想要坚持健身，请记住这5点建议！

我们都知道健身内容很广泛，小伙伴们可以选择户外、登山、骑车等。或者选择在健身房健身都是可以的!但是各位小伙伴们一定要选择一项适合自己的健身运动，最重要的是找一项符合自己业余时间安排的健身运动，这样的话就算是起步成功了。

如果小伙伴你喜欢健身运动，把这些当做是自己的兴趣爱好，想必你一定会一直做下去的。如果不是的话，那么当你决定要健身的时候就要有一个目标!一个明确的目标，比如三个月要瘦10斤，都是可以的。然后要有一个详细的计划方案，比如一周运动几次，每次健身多长时间，都做什么运动。

下一步就是执行去做，对于没有爱好健身的小伙伴来说必须要有一个健身目标，按照健身目标制定一个周期表，定期检查自己的健身成果。对比自己健身之前和健身之后的效果，这样的话可以明显的看到自己健身的成果，对自己继续坚持健身有很好的帮助。不过往往很多小伙伴就在这个过程中放弃了。要不然就是半途而废，那样的话真的好可惜的。

小编有以下几点建议希望可以帮助小伙伴们坚持下去：

1每次健身都要朋友圈打卡，这样在心理上会起到更多人监督的作用。

2和你的朋友一起健身，多人健身更有乐趣，也更容易坚持。

3手机屏幕，卧室墙上可以放一些自己喜欢的健身照片或者励志语时刻提醒自己。

4定期测量记录自己的身体变化，比如一个月测量一次身体纬度，体重等。

5给自己定一个奖罚制度，坚持多久奖励给自己什么，未完成怎么惩罚自己等。

不管是健身，还是做什么事情，小编认为都离不开以下几点：定目标、有计划、去执行、列奖罚!所以，当你健身想要放弃的时候想一想你是为什么开始健身的没有达到目标就算是失败，相信小伙伴们都是成功的人，因为健身不只是健身，更是一种生活态度。

以上就是关于健身的相关建议，希望对大家有所帮助，想要了解更多内容，欢迎大家及时关注本平台!

现在随着人们对于健康越来越多的关注，健身成为了一种新生活的时尚。健身锻炼不仅对于身体机能的提高和整体协调性有着很大的帮助。长期坚持下来，更是会收获完美的身材和强健的体魄。 但是虽然健身有着诸多益处，可如果方式不对，反而会造成一定的伤害，可谓得不偿失，对于初试健身，毫无经验又满怀热情的初学者而言，良好的健身意识和健身方式对于自身安全以及长期坚持的积极性至关重要。 其实对于刚刚接触健身的朋友们而言。

在健身房或者家中锻炼都是可以的，取决去个人的时间和经济水平，不管何种方式健身，持之以恒下来都可以有所收获。但是在这一切的前提下，作为一个训练者，不管你是新手还是已经有了非常高的训练经验的训练者，你都要不断的学习，不断的强化自己专业知识，健身不是像很多人想的那样，就是简单的撸铁那么简单，健身是一个非常庞大的科学体系，人体力学结构，人体肌肉组织，人体代谢，以及庞大的营养工程，随着健身越来越深入。

那么对于这些专业知识你都要了解并且会科学的利用，如果你不了解专业的知识，甚至连基础的代谢功能，营养问题，肌肉组织结构，关节结构都不了解，那么你就是练到最后，也不会有太好的效果的，而且还很容易最后练坏身体，健身是一个跨领域的训练项目，作为训练者要从一开始就要了解健身方面的各种专业知识，由浅到深不断的学习，健身更要健脑。下面给广大刚开始加入健身的新朋友真理一些建议，希望大家在健身的路上少走一些弯路，这些都是有无数的训练者整理出来的结晶，大家一定要好好参考。

不论你在健身房还是在家中锻炼，都要保持良好的心态对待健身，切记不能着急，要循序渐进，不断提高。身体是有一个慢慢适应的过程，操之过急反而会有副作用。这一点一定要注意，如果你操之过急很容易就害了你，比如你自己的基础力量不够，非要盲目的使用大重量，或者学人家挑战体能极限训练，对于这种不知道自己几斤几两的人是很容易受伤的，所以训练首先的一点就是要有自知之明，根据自己的能力选择合适的重量，不盲目使用大重量。

通常而言，从初学者到小有所成的健身者，都至少需要1~2年的时间，也是就说初级健身要想晋级到中级健身者最少需要1年的时间，所以不要以为自己练几个月就得意了，其实那只是皮毛，即便你练半年，你懂的也就是简单的动作操作，对于营养工程问题你可能还是一窍不通。

所以不要骄傲，当你坚持训练半年以后，那么这个时候你就要注重营养摄入问题了，前期营养对你不怎么重要，但是如果你已经坚持训练了半年了。

那么这个时候营养补充就非常重要了，因为时候你需要提升各项训练强度了。这个时候你就要着手研究营养问题，蛋白质的摄入，碳水的摄入，脂肪的摄入，肌酸的摄入，维生素的摄入这些你都要一一了解，要根据自己的体能情况和训练量，进行合理科学的摄入，不摄入多也不摄入少，给大家推荐一本非常好的关于运动营养的书建议每一个健身者都备一本《运动营养学》。

在训练初期在饮食营养方面，刚刚训练的时候不必过分注意，适当减少碳水化合物的摄入，多增加蛋白质的摄入就好，对于蔬菜和水果也应多吃。一定要有这方面的意识，准备好长期坚持下去，不轻言放弃。

在健身房锻炼，由于健身房器械种类繁多，每种器械都有一定的使用方法，所以首先要参考相关的书目，了解不同健身器材和健身姿势的注意事项及特点，保证正确的锻炼方式非常重要，虽然练的是身体，但是相关知识也是必不可少。

人体的主要大肌群是锻炼的最多的，例如胸、肩、背、腿这几个部位，其锻炼的效果也是比较明显，建议从这几项开始练起，安排好个人时间，尽量每次用1小时左右练好一个部位，一周循环一次。

如果由于各种原因无法去健身房锻炼，在家中也有很多方式，例如锻炼胸部可以通过不同方式的俯卧撑进行，腿部就可以深蹲，肩部可以利用倒立锻炼，腹部同样可以利用卷腹等方式进行。可以参考不少关于无器械健身的书籍，比如囚徒健身，斯瓦辛格健身，哑铃健身，徒手健身等训练书籍。

不过在进行这些锻炼的时候也要保证每次的动作质量，质量大于速度。对自己负责，认真完成每个动作才能有最大的效果，珍惜好锻炼的时间。

另外就是要调整好生活作息，因为养成锻炼健身的过程是一个改变原有身体状态的过程，必然会经历一些身体上的抵抗。这个时候就该多休息，多调整，循序渐进慢慢来。

健身关键是一种持之以恒，量变到质变的过程，如果初期没有太多变化的，也不用着急，身体的变化是慢慢来的。多参考书籍和相关知识，逐渐调整生活状态，慢慢就会发现效果的，那是心里和身体上的绝佳感受。绝不要轻言放弃~

本经验对初入健身环境的朋友们心态和过程上提出了我自己的健身经验，后续会有更多训练经验的总结。

注意事项！

锻炼初期不要追求大重量，要关注于动作的正确性，锻炼前后要适当拉伸，逐步增强身体协调性。我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是激情澎湃，热情满满。一进健身房就追求快、准、狠。不管三七二十一，只要能快速健身的都尝试，其实这是不对的。

下面就给新手健身整理4大建议！

建议一：坚持并选择适合自己的运动

首先，健身这个运动是一定要坚持的，所谓：“一口吃不了胖子”。所以如果已经决定要健身了，那就一定要坚持，坚持才有效果。

其次，新手健身在选择运动时，一定要选择适合自己的，如果你是增肌：卷腹练腹肌、俯卧撑练胸肌、弯头练肱二头肌、都是可以训练的。所以你在选择健身之前，一定要给自己定制一份适合自己的健身计划，不要听别人说什么就练什么。

建议二：不要过于追求力量

不要以为健身就是力量的训练，一定要科学健身，不要过于追求力量。其实每个人身体的素质不同，肌肉量也不一样，所以对于力量来说，要选择自己能够承受的。硬撑的话，不但没有健身效果，还容易把自己练伤。一定要循序渐进，慢慢增强。

建议三：健身前一定要热身

运动钱热身很多人都知道，但是有些人会偷懒或是不在意，就直接忽略了。这是不对的。为什么一直强调运动前热身。

首先热身可以让你的身体发热，关节润滑，让身体可以慢慢适应接下来的健身运动，还可以让你减少受伤的几率。热身5分钟就可以了。

怎样热身？下面介绍5个动作，新手可以参考训练。

1、原地慢跑1分钟

2、原地放松跳1分钟

3、腿部、手臂的拉伸，每个部位10秒

建议四：健身时注意补水

健身就是稍微高强度的运动，难免伴有大量的出汗，但是出汗并不代表减脂。汗出的多身体就很容易脱水，然后快速的进入疲劳，所以健身时一定要注意补水，而且补充身体水分有助于减少饥饿感，帮助减肥。

快乐健身行动是一项促进身体健康和全民健身的重要活动，以下是我对其的一些好的意见和建议：

多样化的运动方式：在活动中提供多种不同的运动方式，以满足不同人群的需求，例如瑜伽、有氧运动、力量训练等。

专业化的教练服务：提供专业的教练服务，帮助参与者正确理解运动方式，掌握正确的姿势和技巧，从而有效减少运动受伤的风险。

社交化的活动氛围：营造社交化的活动氛围，鼓励参与者在运动中交流互动，增强社交联系和归属感。

激励机制的设置：设置一定的激励机制，例如签到打卡、达成运动目标获得奖励等，以提高参与者的积极性和参与度。

信息化的服务管理：通过信息化手段对活动进行管理和服务，例如线上预约、课程安排、健康数据管理等，提高活动的效率和服务质量。

持续性的活动推广：定期进行宣传和推广活动，引导更多的人加入快乐健身行动，从而形成长期的运动习惯和生活方式。

缺少运动想增强体质，应以徒手训练为主。

下面是全身运动计划。

130至40分钟变速跑

2俯卧撑20个一组，每次5组

3仰卧起坐30个一组，每次5组

4深蹲50个一组，每次3组

5引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，担需要保证每周每个动作至少两次。

当你肌肉轮廓和线条都比较清晰之后就可以考虑去健身房进行大重量的锻炼了

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

需要牢记这几点，让自己的健身更有效率。

　　专心至上

　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　　吃的纪律

　　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　　很多人二十岁的前，是从不忌量忌口的，好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。对于懒得精确计算热量的人，只要把以前的量减少1/3到1/2就可以了。例如从前你每天早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶；中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减少分量即可。

　　依不同部位训练肌肉

　　人的全身上下有许多肌肉群，可依前身、背面不同部位的肌肉做训练。教练说：「『胸+手+腹』、『腿+腰』、『背+手+腹』这三个组合是以大肌肉群与小肌肉群搭配为出发点，初学者不妨可以尝试做看看」。

　　正面乐观的态度

　　很多人，特别是女生，对於运动都会有「肌肉迷思」，担心不但没变瘦，还变壮了…对此，教练表示：「做运动的时候，都会有一段过渡期，当肌肉开始被使用，充血时会变硬、往外撑、膨胀。经常遇到女生练腿一个礼拜，便抱怨腿变粗了，千万别这样想！这只是因为肌肉在成长，但脂肪还来不及燃烧，必须耐心等三个礼拜，甚至是二到三个月才会呈现出最好的效果」。

健身的小建议

　健身的小建议，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解健身的小建议好处。

健身的小建议1

　 浇花 。在家中和工作场所多种些室内植物，将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，有些高高吊起，每天你为了浇花不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习过程适合清晨醒后进行最佳，下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉拉伸。

　 举书 。为了拿得动所有东西，现代女性理应具备强有力的双手，采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行，只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变松弛，此外还有助于减肥。

　 收腹 。坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直，如果每天每条腿活动10次，你的腹部就会瘪下去。

　 忘记电梯 。为活动双腿，最好是步行上下楼，若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。

　 活动一下 。你是否有很多时间是在办公桌或是电脑桌前度过的？请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下反腿抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实。

　 散步 。无论是在家中，还是在上班，哪怕只有几分钟的休息时间，也不要放过，充分利用这段有限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。

　 提前一站下车 。不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。

　 舞起来 。回到家，放上自己喜欢的磁带，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动，借此放松，并减轻一天来积存的所有压力，跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。

　 深呼吸 。最好的，也是最简单、最习以为常的运动要数深呼吸了。或是坐在椅子上，或是站在敞开的窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正渐渐进入你的肺部。体由充满了活力。然后同样慢慢地呼出，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。

健身的小建议2

　 第一名——宽卧硬拉

　我们向专家问了一个简单的问题：什么样的练习最有效却几乎没有人去做他们共同的回答是：宽卧硬拉。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。

　 第二名——肩背训练

　它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。

　 被人们遗忘了的有氧训练

　“跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了，对吗如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的`疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。

　 让跑步变得更简单

　建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3~4次，每周2~3天，坚持训练，直到你能一次完成8~10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。

　 永远不要犯的肌肉训练错误

　我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。

　 这样才会事半功倍

　比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。

科学的健身流程可以为你提高训练效果，更快获得满意的身材线条。那么，你的健身训练方案合理吗？而科学的健身训练方案，应该包括这4步，你做对了吗？!

第一步、进行热身训练

健身锻炼的时候一定要有热身这个环节，不要急于训练，你需要热身活动身体关节，激活肌群，提高身体血液循环，让身体逐渐进入运动状态，这个时候再进行正式训练，可以降低健身受伤风险，提高训练效果。

我们可以先对身体肌群进行动态拉伸，提高关节的灵活性，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑来提高身体血液循环，让身体慢慢热起来，找到运动的状态。

第二步、进行抗阻力训练

健身训练的时候，我们要先安排力量训练，而不是先安排有氧运动。无论你的健身目的是什么，都建议你在体能最充沛的时候进行抗阻力训练，因为这个时候身体的力量是旺盛的，注意力也是比较集中的，力量训练的时候也可以发挥得比较出色，刺激肌肉发展，降低肌肉拉伤的情况出现。

我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的抗阻力训练，你要合理安排目标肌群，给肌肉足够的休息时间，同一肌群不同频繁的锻炼，否则肌肉会一直处于撕裂状态无法修复。

一般大肌群的休息时间是72小时，小肌群的休息时间是48小时，我们每次可以安排2-3个肌群进行训练，让其他肌群可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧运动

对于增肌人群，建议每次30分钟训练，一周安排2-3次有氧运动，对于减脂人群，建议每次40-60分钟训练，一周安排4-6次有氧运动。

有氧运动的选择，我们要根据自己的体能情况，刚开始可以从低强度的运动入手（健走、慢跑、踩单车、爬山等），随着体能耐力的提高，再逐渐提升运动强度（变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等），选择卡路里消耗更高的运动，这样可以强化体能素质，同时减少身体肌肉流失，保持身体代谢水平。

第四步、放松拉伸

健身训练后身体正在流汗发热，毛孔扩张，这个时候身体的免疫力是很低的，不建议进行洗澡的。

我们需要进行放松拉伸，对目标肌群进行静态拉伸，避免肌肉充血，促进肌肉修复。我们可以花10分钟时间进行拉伸，促进身体恢复常温，30分钟后再去洗澡，对身体健康才是最好的。