健身球如何正确使用的玩法技巧

　　健身的 方法 有很多种，健身的器材也有很多种。那么热爱健身的你知道健身球这一健身器材正确的使用方法是怎么样的吗下面就让我来告诉你健身球如何正确使用吧。

　　健身球的正确使用方法

　健身球，作为适宜家用的健身工具，看起来非常简单，却能够有效帮助你减掉多余的卡路里，当然，只要你每周坚持2～3次的20分钟运动，保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!

　锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪

　步骤：

　A双手各持一只重量为2~4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。

　然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

　B保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

　锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

　步骤：

　A在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

　B右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。

　然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。 注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。

　锻炼部位：三头肌和臀部

　步骤：

　A左手持一只重量为2~4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

　B保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。

　12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

　训练TIPS: 如果你想要得到更加强健的身形，重复1~3整套动作两次以上。

健身球的锻炼方法

　1五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　2虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　3掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

　4五指转球：把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

　5单手抛球：把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

　6双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

　7双球旋转：用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

　8双球跳跃：把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

健身球的玩法

　单球法：用手掌托住健身球，先用手指用力抓我数次，然后放松守着。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指开始，物质顺序用力捏压小球，然后物质按顺序拨动使小球在手指上旋转，反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量将小球轻轻向上抛起，再用手掌接住。

　双球法：握双球于掌，手指紧贴球体，顺旋转肘，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发出轻微的摩擦声。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。

　锻炼者应根据自己手力的强弱、手掌的大小以及不同的锻炼方法选择合适的健身球。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉疲劳或损伤。

健身球的健身功效

　按照中国中医经络理论“十指连心”。经络把手指与脑神经、五脏六腑联系起来，通过五指拨动铁球，球体对手指手掌各个穴位的刺激，必须使气血津液保持通畅状态。它能疏通经络，调和气备，舒劲健骨，精神活血，防治高血压及各种慢性疾病。久经锻炼还可以健脑增智，加强记忆，消除疲劳，提神消忧，大有延年益寿之功能。

　健身球是我国的传统健身方法。根据中医理论，人体是由经络系统从里到外、互相联系着的一个整体。每只手上都有六条经络连着头部和胸部，并从这里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等处的经络上，布满了许许多多敏感的穴位点。对这些穴位进行刺激，可以改善和提高人体的生理功能，而健身球就是通过手和球的活动，对有关穴位和经络产生不同程度的、有节奏的刺激作用。

　一、疏通经络，调畅气血。人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。

　二、 内联脏腑，增强功能。中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

　三、 锻炼指力，增强体力。双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。

　四、活动关节，消除疼痛。人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

　五、 舒筋活血，医治偏瘫。对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。

　六、调节神经，改善睡眠。手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。

　七、摩擦生静电，缓解颈椎病。中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。

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2 健身器材应如何进行保养

3 健身球哪个牌子好

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8种健身球锻炼方法

　健身球作为一种简单时尚的健身器械，受到许多白领女性[de]喜爱，很多人都把可爱的健身球买回家，平时一有时间就把它拿出来玩玩，下面我给大家介绍8种健身球锻炼方法，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!

8种健身球锻炼方法

　 1五指捏球：

　手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一 次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　 2虎口夹球：

　四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

3掌心握球：

　把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

4五指转球：

　把一个球握在手里，五指拨动健身球球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限 。

　5单手抛球：

　把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的`重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

　6双手搓球：

　双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

7双球旋转：

　用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

　 8双球跳跃：

　把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

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它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏，通过对经络上的穴位以及手心劳宫穴的刺激，起到调节大脑中枢神经，具有促进食欲、降低血压、健脑、改善睡眠、增强体力作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。　　临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与机体内外器官紧密相连，身体各器官在手上都有反射点(或叫投影区)，十指拔转球就要造成球面对手掌多个部位按摩刺激，十指的活动牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。所以，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。选用健身球时，主要根据手掌大小，一般初练者，以中、小号为宜，待技术熟练后，可加大型号或增加球的数量。　　单球旋转和抛接：单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。　　单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住，增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。　　双球旋转：单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。　　三球旋转：单手平托三个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。　　四球旋转：单手平托三个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。　　双手滚球：单手托三个球或四个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。　　单手双球抛接：单手托两个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一个球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。　　以上就是经常用健身球来锻炼的好处了。想要保健身体健康，除了靠健身球外，你也可以通过其他疗法，来起到治疗身体的效果。为了预防疾病的发生，经常参加适量的体育锻炼，是非常有好处的。

      我相信许多人都看见过中老年手上总喜欢那个小球在手里玩。其实这种球可以有效预防老年痴呆等疾病，下面抓紧时间和我一起看吧。

      手玩健身球的好处

      不要小看了这两颗健身小球，它与其它运动锻炼不一样，很适合中老年人!没有场地、时间等限制，堪称是项“懒人运动”，不过，它的健身作用可不小呢!有哪些玩法适合中老年人怎么玩法看看健身达人怎么玩!

中老年人玩健身球有八大好处!

●可对抗退行性病变:通过指掌运动，健身球可使老年人手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

●可调节中枢神经:健身球可以帮助刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。

●可保护大脑:手部运动能使脑部的供血更加充足，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

●可通经活络:通过手和球的活动，可对手指末端、掌心以及手背等处的有关穴位和经络产生有节奏的刺激，可起到通经活络作用，帮助预防心血管疾病。

●可增强肺腑功能:中医认为，常用手拨弄健身球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

●可治疗关节炎:常练保健球可防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

●可帮助改善睡眠:通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。

●可缓解颈椎病:中医理论认为，在球转动按摩穴位的同时，球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显着。

      中老年人怎么玩健身球

●五指捏球

      手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

●虎口夹球

      四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意:用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

●掌心握球

      把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

●五指转球

      把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意:运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

●单手抛球

      把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

●双手搓球

      双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

●双球旋转

      用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

●双球跳跃

      把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

小贴士:健身球怎么挑

●选大小:一般手掌大、手指长、力量大的人，可选中号或大号球;而手掌小、手指短，力量小的人，可选择小号球或袖珍健身球。否则，球太小起不到锻炼效果;球太大，手心放不下或没有力量旋转，会损伤手指及前臂，影响锻炼的效果。

●看外表:健身球要选圆的。可将球放在一个平面上轻轻转一下，如果不圆，球旋转时不协调，影响旋转速度，用之锻炼则影响效果。

●看光洁度:选球时注意球的表面应光洁明亮，电镀层均匀，否则影响锻炼效果。

●听音色:如果发音低哑、发“闷”响或两球音响不协调，会影响锻炼效果。

      我相信许多人都看见过中老年手上总喜欢那个小球在手里玩。其实这种球可以有效预防老年痴呆等疾病，下面抓紧时间和我一起看吧。

      手玩健身球的好处

      不要小看了这两颗健身小球，它与其它运动锻炼不一样，很适合中老年人!没有场地、时间等限制，堪称是项“懒人运动”，不过，它的健身作用可不小呢!有哪些玩法适合中老年人怎么玩法看看健身达人怎么玩!

中老年人玩健身球有八大好处!

●可对抗退行性病变:通过指掌运动，健身球可使老年人手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

●可调节中枢神经:健身球可以帮助刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。

●可保护大脑:手部运动能使脑部的供血更加充足，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

●可通经活络:通过手和球的活动，可对手指末端、掌心以及手背等处的有关穴位和经络产生有节奏的刺激，可起到通经活络作用，帮助预防心血管疾病。

●可增强肺腑功能:中医认为，常用手拨弄健身球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

●可治疗关节炎:常练保健球可防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

●可帮助改善睡眠:通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。

●可缓解颈椎病:中医理论认为，在球转动按摩穴位的同时，球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显着。

      中老年人怎么玩健身球

●五指捏球

      手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

●虎口夹球

      四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意:用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

●掌心握球

      把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

●五指转球

      把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意:运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

●单手抛球

      把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

●双手搓球

      双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

●双球旋转

      用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

●双球跳跃

      把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

小贴士:健身球怎么挑

●选大小:一般手掌大、手指长、力量大的人，可选中号或大号球;而手掌小、手指短，力量小的人，可选择小号球或袖珍健身球。否则，球太小起不到锻炼效果;球太大，手心放不下或没有力量旋转，会损伤手指及前臂，影响锻炼的效果。

●看外表:健身球要选圆的。可将球放在一个平面上轻轻转一下，如果不圆，球旋转时不协调，影响旋转速度，用之锻炼则影响效果。

●看光洁度:选球时注意球的表面应光洁明亮，电镀层均匀，否则影响锻炼效果。

●听音色:如果发音低哑、发“闷”响或两球音响不协调，会影响锻炼效果。

　　1、健身球对我们健康还是有好处的，首先我们可以利用健身球发挥出锻炼的效果，特别是可以发挥出锻炼手部力量的功效，对于中老年人说，在年纪大了之后。由于身体机能出现了退化的情况，这时候会有手部无力的情况，这时候会影响正常生活，这时候通过健身球就可以起到锻炼的效果，可以让我们的手指、手掌、手腕弯曲更加的伸展灵活，这样还可以起到锻炼的效果，可以发挥出不错的手部锻炼效果。

　2、健身球还可以发挥出锻炼我们中枢神经的功效，因为健身球是能够帮助我们刺激手掌的，这时候就可以发挥出锻炼以及调节人体中枢神经的想，这样就可以发挥出镇静怡神、健脑益智的效果，这样对我们促进健康有好处，还可以发挥健身球调整我们脏健康。

　3、对于中老年人说，健身球是易导致我们产生大脑功能退化的情况，这时候我们使用健身球就可以发挥出保护大脑的效果，因为通过玩健身球的方法，这样是可以起到大脑放松的功效，还可以利用健身球帮助我们消除紧张状态，而且坚持健身球，这样还可以发挥出很不错的保护大脑效果，可以让大脑神经的兴奋与抑得到适平衡，而且使用健身球还可以发挥出促进大脑供血的功效，这样可以预防痴呆等题产生。

向大家介绍几种健身球运动

向大家介绍几种健身球运动，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解向大家介绍几种健身球运动好处。

向大家介绍几种健身球运动1

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。

所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2至3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的 效果最为显著。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

背部扩展训练1：

动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气，注意要点，向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

背部扩展训练2：

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

向大家介绍几种健身球运动2

提倡旅游

大暑时节旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，大暑天旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：

首先是二者的气温相对较低;海滨气候又称海洋气候，大暑天里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。

一般地说，气温的高低与海拔高度成反比。海拔高度每上升1000米，气温约下降5℃～6℃。其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。

最好游泳

大暑时节参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的'好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。

其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

玩健身球

健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜大暑天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。

钓鱼

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。相传，辅佐周文王打天下的姜子牙，曾垂钓于渭水之滨。

大暑天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树荫下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣，视绿波中“白浮”跳跃……寻得这舒悦和宁静，自然得心地清凉，驱烦抑躁之情志，这是多么惬意啊！而经常体验这种怡乐之情，自然有利于健康，益寿延年。

钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮标的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。

做空气浴

以上的运动项目，我们只是举例而已，当然适宜于夏季体育锻炼的项目还有不少，这里就不多说了。俗话说：“春练三九，夏练三伏”，这说明夏天的运动锻炼对健康起着重要作用。

实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，大暑天亦是，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调，碱性食品以水果为主，水果中的西瓜、菠萝、杏、桃李子、哈密瓜等均富含钾盐。

第二，最好在清晨或傍晚天气凉爽时进行室外运动锻炼，清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动，项目有广播操、气功、太极拳等。

第三，运动量要适度，不要过度疲劳。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。

中外医学家认为：手指的活动能刺激脑髓中的手指运动中枢，使脑发达，心灵手巧。中医经络理论认为：十指连心，就是说经络把手指与脑神经、五脏六肺联系起来而互为一体。健身球靠手指在掌心不停旋转，是手部最好的运动之一。健身球尤其对脑力劳动者有着调节大脑中枢神经，健脑益智，增强记忆力，提高思维能力的功效。同时，还有消除疲劳，改善睡眠，预防或延缓脑溢血等作用。健身球与手掌磨擦产生静电和热效应，还能缓解颈椎病、肩关节周围炎的临床症状。铁球健身的方法健身球运动时，必须左右手兼用。最好以散步的形式进行。旋转时，双球要经过大拇指、小指、无名指、中指、食指，使双球互绕旋转。要将手指紧贴球体，使双球在掌心内互相摩擦。最好不要碰撞，要求发出的声音是双球的摩擦声。 健身球虽然练法很简单，但健身效果却很突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏。通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激，可以调节大脑中枢神经，有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性病有显著疗效。它有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与身上内外器官是紧密相联的，身上的各器官在手上都有反射点，十指拨转球就要造成球面对手掌许多部位按摩和刺激，十指的活动就要牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。因此，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动

强身健体通经活络、活血化瘀、促进血液循环。 此保健手球是天然岫玉青老玉手工打磨而成，做工精细，抛光完美。健身球不仅是一健身器械，也是一种高档艺术品。使用健身球可强健身体，活动筋骨，对手腕麻木有显著疗效，长期坚持锻炼，可治疗高血压，冠心病，促进血液循环。健身球在手中把玩，越玩手指越灵巧，可以起到活血舒经的作用，是健身的必备品。特适合老年人使用，是孝敬长辈最佳的礼物。

健身球是我国民间的传统健身保健器具之一。有木制的，石的，钢的，铜的，还有的只用两个核桃作球。健身球之所以有益于强身健体，在于玩球时指掌的适度运动，调节了肌体经络。个人认为老年人健身球选木质类的比较好，不需要戴手套，冬天不会冷。

1、通过指掌运动，健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。 3、手部运动对大脑有益，这已是不争的事实。玩健身球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。戏玩健身球时，球体规则旋转发出柔和的音响，尤如悦耳动听的“乐曲”，这无疑将会使大脑神经的兴奋与抑制得以适度平衡，张弛相宜。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恒，并尽可能地与散步、练气功、打太极拳等传统健身项目交替进行，以增强健身效果。