家庭健身计划

跑步，篮球，俯卧撑，仰卧起 坐

下午跑步或打篮球

作为男生最好要会篮球，这样能交很多朋友而且锻炼身体协调和反应

晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑你刚开始的话，俯卧撑没组做十下就好了，然后换仰卧起坐，差不多20下轮流做10组左右

如果身体可以的话可以适当加大量

刚开始正常第二天起来应该会浑身酸痛那是旧的肌细胞死亡，会长出新的更壮更好的

刚开始练肌肉，主要就是俯卧撑，一直做就是了根本也不用限定几下累了就休息

仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌，特别是对腹部的负荷很大你可以放在睡觉前做，仰卧起坐很轻松，练久了一两百下不是问题你自己看着做吧，在床上做累了了就直接睡觉不过仰卧起坐对于刚开始练的人，量还是要稍微注意一下有可能会用力过猛，拉伤腹肌，还有饭后两小时后才做，特别是肠胃不好的人，会拉肚子的！

还有举哑铃，只是刚开始练的话先拿10斤的

你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力累了就换另一手，休息下

而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作

等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量

如果刚开始练就用20斤肯定太重！我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下，你刚开始练用尽力气可能也就20下，不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的，累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果

练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快

除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就从今晚开始吧

新人去健身房怎么科学健身

　新人去健身房怎么科学健身，运动的同时也要保护好自己，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，下面我带你了解新人去健身房怎么科学健身好处。下面是相关介绍一起了解一下吧。

新人去健身房怎么科学健身1

　都市生活节奏快不少上班族都开始意识到健身的重要性，而选择适合的健身方式，也成为现代年轻人比较精致的生活方式选择。而在家里健身也成为人们工作之余最常做的运动健身项目。

　家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

　家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

　弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

　一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

　还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

　当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

新人去健身房怎么科学健身2

　 为了有助于大家的练习，先作几点说明：

　1、要因人而异。因为人的年龄、体质等个体差异甚大。在练习中，应根据自身的实际情况，可全练，也可有所取舍；每式的练习次数也可多可少。一切因人而异，一切着眼于效果，以不超出身体承受能力为度。

　2、要持之以恒。治病、健身要有时间保证，不可能在三两天就大见成效。这就要求克服急躁情绪，长期坚持，不能一曝十寒。只要想到因此而能免除生病吃药的痛苦，自然就会有兴趣、有信心了。

　3、要心身同健。健身，牵涉到方方面面。世界卫生组织对健康的最新定义是：身体健康，心理健康，道德健康，社会适应性良好。身体健康是首要目标，但还应包括精神层面的良好状态。希望大家在努力健身的同时，努力净化自己的灵魂，成为一个真正意义上的健康人。

　4、心诚则灵。下面所介绍的以按摩为主的健身32式是一个整体，它基本涵盖了人体所有重要的器官、组织和重要穴位，对强身健体、祛病延年确有非常好的效果。这既是前人的经验，也为现代实践所证明。只有下定决心坚持练习，才会有良好的效果。

　5、重视精神健身。根据辩证唯物主义观点，物质决定意识，意识反作用于物质。在练习中要边练习边意念相应的部位，让大脑发出良好的指令，对相应的部位产生良好的'生理效应。简言之，就是练哪想哪。比如练面部运动就想到自己红光满面、容光焕发；练腿部运动就想到自己双腿强健有力，健步若飞等等。这种良好的自我暗示、自我鼓舞的精神作用也是非常有利健康的。

　 1、搓足部

　足承担着负载体重和行走的功能，腿脚灵便一向是健康的重要标志。脚掌的穴位和反射区甚多，均与人体五脏六腑相关联，是“人体的缩影”，是人的“第二心脏。”其中，最重要的是“涌泉穴”。涌泉穴是人体长寿穴之一，位于足底(不包括脚趾)正中线前1/3与后2/3的交点(即前脚掌心)。常搓此穴有补肾平肝的作用，有利于防治高血压、头晕、耳鸣、目眩、失眠。同时还可以促进下肢血液循环、御寒暖体，缓解肌肉紧张，消除疲劳；还能舒肝明目，通肺气，祛风湿，助消化，通便止泻；还能治疗头顶痛、疝气、肾炎，性功能衰退，小儿惊风，冠心病，心悸，咽喉肿痛，足部皲裂等几十种疾病。

　此式取坐位盘腿式(座位垫高以求舒适)。先将左脚掌置于右腿上，右手掌伸直与左脚掌成垂直相交。然后由足跟到足尖，用力揉搓108次，揉搓时两手掌尽量涵盖脚掌所有部位，重点按压涌泉穴。再将右脚掌置于左腿上，用左手掌同法按摩右脚掌108次。

　 2、按摩足三里

　“足三里”位于小腿前面外膝眼下三寸处，是防病保健、益寿延年第一要穴。

　此式盘坐如前，先将左脚置于右腿上，用右手掌来回按摩左侧足三里108次，然后换右腿做；也可盘坐，用左右手分别同时按摩左右脚足三里108次。或取一般坐式，曲膝，同时按摩左右足三里。若为省时，也可将1、2式合并进行。即一只手在按摩涌泉的同时，另一只手就配合按摩该侧的足三里，再交换，也各做108次。

　 3、按摩膝部

　膝关节连结大腿和小腿，是人体下肢三大关节中最重要的一个。膝关节是否正常、灵活，韧带是否强健有力，不仅直接与行走有关，而且对整个人体的精神状态和健康状况都有影响。按摩膝关节可促进血液循环，保持血流通畅，对减轻关节炎、骨质增生等也有利。

　盘坐如前，左右手分别同时按摩左右膝关节108次。做时力求协调有节奏。

　 4、按摩肾区

　中医认为“肾”是人的元阳所在，是生命之本源。“命门穴”(肚脐正对的腰部位置)为调节全身平衡的轴心，为上下部躯体管辖之枢纽。按摩两肾区，必然加强命门的功能，还可固本益精，使肾壮精足，气旺神清，身体健壮，精力充沛。

　起式盘坐如前。两手掌贴于两肾区，四指尖相对，贴于脊柱两侧，上下用力按摩两肾、脊柱和命门108次。开始练习，觉得双臂酸软，久练即可消失。

　 5、按摩腰侧

　这里讲的“腰侧”是指人体两侧上自腋窝，下至髋关节的区域。按摩这个部位能使人心情舒畅，心气平和；还可避免腰腹增粗，保持体型。

　起式同前。先用右手掌从左腋窝向下按摩至髋关节，再向上至腋窝。这样一上一下为一次，左右侧腰各做108次。

　 6、按摩腹

　腹部的肚脐中医称为“神厥”，认为是元神之门户，经络的枢纽，内联五脏六腑十二经脉。经常按摩腹部，保持腹部血液运行通畅，腹内脏腑供血充足，有助于促进肠胃蠕动和食物的消化吸收，还能促进腹肌的收缩和皮下脂肪的削减，减肥健美。

　盘坐如前。先用右手掌贴于肚脐，以肚脐为圆心，逆时针方向按摩腹部和小腹部108次(一圈为一次)。按摩时，五指尽量伸直，让手掌含盖上、下腹部。再换左手同法以顺时针方向按摩上、下腹部108次。腹部有炎症如阑尾炎、肠梗阻、急腹症以及内脏恶性肿瘤等不可用此法。

　 7、按摩胸部

　胸腔有心、肝、肺等重要器官。现代医学证明，胸腺是人体整个免疫系统中最为重要的中枢器官之一。按摩胸部，可刺激胸腺，提高胸腺功能，增强人体免疫能力。

　盘坐如前。用右手掌贴于左胸，上自颈下，下至心窝，上下用力按摩108次，再换左手同法按摩右胸108次。

　请注意：凡有活动性肺结核和传染期肝炎，暂不做此式。(待续)

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

　　前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

　　1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

　　2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

　　3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

　　自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

　　1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

　　2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

　　3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

　　5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

　　哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

　　仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

　　持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：

腹肌练习窍门-腹肌-

快速健身操，居家必备！

要说身上最难练出肌肉的部位除了肚子上的一块，就属肩肌了，一块匀称强壮的肩肌是很多健身爱好者都想拥有的。但是很多健身爱好者如果不去健身房，自己练习的话，效果就会差很多，原因在哪呢？

在于练习肩肌需要专业的器材辅助锻炼才能达到良好的效果，比如许多健身爱好者，在练习肩肌的时候总是先从推举开始，推举的器材一般人家里肯定是不会有的。

所以说要想练出最优美的线条还是需要科学的锻炼方法和专业的健身器材相结合。再说回来锻炼肩肌，推举是练习推举的王牌动作，它能很好的把肩膀练宽，收到健身爱好者们的追捧。

但是练习推举不是简单举起器材，而是要按照科学的推举方法来锻炼肩肌。今天推荐一组快速锻炼肌肉的动作，它能帮助你更好地锻炼出肩肌，事半功倍！

1跪姿练腰

这个动作主要是针对腰部赘肉的，通过腰部的活动，和肩部的支撑，让腰间游泳圈被消耗，简单易学，居家必备的动作，在家里准备一张健身垫就可以练习哦。

A． 左侧身体贴地，卧在垫上，屈膝，两小腿往身后伸展。大腿贴地。

B． 左手手肘贴地支撑身体，右手扶髋，挺直腰背，头部摆正，髋位正姿；

C． 启动臀部向上抬起，慢慢放下，重复20-30次，持续动作45秒。

2仰卧上伸腿练背

仰卧上伸腿静态可以锻炼腿部、腹部，能够快速消耗能量，从而削减脂肪，而动态的练习，增加腰部、背部、和手臂，对于体式效果就更加明显，能让快速塑形，让身体曾现S型美体。

A． 仰卧在垫上，抬起双腿向上，慢慢伸直，保持腿部与身体垂直；

B． 抬起双手，举起与腿部平行，启动上半身，腰部垫地，背部离开垫面，促动手掌去触摸膝盖；

C． 保持腿部动作，身体动态练习40-50秒，重复动作20-30次。

虽然就两个动作，但是坚持锻炼下来也能够让身体活跃起来，坚持锻炼能够帮助塑形减脂哦。