健身房可以把胸练大练挺吗

不是健身房可以，是动作可以，采取的动作主要是卧推，卧推分平板、上斜和下斜卧推，分别练胸肌中、上和下沿，仰卧哑铃飞鸟可以练习胸肌外侧，夹胸器和蝴蝶机可以练胸肌内侧。

原则是：选取最大重量的70%即一组能做8-15次的重量，正式组4组以上（不算热身组和力量组）。动作完全可以问教练，要说的话太多。

三分吃，七分练，训练后的蛋白粉补充，全天的蛋白质食补才是关键所在，如果没有蛋白质，你不仅不会练大，还会损失肌肉。

男生健身房胸大肌训练计划，胸肌是一个男士又爱又恨的部位，爱是因为这个部位练好了，整个人会显得非常性感和健美，恨是因为对于这个部位很多男士是想练却不敢练，下面就来看看男生健身房胸大肌训练计划。

男生健身房胸大肌训练计划1

　 1、 周一：双杠臂屈伸

　双杠臂屈身这项训练其实要利用到的运动器材就是双杠，我们在利用这个运动器材的时候，要先把双手紧握在双杠的两侧，然后将身体慢慢的抬起来，等到抬到半空中的时候，身体可以禁止，并且让手臂稍微的弯曲，这样的话，我们的上半身就会往前倾斜一些。身体倾斜之后，我们能够明显的感觉到，自己的胸大肌下束被拉伸。

　接下来我们就要把身体抬起来，并且手臂可以不用伸直，因为手臂伸直可能会让肘关节面对比较大的压力，也容易受损，而身体要想保持平衡，可以利用两脚夹紧，并往后延伸，如果觉得这张动作有点吃力，也可以脚尖垫地来完成。

　 2、 周三：上斜哑铃飞鸟

　这项训练在运动之前，大家要先调节一下自己的血板凳，首先要让自己的凳子与地面保持30度左右的夹角，并且让身体非常平稳的平坦在上面才能够开始接下来的训练。

　首先，我们在做这项训练的时候，其始的动作是非常简单的，我们就只需要平坦之后，然后手肘微微的弯曲，并且带动着哑铃向两边的身体上张开。

　接下来要做的就是先暂停一会儿，并且让自己的两只手臂与地面保持平行的状态，过一会儿之后再把手抬起来，做回到原来的状态。与此同时，我们应该要内旋大臂，并且让胸大肌的上束，这样就能够让胸肌得到刺激，动作重复进行就可以了。

　 3、 周五：平板哑铃卧推

　这项训练进行的时候需要大家先进行凳子的调整，我们要先把凳子调成水平的状态，然后把哑铃放在腿部，并且把身体平躺在这个同时，要把哑铃举起来，让手臂与地面保持垂直的状态。

　首先，我们在做这项训练的时候，几乎没有什么特别难的地方，应该要先让运动过程中胸部的肌肉要保持挺起，并且全程速度要匀速一些，做的不要太快，这样才能够让我们身体中需要锻炼，并且受到刺激的部位得到充分的训练。另外再做这项训练的时候，如果大家的手臂力量觉得好近了，那么就可以把重量给降低一些，并且完成相应的组数。

　通过文章的分析，大家应该也都知道胸大肌要想锻炼的话，每周都需要进行至少三次的训练，这样才能够有效地让胸大肌的形态更好看。

男生健身房胸大肌训练计划2

　 胸肌的构成

　要想有一个有型的胸肌，最先就得了解胸肌是怎样构成的，而不是强调训练动作。很多人认为胸肌是一大块肌肉，分在左右胸部。但实际上，胸肌是由四个部分的肌肉搭建而成的，胸肌的基本轮廓由胸下肌决定，胸上肌、胸大肌共同决定了胸肌的饱满程度，中缝则体现了胸肌的维度。因而要想有一个有型而完美的胸肌，每一个部分的锻炼缺一不可。

　 锻炼胸部的好处

　当胸部肌肉由薄而弱锻炼得厚实雄壮后，不仅能在外表衣着上加分，将衣服撑起变得有型，也能使得男性魅力瞬间提升不少。同时，心肺能力和身体耐力也会提升不少，声音会显得沉稳厚实，在进行体力活动时，也不会很容易气喘吁吁。

　 胸肌的养成计划

　 1、第1个月

　在第一个月，我们需要降低胸部脂肪的含量。有健身经验的人都知道，想要增肌，必须先降脂，我们需要降低胸部的皮下脂肪含量，才能让胸肌变得更加的漂亮，成长得更加的明显。在这里我建议大家进行一些全身性的运动，例如慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、瑜伽、跳绳、打羽毛球、开合跳等，有些全身性的运动可以帮助我们匀称地瘦下来，从而降低体内的脂肪含量。

　说到这里，有的人可能会问了：为什么不推荐一些针对于胸部的降脂运动呢？实际上，局部减肥是一个伪命题，想要进行减肥，我们全身上下所有的部位都会匀称瘦下来，想要进行单独某个部位的减肥，几乎是不可能的事情。而我推荐的这些全身性运动，完全可以帮助我们进行减肥，只要每天进行20分钟以上，一个月后我们就可以进行正式的增肌了。

　 2、第2个月到第5个月

　在第二个月到第五个月这四个月中，我们需要做些什么呢？我祝大家在这四个月中进行正式的无氧运动，而且是针对于胸部肌肉的无氧运动，这样可以帮助我们的肌肉纤维得到提升，从而练出发达的胸肌。

　在这里我给大家推荐两项运动，第一项运动是哑铃飞鸟，第二项运动是宽臂俯卧撑，这两项运动一个可以帮助我们锻炼中缝，一个可以帮助我们锻炼胸大肌（尤其是外沿），只要能够坚持锻炼，就一定可以让我们拥有非常发达的胸肌。

　 3、第6个月

　在最后一个月，我建议大家充分进行拉伸运动，尤其是针对于胸部肌肉的拉伸，这样可以帮助我们练出紧致的肌肉线条。除此之外，拉伸运动还可以帮助我们提升肌肉的效率，如果你不想练出死肌肉的话，一定得进行适当的拉伸了。

　胸肌是一个非常重要的部位，如果可以练出发达的胸肌，一定可以让上半身显得非常的健美。想要拥有漂亮胸肌的男士，可以从今天开始进行锻炼了，只要坚持六个月，半年后，你会拥有非常发达的好身材！

　值得注意的是，训练胸肌不能只针对某一个肌群来训练，否则练出的胸肌可能形状不令人满意。通过适当调整训练重点，来保证练出一个有型的胸肌。

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

健身房里一般有滑轮组合健身器、杠铃、哑铃，这三种器材都是可调节重量的。

用滑轮组合健身器材练胸肌，动作名叫滑轮十字夹胸，每组8至10个，做4至6组。如果每组能做到10个，就把配配种增大。向前向中间夹胸时速度要快，配合呼气，夹胸到极点时停顿一会，使胸肌受刺激更大，还原时速度要慢，配合呼气。

杠铃锻炼胸肌的动作是杠铃卧推，根据需要加强的部位，又分平卧卧推、上斜卧推（锻炼上部）、下斜卧推（锻炼下部）、宽握卧推（锻炼外缘）、窄握卧推（锻炼中缝）。准备动作仰卧在卧推凳上，用力推举时速度要快，配合吸气，推倒最高点时停留一会，还原时速度要慢，配合呼气。重量调节、个数、组数同上。

哑铃锻炼胸肌的动作名叫哑铃仰卧飞鸟，准备动作仰卧在卧推凳上，用力从两侧向中间向上推举时速度要快，配合呼气，推倒最高点时停留一会，还原时速度要慢，配合吸呼气。重量调节、个数、组数同上。

以上三种动作每次只选择一种做即可。三种都做太疲劳，不利于肌肉生长。

同一部位的肌肉需要休息48小时，就是说不要天天做同一部位，要隔天做。

1 胸大肌是快肌及易充血，较为容易出效果。

2 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大，应当优先选择。

3 为保证胸肌充分锻炼，应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。

如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组，仰卧飞鸟+卧推构成一组，采取超级组的方式，孤立动作会充分预热胸大肌，使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时，胸肌还没锻炼到，三头，三角先酸胀乏力，导致没有运动效果。

4 卧推应当作为发展力量的动作，而不适于塑形。过于依赖卧推会使胸部肌肉呈现半球形，不是平板的样子。

5 双杠臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整，不要做成了锻炼三头的臂屈伸。

6 如果要出中缝，可以做拉索或夹胸这样的挤压性动作。

7 一次锻炼充足后给予足够的休息时间，天天俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力，对形体塑造无益。

以上^