杠铃训练的经典动作都有哪些？

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

看到这一幕，我觉得湖北这个男孩儿的肌肉真的非常发达，也很有力量。看到这一幕，我觉得将室友裹成杠铃练肌肉是非常危险的，希望大家不要效仿。看到这一幕，我觉得湖北这个男孩儿和他室友的关系真的非常好。在湖北，有一个男孩儿，将自己的室友裹成了杠铃练肌肉。关于你对这一幕有何感触？以下是我的看法：

一、这个湖北男孩儿的肌肉非常发达

一个成年男孩儿的重量少说也有一百多斤，所以当我看到这位湖北的男孩儿将自己的室友裹成杠铃练肌肉的时候，我觉得这位湖北男孩儿的肌肉真的非常发达，臂部也是非常有力量的。这位湖北男孩之所以肌肉如此的发达，臂部如此有力量，肯定也是因为他每天都在勤奋的训练，勤奋的健身。

二、将室友裹成杠铃练肌肉是很危险的

虽然将室友裹成杠铃练肌肉是一个很好的锻炼的方法，但是在看到这一幕的时候，我还是觉得有点危险。如果这位湖北男孩儿不慎将自己的室友摔落在地，那么他的室友很可能就会受伤。所以希望大家不要效仿这位男孩儿的做法，要想锻炼的话，需要要到正规的锻炼场所去锻炼。

三、这个湖北男孩儿和他室友的关系真的非常好

自己的室友愿意裹成杠铃给自己锻炼肌肉，这就足以说明，这名湖北的男孩和他的室友关系是非常好的。看到这位湖北男孩儿能够有一个和他关系如此好的室友，真的是让人非常的羡慕。希望这位湖北男孩儿和他室友的关系能够一直好下去，也希望他们两人生活在一起的时候能够制造更多的欢乐。

你在看到这位湖北男孩儿把自己的室友裹成杠铃练肌肉这一幕有什么样的感触呢？欢迎评论区下方留言！

以为今晚的课程会很轻松，不就是练胸，有什么难的，结果累成狗。

动作1，杠铃练习。杠铃自重40斤，平躺，面向杠铃，双手以比肩宽的距离握住杠铃。注意握姿，以手掌与杠铃平行的角度握住它，避免手掌上翻而伤到手腕。

呼气，双臂微屈向上抬起杠铃，落下时吸气，注意落下的距离距离胸部约4指宽。杠铃落下时手肘肘部要略低于肩膀。

向上抬起杠铃时收紧肩胛骨，肩膀放松，不要耸肩。感受胸上部发力，原本杠铃要练8组，每组15次，因为实在举不起来，练了3组8次结束，还是在教练的辅助下。

动作2，以杠铃为支撑点进行站立式俯卧撑。双手撑在杠铃上，双腿向后，人与杠铃呈45度到50度角。双臂曲起，带动胸部向下压向杠铃，感受肩胛骨组背部发力，身体保持正直，20次。

动作3，原地开合跳。动作2后紧接着动作3，以保证效果。20次。

动作4，平板支撑，因为撑不住了，教练临时改成跪姿平板支撑1分钟，与动作5结合享用。

动作5，搭配伏地姿势，举炮筒。先俯卧撑姿势撑在地上，双臂用力，向上跃起，同时举起面前的炮筒，至胸前，然后向上抬起。再放下至胸前。

恢复趴姿的时候，由于膝盖不好，不做跳跃，可以双脚左右向后伸出，不跳跃。

动作6，教练帮忙全身拉伸和肩部拉伸后，踩坐式单车30分钟，原定消耗200卡路里，实在踩不动了，踩满30分钟结束，中途一度想放弃，还是坚持下来了。消耗135卡路里。

总结，手要断了，方向盘转向都转不动。累炸了。

　　如果重量没有问题，那么一般是动作不标准或胸肌发力没有掌握好。

　　卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，肘部要保持微屈，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。下放位置保持和身体在一个水平面即可。

　　接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

　　还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。

杠铃划船是很多私教都会推荐的动作，这个动作非常简单易学，好上手，对于健身小白也可以练起来。下面我给大家讲讲杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船重量怎么选

杠铃划船的重量应该和卧推重量差不多!

作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多!在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了!应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。

杠铃划船动作要领

1准备姿态

站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要耸肩。

手：双手正手环握。手臂自然下垂。

头：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距：比肩略宽。

重心：足中处。

2动作过程

下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心：保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

杠铃划船训练感受

新手练胸，老手练背!额…今天说说如何练背吧。拥有完美的背部。可以让你更挺拔，减轻驼背，虎背熊腰就没有了哦。

1引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的(正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。

2器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。

真的强推杠铃划船这个动作，练几次效果就很明显!