锻炼背部肌肉的动作

在正式的背部训练开始之前，要先进行热身活动，以让接下来的背部训练更加顺畅。

热身动作1俯卧划船

首先趴在垫子上，然后挺胸抬头，双手往前举起，双腿向后要伸直，接着用腰和背向上挺起来，使肩部离开地面，而在同时，双臂自然的向后放，到了顶点，一定要停顿1-2秒，收缩肩部，然后在慢慢回到最初状态。

热身动作2俯卧T字伸展

趴在垫子上，双臂张开与身体呈T字状态，双手握拳头，大拇指向上，双腿向后伸直，大腿一定要紧贴地面，用腰和背部向上发力，到了顶点要记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，在慢慢回到最初状态。

热身完毕之后，我们接下来开始正式的训练。

1高位下拉

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

2坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，双臂要自然伸直，双肘要微弯曲，慢慢的将手柄拉倒腰部，然后在用双肘贴近两侧，背部呈微弓状态，注意呼吸，然后挤压肩胛骨，控制速度。

过程中可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

3T杠划船

首先握住T杠，双臂要伸直，双肘保持自然微微的弯曲，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌，将T杠用力的提起，在接近胸腹部时，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-6组。

4直臂下拉

首先保持站姿，使双膝呈微微弯曲的状态，而背部和腰部一定要挺直，身体要向前倾，双手紧握绳索把头，而双臂要伸直，双肘保持自然微屈，缓慢的将下拉以弧形拉至大腿，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组10-12次，做3-4组。

5俯身单臂哑铃划船

保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可，这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态，一手扶住旁边的固定物体，向前俯身，注意要尽量保持上半身和地面几乎平行，而另一只手，手握哑铃下垂，肘部在贴近身体向上用力提哑铃，直至到臀部，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-5组。

最后，不管是训练背部肌肉，还是训练其他肌肉群，都需要量力而行，选择合适自己的重量，而不要盲目只顾大重量。适合的，才能保证动作的质量和训练的稳定性，盲目的选择不合适的训练重量，结果往往适得其反。

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

练成强健背肌的窍门

练成强健背肌的窍门，相信这个问题很多健身达人都想知道，当然在健身中，很多动作是可以锻炼背部肌肉的，也是有讲究的，下面跟着我一起来看看练成强健背肌的窍门，希望对你有用！

练成强健背肌的窍门1

一、滑轮下拉

滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作;过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。

二、俯身挺背

除了上半背肌外，也要训练下半部分，这能改善背痛问题之馀，也能令线条更完美，而俯身挺背主要是训练下半背肌的力量，首先，将双脚固定好在俯卧垫上，两手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量往上拉起，训练时重要的是背部要挺直，以及别要做得太快，以免拉伤肌肉。

三、引体上升

当你完成上述两种训练，假以时日背部的肌肉开始成形，这时候便可以做引体上升，以协调背肌所有肌肉群，当动作开始时，双手要正握横杆，大概比肩位置宽一点，让身体在先放松，之后吸气再将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，然后吐气回到起始动作;要注意的是一开始往往身体会前后摆动，因此这个训练必须时常注意身体的稳定性。

练成强健背肌的窍门2

背阔肌的锻炼方法

1、背阔肌下拉

动作要领：

1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1、将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2、在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2、引体向上

动作要领：

1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1、在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2、熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3、杠铃俯身划船

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2、注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4、俯卧挺身

动作要领：

1、俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2、躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

5、单臂哑铃划船

动作要领：

1、单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6、史密斯俯身划船

动作要领：

1、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3、深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1、史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2、在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7、站姿直臂下拉

动作要领：

1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1、站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。