高考结束后，中基数女生居家该如何健身呢？

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一:下肢

1、自重相扑蹲4组20次，左腿硬拉4组16次

2、右腿硬拉4组16次，交替斜后撤步4组20次

3、臀桥4组20次，单腿臀桥4组15次

二、周三: 上肢

1、弹力带左划船4组15次，弹力带右划船4组15次

2、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次

3、弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五: 核心+减脂

1、开合跳4组30次，高抬腿4组30次

2、后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次

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你好，1个小时每次健身训练时间应该控制在一个小时左右，并不是健身时间越长效果越好，时间久了会带来疲惫感，反而容易适得其反。任何运动都对关节有损伤，高强度且长时间的运动对关节伤害更大。2个部位每次健身都要练至少两个部位，如果每天只专门针对一个部位进行训练，只有高能力的健身者才能胜任，所以我们每次训练至少安排两个训练部位。3个动作每个部位的训练动作都要结合三个左右的动作花样，不同的动作组合可以给肌肉带来更全面的刺激，健身的效果更好。4组练习一个动作进行4组左右的训练，运动效果会更好。5餐饮食除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食，需要在两餐之间进行一次加餐，一般三个小时进一次餐，两餐之间的加餐只是少量进食，比如一个苹果或者香蕉。6个重点全身可以分为6个重点部位，每个部位的练习方式都不一样，如胸肩训练主要是推，背斜方肌的训练主要是拉，手臂的训练主要是弯曲，腰的训练主要是挺身，腿的训练主要是腿屈伸和弯举，腹部的训练主要是卷身。7天循环训练周期可以设定为7天，每三天休息一天，让身体放松一周，每个部位锻炼两次。8个以上运动应循序渐进，初期可设定每组动作做8个以上，激活肌肉。9个星期一份健身训练计划不要超过9个星期，一份训练计划完成后，最好休息一个星期，让肌肉好好放松，然后再换下一个训练计划开始训练。

要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，这是一直以来的说法。除此之外，很多资料都说12个是增加肌肉的黄金次数。我亲身试过，10-12就是好死不死的，感觉纬度有增加但是很慢，适合保持状态使用。用6-8RM感觉充血感很强烈，但是练完四组总觉得不到位，并且感觉练出来没有线条。所以后面我采取了4+2的方法，就是先用12RM做4组，最后在用6RM做两组，把两者结合了，结果效果非常的好，纬度和线条都增加的很快。后来无意中查阅国外的资料，发现阿诺等国外的大神们都提出了一样的观点，用高低组（高个数组合低个数组）来训练是增肌的最有效途径。特别要注意的是，腿和别的部分都不一样，这点很少有人提起，也或许是大神们的不传之秘吧。10-12的黄金次数对下半身并不适用，因为下半身承载着整个身体的重量并且习惯了日常的长时间活动，所以他变得特别持久，坚硬，粗壮，并且容易充血。总感觉哪里不太对劲，我还是用腿部这个词吧。所以14-20RM是腿部的黄金增肌个数，初学者往往用8-10RM甚至更低来练习，练完连路都走不了，一副身残志坚的模样。觉得非常有效果，这是因为从来没练过腿并缺少锻炼的缘故。我知道有人用大分量练出了很棒的大腿，但是你确定那真的是正确的方法吗？这个健人一直谈论的都是一个效率问题，大家都是有身份的人对吧，一分钟都几百万上下的对吧，浪费我时间就等于浪费我生命对吧，如果一开始就用正确的次数，他还是能练成这样，并且节约很多时间少吃很多苦。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

当然不是啦

每次都要做到足够的量就可以了

比如推平胸做3组 每组10到12个 上胸3组10到12个 仰握起坐6组 每组30个 引体向上3组 每组8到10个 拉肩3组 每组12个等等

这样天天坚持做完 健身后及时补充蛋白质 这样效果更加明显