膝盖有伤的同学尽量避免。

前足着地：关节没有死锁，膝盖的张力也最小，支撑时间最短。

关键跑姿：具有弹性的S型跑姿，使身体处于自立与平衡的状态，向前落下起点。

落下：重点在于产生或着继续维持动力，通过铅直线的最大前倾角度是225°。到了225°你一定要拉起，不然会摔的很惨。

拉起：必须维持在每分钟180步，自然的利用肌肉肌腱的弹性。

跑完也要记得拉伸。

看似简单的跑步，实则奥秘无穷。你可以选择晨跑与太阳挣辉，也可以参加夜跑来享受宁静，不过一定要注意安全。跑步的益处我不必再赘述，相信当你持之以恒把跑步变成生活的一部分后，一定能体会到规律生活带来的高效与轻松。

以下是健身入门的一些基本知识和建议：

1 设定目标：在开始健身之前，首先要确定自己的目标。是想减肥、增肌、增强身体素质还是提高运动能力？明确目标有助于制定合理的训练计划和饮食计划。

2 选择适合自己的运动：根据自己的目标和兴趣选择适合自己的运动。初学者可以选择一些简单的运动，如慢跑、瑜伽、游泳等，逐渐适应后再增加难度。

3 制定训练计划：制定合理的训练计划，每周进行几次训练，每次训练多长时间，选择什么样的训练强度。初学者可以从每次30分钟到1小时的训练时间开始，逐渐增加训练强度和时间。

4 注意饮食：健身不仅需要锻炼，还需要注意饮食。合理的饮食可以帮助身体更好地吸收营养，更快地恢复体力。建议选择高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、水果等。

5 休息和恢复：健身会导致肌肉纤维的微小损伤，需要充足的休息和恢复时间。建议每周至少休息1-2天，不要过度训练，以免引起运动伤害。

6 学习正确的动作技巧：正确的动作技巧可以防止受伤，提高训练效果。建议在开始训练前学习正确的动作技巧，并在训练过程中保持正确的姿势。

7 坚持训练：健身需要持之以恒，坚持训练才能取得更好的效果。建议制定一个合理的长期训练计划，并逐步实现自己的目标。

以上是健身入门的一些基本知识和建议，希望能对您有所帮助。

作为一个健身初学者的我，我也只能给出一点我自己的意见。

1如果想要健身，必须控制饮食，饮食必须规律，油炸啊，饮料啊，尽量可以告别了，喝一瓶饮料啥的，你这一天运动都白瞎了，就跟没运动似的。

2饮食清淡有规律有营养，早餐，鸡蛋，牛奶，蔬菜，水果，粗粮（全麦面包，燕麦），肉最好吃鸡胸脯和牛肉，不要吃鸡皮什么的，那是鸡的脂肪，并且要多喝水，午餐，牛肉，面食，蔬菜，吃肉和蔬菜的比例是，肉1蔬菜2。饭餐，水果，蔬菜，紫薯，面食，千万不要吃太多和难消化的东西。

3运动一定不要在吃完饭后，要等一两个小时，初级的呢，先做20分钟左右的有氧运动，跑步就可以，然后做40-80分钟的器械，无氧呼吸，每天给自己规定一下，或是手臂肌肉啊，上肢啊，下肢，要做有计划的，并且就一直练一个，别练得太乱，一周三到四次，争取全身都来一遍，运动后2个小时在吃饭。

我也是个初学者啊，都是别人给的意见和自己摸索的一点东西，希望能帮助到你们。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

初学健身者应该从以下几点入手17健身网整编：

1、健身初学者刚开始健身切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作训练，而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

2、健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。

3、健身初学者刚开始健身切勿盲从，不是谁练得好，就跟谁，而是需要根据自身的情况来安排。

4、健身初学者刚开始健身切勿带着疲劳或者带病坚持锻炼。需要明白，健身首要目是健康，当你感觉身体疲劳、不适的时候，请停下来休息。

5、健身初学者刚开始健身切勿轻易放弃，或者对自己没有信心，需要至少有规律的坚持3个月才能看到较明显的健身效果。

6、健身初学者切勿因为开始健身了，而在饮食上就无节制。特别是健身减肥的朋友，健身后更需要养成良好的饮食习惯。

7、健身初学者刚们，请把健身当成自己的事，用心去练。

8、健身初学者们，健身不仅需要练，还需要不断的学习，这样才能取得更好的健身效果。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。