增肌遇到瓶颈期，哪些动作能轻松渡过难关？

你制定科学的增肌计划，合理摄入蛋白质，坚持完成每周锻炼，终于可以感受到肌肉的力量。但是有一天你会忽然觉得，自己无法再进一步让自己更好的增肌了。这个时候，你应该看看自己的增肌计划表，主动调整计划，替换更高效的锻炼动作。接下来本文就将为你介绍4个高效的健身增肌动作，让你在增肌路上事半功倍。

1、杠铃卧推：针对胸肌

杠铃卧推是一个非常经典的增肌动作，它可以很好的让胸部受到刺激，让胸肌变得更加强壮。

完成这个动作，需要肩部和肱三头肌一起协作，这样，锻炼者比平时更大的重量也能承受。如此一来，也可以更好的刺激胸部。而这正是别的针对胸肌的练习所不能做到的。

2、立姿杠铃弯举：针对肱二头肌

要增加肱二头肌的顶峰和宽度，没有比立姿杠铃弯举更有效的了。这个动作的要点是，动作时，上臂不能移动，如果想要更有效，那就可以在举杠铃的时候，向后稍稍仰起躯干。等完全收缩后，再按原路放下杠铃。慢慢放松直至还原。在瓶颈期，立姿杠铃弯举可以用来替代单一的哑铃弯举，可以使增肌效果更加明显。

3、杠铃划船：针对背部肌肉

“虎背熊腰”是对一个男人背部力量的最好赞美。为了增加中背部和背阔肌下部的厚度，杠铃划船这个动作我们必须重视起来。杠铃划船不仅能强化髋部铰链！还可以发展臀部腘绳肌肉群，同时增加髋关节伸展时的爆发力。反握式俯身划船的方式也更能对肱二头肌产生刺激，使其能承载更多负荷，它所带来的好处远远大过孤立式的动作。

4、坐姿腕弯举：针对前臂肌肉

坐姿腕弯举分为反腕弯举和正腕弯举。一个主要是可以训练到前臂外侧的肌肉群，另一个可以用来训练前臂靠近身体一侧的肌肉群。这个动作在增肌过程中的作用经常会被低估，甚至有些锻炼者根本就忽略这个动作。但其实无论是正腕弯举还是反腕弯举，只要做到充分伸展，规律训练，就能取得显著的效果。

增肌路上，不论你是处在哪个阶段，只要科学计划，搭配合理的饮食，就能达到自己想要的效果！

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

汽车车桥（又称车轴）通过悬架与车架（或承载式车身）相连接，其两端安装车轮。作用：在车架与车桥（车轮）之间传递力与力矩的是悬架，而不是车桥。车桥的作用是承受汽车的载荷，维持汽车在道路上的正常行驶。

车桥可以是整体式的，有如一个巨大的杠铃，两端通过悬架系统支撑着车身，因此整体式车桥通常与非独立悬架配合；车桥也可以是断开式的，像两把雨伞插在车身两侧，再各自通过悬架系统支撑车身，所以断开式车桥与独立悬架配用。

根据驱动方式的不同，车桥也分成转向桥、驱动桥、转向驱动桥和支持桥四种。其中转向桥和支持桥都属于从动桥。大多数汽车采用前置后驱动(FR)，因此前桥作为转向桥，后桥作为驱动桥；而前置前驱动(FF)汽车则前桥成为转向驱动桥，后桥充当支持桥。

车桥

转向桥的结构基本相同，由两个转向节和一根横梁组成。如果把横梁比做身体，转向节就是他左右摇晃的脑袋，脖子就是我们常说的主销，车轮就装在转向节上，仿佛脑袋上带了个草帽。不过，行驶的时候草帽转，脑袋却不转，中间用轴承分隔开，脑袋只管左右晃动。脖子——主销是车轮转动的轴心，这个轴的轴线并非垂直于地面，车轮本身也不是垂直的，我们将在车轮定位一节具体论述。

转向驱动桥与转向桥的区别就是一切都是空心的，横梁变成了桥壳，转向节变成了转向节壳体，因为里面多了根驱动轴。这根驱动轴因被位于桥壳中间的差速器一分为二，而变成了两根半轴。两个草帽也不是简单地套在脑袋上，还要与里面的两根半轴直接相连。半轴在“脖子”的位置也多了一个关节——万向节，因此半轴也变成了两部分，内半轴和外半轴。

根据悬架的结构型式，车桥可分为断开式和整体式两种。断开式车桥为活动关节式结构，它与独立悬架配合使用；整体式车桥的中部是刚性实心或空心梁。它多配用非独立悬架。按车轮的不同运动方式，车桥又可分为转向桥、驱动桥、转向驱动桥和支承桥四种类型。其中，转向桥和支承桥均属于从动桥。一般汽车的前桥多为转向桥，而后桥或中、后两桥多为驱动桥；越野汽车或大部分轿车的前桥既是转向桥也是驱动桥，故称为转向驱动桥；有些单桥驱动的三轴汽车（6×2）的中桥（或后桥）是驱动桥，则后桥（或中桥）都是支承桥。

　为什么要做杠铃划船

　划船的姿势百百种，而杠铃划船主要在於刺激′力量′上的发展，如果你将整个上、中背的力量增加了，再作其他划船变化式时，你也能够举的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制离心的肌肥大训练也会更加有效果。

　杠铃划船所训练到的肌肉群：

　上背

　你必须利用你的背肌来把重量上拉，让杠铃碰触到你的下胸部，这样的训练也会让你的身材更加的 V 字型，你的背阔肌、斜方肌，菱形肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。

　下背

　你的下背要维持脊椎的中立、自然，为了避免椎间盘的损伤，地心引力会想让你的背弯曲，为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。

　腹部

　你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立，稳定全身的动作。

　臀部及腿后侧

　你的臀部及腿后侧的肌肉会帮助你将杠铃离开地面，像是硬拉一样;他们也同时帮助你的脊柱中立，因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。

　手臂

　你的前臂会帮助你抓紧杠铃;二头肌会帮助你拉起重量;而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。

　杠铃划船是一个多关节全身性的动作，可以采用更重的复合进行训练!因为参与训练的肌群很多，搭配硬举会让你整个背部肌群更加壮大以及力量的提升。接下来我们要介一些进行杠铃划船的小细节!

　身体姿态：屈髋俯身，膝盖微曲，躯干和地面夹角约为40度，维持脊椎自然生理弯曲，利用腿后侧，臀部，下背，腹部等长收缩来维持稳定!

　站距：中等站距和髋部同宽!

　握法：将大拇指与四只手指环绕杠铃，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多手部肌肉群来训练。

　握距：大约比肩宽20公分!

　手腕：手腕保持中立，有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起，这样糟糕的，不不仅背肌没出力而且腕关节容易受伤!

　肩胛：在最顶点时要让肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨

　杠铃路径：是一个垂直於地面的线

　想像用手肘拉：划船并不是反手二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。

　动作顶点：杠铃碰到下胸、手肘在躯干后、躯干尽量保持平行地面

　下背的安全：杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。

　最后提示：对于新手学习杠铃划船我们建议先掌握基础的髋关节铰链，掌握好正确的俯身姿势，然后再尝试进行划船动作，在这之前你可以选择斜板支撑的划船动作来帮助你寻找背肌的感觉!

大家喜欢健身吗？那么大家真的会健身吗？今天就让我来教大家2个健身动作吧！希望能够对大家有帮助！

第一：俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧！这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步：先要学会俯身

有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗？

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态，让自己关节方面不能够有序地进行活动，这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候，身体上面一定不能够大幅度地进行浮动，那样会让你自己找不到平衡，从而失去重心的状态。你自己想一想啊，如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态，那将会带来一种什么样的后果呢？想想都是不堪入目的啊！

而且姿势摆不好，其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去，相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话，会让你下背部的位置遭到很大的攻击，从而可能会达到一种要摧毁的状态呢！

所以说，接下来就让我来告诉大家第二步骤，也就是姿势方面的问题！

第二：正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是，俯身姿势不是那些简单的弯腰动作，它是利用你髋关节进行的动作，从而来进行支撑你下半身的平稳状态，来达到一种最佳的效果。记住：一定要收紧肌肉，让身体达到一种紧绷的状态，从而能够全神贯注的进行。

第三：髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢？

1 两手呈空的状态，保持直立的站姿，让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态，从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态，那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中，你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用，去用力来支撑你整个身体，在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了，今天就给大家讲到这里吧！希望大家能够喜欢！

让健身伴你前行，让你因为健身的美妙，而从此踏上一条光明之道！

硬拉流鼻血对身体有害吗

　硬拉流鼻血对身体有害吗，生活中，有些人在做硬拉运动的时候，出现流鼻血的情况。而导致人们在做硬拉出鼻血的原因许多，那么硬拉流鼻血对身体有害吗？下面我带大家了解！

硬拉流鼻血对身体有害吗1

　一般情况下，大部分人的鼻血管都足够强壮，在正常的硬拉训练当中，是不会出现流鼻血的现象的。如果日常也常有流鼻血的情况，那么是个人体质原因，由于情况不明，最好就医检查。

　如果平时没有流鼻血的情况，而在做硬拉是就会流鼻血，那么可能是硬拉重量过大的缘故；

　此时对身体是有害的，要及时减小重量，找到适合自己的难度。当然，如果只是偶尔的一两次，那么只有及时减小重量，对身体是没有什么危害的。

　 硬拉多重最适合

　硬拉时选择的重量是根据个人身体力量决定的。最为经典的重量是：在该重量下，训练者所能连续做的最多硬拉次数是6-12次。

　这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并增强肌肉力量。此外，如果能连续做到10个以上的次数，就可以考虑增加重量；如果能做到15个以上，就必须要增加重量了。

　 硬拉几天做一次

　硬拉一般三天做一次。 硬拉训练之后，腿部和背部肌肉都需要72小时的休息恢复时间。训练时，是对肌肉纤维进行刺激破坏，而肌肉的恢复增长，也仅在休息时间才进行。

　所以，充足的休息是十分的必要的。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。

　 硬拉的注意事项

　1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

　2、杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

　3、杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

硬拉流鼻血对身体有害吗2

　 硬拉为什么会流鼻血

　做硬拉之所以会流鼻血，是血压过高导致鼻黏膜血管破裂所致。

　在做硬拉等大重量的力量训练时，往往需要在运动过程中是憋气进行的，这是为了提供更大的力量，并帮助核心的稳定。

　而这个做法同时会增加静脉血压，接连导致了动脉血压的增加。当压力过大时，鼻子里面脆弱的鼻黏膜血管无法承受，就会破裂，导致鼻子出血。

　 哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢

　 1、哑铃硬拉只适用于小重量

　哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。

　而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

　 2、哑铃硬拉更需要平衡力

　在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。

　而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

　 3、哑铃硬拉更不好控制

　哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

　 4、哑铃硬拉更方便

　比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

　1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

　2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

　无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害！

　 7种硬拉方法

　不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　科学研究和实践都证实：进行下肢锻炼可以促使人体产生雄激素。而硬拉产生的雄激素可达最大量，是任何其他下肢锻炼无法相比的'。

　但是根据不同的训练目的，无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。不然很容易掉进练了又不见效的怪坑！

　 1、练腿日的硬拉

　如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。

　 2、练背日的硬拉

　练背日的第一个动作应该就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。

　当背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，分担一部分力。这样可以相对拉起更大重量，对臀部的相对负荷和刺激水平也更高。

　 3、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。

　不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 4、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 5、六角杠铃硬拉

　六角杠铃硬拉是非常理想的解决下背部问题的器械，因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。

　减少带给脊柱压力，在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置，确保正确的肩膀的位置，挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。

　 6、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。

　它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　 7、双壶铃硬拉

　这种硬拉和罗马尼亚式硬拉非常相似。在把壶铃从地面举到顶端锁定的中心位置这一过程中，这有助于学习如何通过核心、骨盆和臀部创造适当的髋关节铰链和稳定性。

　因为要在停止位置将壶铃举起来，所以双脚的位置不能太宽，要采用窄距站姿，否则壶铃将会打到腿的一侧，限制自然的运动模式。

亚伦‧霍什格（物理治疗师、肌力与体能专家（CSCS）） 深蹲时膝盖是否应该超过脚尖？ 很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课。我问了一个简单问题：这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾？每位学生都举起他们的手。然后我接着说：「你们全都错了。」 没有人确定这个迷思哪里来的，但是这已经成为健身与医学界的主流。这项指导甚至成为国家肌力与体能学会（NSCA）关于如何正确教导深蹲的指南。 但是这真的那么危险吗？自2005 年以来，我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛，要在上搏时举起最大重量，举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时，为了保持直立，许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗？ 膝盖超过脚趾？ 以前在深蹲时，限制膝盖超过脚趾的口令只不过是对更深层问题的快速解法。事后来看，这口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。 当运动员深蹲姿势不良时，他们经常先由脚踝移动。当脚踝移动，会使膝盖往前移。然后身体重量会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为「膝盖优先」方法，这种移动方式造成膝关节的剪力更大并增加受伤风险，最终导致疼痛。 ▼ 膝盖优先的移动方式可能增加受伤风险。 对许多人来说，这似乎是个膝盖问题。以向前移动膝盖的不良姿势深蹲的运动员经常会出现疼痛。因此，限制这种向前的动作就可以解决问题了⋯⋯对吗？然而，限制膝盖向前的动作只能解决大问题的一部份症状。 问题其实出在平衡。膝盖只是铰链。它只会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形，而非过份关注在膝盖发生了什么。 ▼ 向前移动膝盖的不良姿势，容易使运动员受伤。 深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置。这使我们身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲期间，我们的重心在肚脐周围。在重量训练期间，杠铃成为我们的重心。我们动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。 ▼ 身体保持平衡并有效地工作能产生力量与爆发力。 当膝盖在深蹲前期向前移时，运动员的重心向前移动到前脚掌。因此，限制膝盖向前的口令实际上是矫正了重心向前移动的问题。这与膝关节本身无关，而是要确保运动员保持平衡。亚伦‧霍什格（物理治疗师、肌力与体能专家（CSCS）） 深蹲时膝盖是否应该超过脚尖？ 很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课。我问了一个简单问题：这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾？每位学生都举起他们的手。然后我接着说：「你们全都错了。」 没有人确定这个迷思哪里来的，但是这已经成为健身与医学界的主流。这项指导甚至成为国家肌力与体能学会（NSCA）关于如何正确教导深蹲的指南。 但是这真的那么危险吗？自2005 年以来，我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛，要在上搏时举起最大重量，举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时，为了保持直立，许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗？ 膝盖超过脚趾？ 以前在深蹲时，限制膝盖超过脚趾的口令只不过是对更深层问题的快速解法。事后来看，这口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。 当运动员深蹲姿势不良时，他们经常先由脚踝移动。当脚踝移动，会使膝盖往前移。然后身体重量会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为「膝盖优先」方法，这种移动方式造成膝关节的剪力更大并增加受伤风险，最终导致疼痛。 ▼ 膝盖优先的移动方式可能增加受伤风险。 对许多人来说，这似乎是个膝盖问题。以向前移动膝盖的不良姿势深蹲的运动员经常会出现疼痛。因此，限制这种向前的动作就可以解决问题了⋯⋯对吗？然而，限制膝盖向前的动作只能解决大问题的一部份症状。 问题其实出在平衡。膝盖只是铰链。它只会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形，而非过份关注在膝盖发生了什么。 ▼ 向前移动膝盖的不良姿势，容易使运动员受伤。 深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置。这使我们身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲期间，我们的重心在肚脐周围。在重量训练期间，杠铃成为我们的重心。我们动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。 ▼ 身体保持平衡并有效地工作能产生力量与爆发力。 当膝盖在深蹲前期向前移时，运动员的重心向前移动到前脚掌。因此，限制膝盖向前的口令实际上是矫正了重心向前移动的问题。这与膝关节本身无关，而是要确保运动员保持平衡。 向后坐深蹲 所以我们如何矫正脚踝先移动呢？口令「向后坐下」或「臀部向后推」能使运动员在向下深蹲时由臀部先移动而非脚踝。这使身体的力量来源（后侧炼）参与。这么做也同时限制膝盖过早向前移动。这使运动员的重心保持在双脚中间。 然而，限制膝盖向前移动的口令只能起到某程度的作用。要达到全深度深蹲，最终膝盖在某时点必须向前移动。我们蹲得越深，膝盖就越需要向前移动才能保持平衡。这概念对很多医疗界人士来说很难理解。让我接着解释。 为了达到全深度深蹲，臀部重心最终必须被拉到膝盖下方，这使我们保持平衡与胸部挺直。因为膝盖是铰链关节，根据臀部与脚踝的情形而移动，此刻它会向前移动。 ▼ 达到全深度深蹲，臀部重心最终必须被拉到膝盖下方。 运动员将膝盖向前移动甚至超过脚趾是很正常的。重点在于体重的分布与保持重心在双脚中间。我们应该关注膝盖何时向前超过脚趾，而非是否超过的问题。 杠铃深蹲 举重运动中，运动员经常使用低杠后背深蹲技巧，这位置将杠固定在肩胛骨中间位置。运动员在深蹲时使用「臀部向后」的方式，并使躯干倾斜以使杠在双脚中间保持平衡。这使得绝大部分重量是通过臀部力量与最小的膝盖向前动作举起。因为我们的臀部非常强壮，运动员用这技巧可举起超过一千磅！ ▼ 运动员深蹲实况。（照片由布鲁斯‧卡列门（Bruce Klemens）提供） 然而，这种深蹲技巧只能下蹲到某个程度。如果运动员尝试低杠后背深蹲到接近地面，他最终会像手风琴一样折为两半！ 举重运动中，运动员经常使用高杠背蹲、前蹲、过头深蹲等技巧。这些杠铃动作相似于运动员在抓举，上搏与挺举竞赛里使用的位置。这些举重需要更多臀部与膝盖之间的平衡才能保持躯干挺直。运动员需要尽可能地蹲低才能有效地举起极大重量。 允许膝盖最终能向前移动，运动员能下蹲到深度挺举与抓举而不会向前倾倒。因此，举重运动员无法像健力运动员使用低杠技巧那样的进行前蹲。 虽然剪力已被证实在膝盖向前的全深蹲会增加，但身体可以适当地处理而没有受伤风险。如果适当地采取「臀部先动」的方法，膝盖超过脚趾不但是安全的而且是必需的。 ▼ 运动员深蹲实况。（照片由布鲁斯‧卡列门（Bruce Klemens）提供） 本文摘自《强肌深蹲》／亚伦‧霍什格（物理治疗师、国家肌力与体能训练协会认证「肌力与体能专家（CSCS）」）／采实文化

什么是K&C

 K特性就是Kinematic，翻译过来就是运动学特性，就是把所有弹性变形都忽略掉之后的特性。（以上都是老生常谈了，以下开始瞎掰。）

 左边这个大汉的比较长，右边这个小哥比较短，大汉迈出的一步比小哥的一步要大很多，这就是K特性。

 如果我们让大汉和小哥分别做一个标准的正步分解动作，那么这一步踢出去，就产生了一个运动轨迹，相应的也就产生了步幅、弧长、弦长……等等参数，这些参数就是K特性。而腿的长度对这些K特性起着决定性的作用，因此，除非接骨换腿，否则K特性不会产生本质变化。

-----------------------------------------------------------

 那么C特性呢，就是Compliance，直译过来就是柔性，也有翻译成动力学特性的，其实就是在力的作用下的特性，也可以说是受力变形的特性。

 假设上图中的瞬间，球以同样的力量施加在球员面部的同一部位，那么很明显，黑脸大汉的面部变形要大于白脸大汉，那么我们就可以说，黑脸大汉和白脸大汉的面部C特性不同。因为骨骼的刚度高、肌肉次之、脂肪刚度小，所以如果黑脸大汉希望获得向白脸大汉一样的面部C特性，应该垫高鼻梁、提升苹果肌、再做个瘦脸。

==========================================

什么是K&C

单纯的K特性，只存在于电脑里的汽车模型中……因为真是世界的物体都会受力变形啦。

汽车的悬架系统，其实就是3D空间中的连杆机构，和起重机的机构、或者你家窗户的铰链时没有本质差别的。

 所以，K特性是由连杆机构的设计所决定的，汽车悬架上的这个K特性就是指你这个车轮在运动的时候是以什么轨迹运动的（参见上文中大汉&小哥踢正步时脚的轨迹）。

举例来说，你这个车轮在上下运动的时候车轮中心点就划出一条空间轨迹，那这条轨迹就决定了车轮在跳动的时候，轮距是撑宽了还是收窄了、是往前走了还是往后退让了、以及这个量是多是少的问题。

-----------------------------------------------------------

 那么C特性呢，就是汽车上杂七杂八的东西在力的作用下会呈现出什么姿势的特性。

 你给你的前轮使一个向后的力，那么你的车轴距就变短了；你使劲踹一脚你的车轮上半部分，在你用力踹的瞬间，这个轮子的外倾角就变小了。这就是悬架的C特性。

 悬架的C特性受什么影响呢？

 1、空间连杆机构的结构。为什么？举个例子，上面图中的举重运动员，如果很不幸高估了自己的实力，被过重的杠铃压垮了，那么他的身体在发生变形的时候，永远都是以弯腰低头的姿态变形的，而不会呈现出舞蹈演员下腰的姿态，这就是运动学机构对C特性的作用效果。具体到车上，前轮主销接地点位于车轮接地点（将车轮接触地面的面积简化到一个点上）的内侧还是外侧，就主导了车在向后的制动力作用下，呈现正前束趋势还是负前束趋势。

 2、弹性元件的影响。弹簧、橡胶衬套之类的，这些生来就是为了变形的零部件，都是弹性元件。它们变形了，整个机构的空间位置就变了。这些东西不仅影响着变化的大小（越软的衬套越容易变形），有的时候也影响着变化的方向。

 3、所有的东西都是可以变形的！悬架的连杆是可以变形的，车身是可以变形的，副车架是可以变形的，就连轮辋也是在变形的……这些因素，虽然大多数时候并不影响C特性的主导因素，但是它们确确实实存在。

==========================================

为什么要研究K&C？

 所谓的K&C特性，其实就是悬架最重要的特性（抛开频率特性、NVH特性等等不谈）。空间物体具有3向平动和3向转动总共6个自由度，悬架在不同运动工况或者受力工况下，这六个自由度的运动时什么特性，对舒适性、转向、以及操纵稳定性都有着直接的影响。

==========================================

从K&C的角度考虑，改装的时候有哪些风险？

 1、改变硬点空间位置的可调件。

 这类改装件直接更改了硬点（空间连杆机构当中的铰接点）的空间位置，那么整个机构的运动学规律就会随之改变。

 以麦弗逊前悬的鱼眼塔顶举例，假设我们利用它对塔顶这个硬点的横向（y方向）位置进行调整，而且是比原来的位置更靠近车辆的内侧，而且其他地方都没动，那么可能会带来什么风险呢？

 有些车辆的原厂设计，主销在地面上的交点是位于车轮接地点内侧的，这样的设计可以使得在弯道制动时，车辆的外侧前轮具有前束角减小的趋势，用来制造弯道制动时车头向外推的趋势，降低spin的风险；而且，在左右制动效果不均的时候，会将方向盘向制动力较大的一侧拉，给驾驶员正面的反馈。我们按上文假设的情况调整鱼眼塔顶之后，主销与地面的交点可能就跑到了轮胎接地点的外侧，此时上述的特性趋势就会被反过来。另外，有些车友遇到了改装之后，车在低速时候方向盘回正变差、甚至无法回正的情况，很多也跟以上讲到的问题有关系。

 另外一个典型例子是加长的转向球头。Bump steer这个特性对转向球头的高度非常敏感。（Bump steer，车轮在上下运动时前束的变化。）因此，如果这个改装件用得不合理的话，可能会让你的车在路面起伏时直线稳定性变差、或者转向过度的趋势太大、或者车头在转向时呈现一种不稳定。

-----------------------------------------------------------

 2、改变连杆长度的可调件。

 对于悬架的控制臂来说，一般来说长度被改变，某些硬点的位置就会跟着被改变，比如说长度可调的下摆臂，你把它改长了，那它靠近车轮那一侧的点位置也会跟着变。

 这类改装件里有一个比较特别的例子，就是不同长度或是长度可调的李子串（droplink），这个东西决定着稳定杆的姿态。由于稳定杆和李子串在车辆侧倾时会有夹角的变化，所以不同长度的李子串会有趋向于把车摁在地上或者举高车头的效果。如果你通过李子串更改了稳定杆的姿态，然后感觉车在转弯的时候车头容易往上抬，那没准儿就是李子串长度不合适。

-----------------------------------------------------------

 3、强化衬套/鱼眼轴承

 这个玩意儿影响的就是C特性。舒适性恶化、寿命变短这样的缺点自然不必多说，想必改这些的车友也早就做好了心理准备。那在操纵稳定性上有可能存在什么样的风险呢？举两个例子说：

a 车在转向的时候，外侧的车轮就会受到一个地面给车轮的向内侧的力，大多数车在设计的时候，都会让外侧的后轮受到这个力的时候，有一个前束增加的特性，用来使车尾更稳定，不容易甩尾。如果你换了很硬的衬套，或者是鱼眼，那么这个C特性的变化就可能会变得很小，甚至说你换了鱼眼，刚度太大，而恰好车身上某个局部刚度还比较差，那这个特性还有可能反过来，其结果就是车尾会变得不太稳定。

 这里插一段：雪铁龙和萨博都曾经应用过一种叫“后轮随动转向”技术。在萨博，这项技术被称作“ReAxs”。其实所谓的“ReAxs”只是一种理念或者说是营销噱头，不过是采用了一种不同于大多数的K&C特性。在车辆转弯侧倾的时候，ReAxs的后轮在K特性上具有转向过度的趋势，而在C特性上具有转向不足的趋势，而大多数的车，在K和C的特性上，都是趋于转向不足的。

 b 在前面提到过主销轴线与地面的交点位于车轮接地点内侧或外侧的作用效果。其实，在很多前驱的车型上，为了减轻扭矩转向，并增强制动的稳定性，会让主销轴线与地面的交点延伸到车轮接地点的外侧，并且通过大量的设计工作，让与其对应的C特性处于一个合适的水平。用鱼眼轴承代替橡胶衬套，会让这些C特性的水平大大降低，相应地就可能会带来一些扭矩转向、或者制动稳定性变差的风险。

-----------------------------------------------------------

 4、降低车身

 降低车身高度这个影响的方面就比较多了，因为悬架的整个几何结构都发生了变化。在这里很难面面俱到地把各方面的风险都拉个清单列出来，所以还是举例子说。

 一般来说，降低车身高度带来的整车质心降低，对车辆的稳定性是有巨大利好的，但是有的车友在降车身之后出现了车不贴地、悬架拉不住车身的感觉。抛开悬架行程、缓冲块、和减振器阻尼的影响，单看几何结构K特性的变化：

 车身降低了，前悬（以麦弗逊为例）的几何姿态就变了，侧倾中心就降低了。（可以将侧倾中心理解为“在某一时刻下，车身的侧倾是绕着侧倾中心这个点旋转的运动”。）极端情况下，还可能是侧倾中心降到地面以下（见下图）。这样，在相同的侧向加速度下，侧倾力矩很可能就变大了。极端一点的例子，如果这个车的后悬时半独立或者非独立悬架，比如说扭力梁，那么降低车身高度并不会让后悬的侧倾中心高度降低多少。此时，前悬的侧倾就比后悬容易很多。因为悬架的行程是有限的，车身降低本身就会让压缩行程变短、拉伸行程变长，加之压缩时有缓冲块/限位块的限制，所以悬架的拉伸运动常常会比压缩更容易。这样，车在过弯时，车头靠近弯心的一侧就变得更容易被顶起来，呈现出“车不贴地、悬架拉不住车头”的姿态。

（部分来源于网络，如有侵权请联系删除。）

本文来源于汽车之家车家号作者，不代表汽车之家的观点立场。