从140斤 到肌肉男 要健身多久？

看你的年龄了，28岁以下、23岁以上 需要8~10个月 频次 每周3~5次 1~2小时/次 如果不想要可以的线条可以不用刻意控制饮食，多吃些脱脂牛奶和全麦面包以及牛肉、鸡蛋白就行了。

28岁以上 需要1年。且需要跟多的高蛋白类的食品 频次不变。

16岁~23岁 需要最短三个月 频次 每周4~6次 15~3小时/次 控制饮食中的脂肪摄入、增加糖分及蛋白质的摄入 3~6个月 可以让你明显变一个人。

楼主你只提供了体重，没提供身高数据，所以 更详细的没法说下去了，不然容易误导你。见谅

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

你已经是标准身材了，因为身高180cm的人，体重保持在62~775kg之间，就算是标准身材。所以，你不用减肥了。如果你想练腹肌，就多做俯卧撑和引体向上，多做仰卧起坐。不过最近有人说，抱着头做仰卧起坐会伤筋。所以我劝你就平躺，然后不用手支撑，直接坐起来，这样做仰卧起坐，就行了。

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

你和我一样的身高，标准体重应该是在133左右，140也不算胖，所以练肌肉还是很容易的，如果你不去专业的健身馆，那么就用下面几个方法吧。

俯卧撑：主要锻炼胸肌。俯卧撑的方法有很多，以标双掌略比肩宽为准。

引体向上：主要锻炼背部肌肉，多练习会变成倒三角哦！！

以上两个配合起来效果很明显，一般第一次健身的人3月之内效果显著！

仰卧起坐：主要锻炼腹肌合侧腹，这个建议楼主搜索一下腹肌撕裂者。哈哈效果超级好！

蹲腿：锻炼腿部肌肉。没什么可说的。

下半身我很少锻炼，因为感觉肌肉多了穿裤子不好看了！！

锻炼三头可以用夹臂俯卧撑。二头就用哑铃一类的重物做屈臂伸就OK。

小臂不用刻意锻炼，自然就会渐渐强壮的。

还有两个建议，一个是以上这类都属于无氧运动，所以建议楼主配合有氧运动一起，这样对你的身体有好处。比如跑步游泳等。另外一个，可以在锻炼期间配合蛋白粉一类的补品喝喝看，肌肉主要是由蛋白质构成的。所以多吃高蛋白的东西有助于长肌肉。鸡蛋，牛奶都OK 。

还有楼上说的对，健美要配合减脂，不过不是比赛的话就不用这样了，只要达到美观匀称的效果就好了！