臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

　臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，就快快动起来吧！

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　 臀桥能瘦臀吗

　能帮助瘦臀。

　臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

　 臀桥瘦臀效果好吗

　很好。

　臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

　 臀桥练多久能瘦臀

　至少1个月。

　想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的`臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

　 臀桥怎么做瘦臀效果更好

　每次做60个

　如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　 每个臀桥保持15-20秒

　每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

　 练习单腿臀桥

　单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

　 动作要领：

　1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

　注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

　 练臀桥瘦臀要注意什么

　1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

　 瘦臀的运动有哪些

　 深蹲

　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

　 侧滑步

　两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

　 单腿下蹲

　保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

　 健身球屈腿

　平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

　 爬楼梯

　爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

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　 1、锻炼臀大肌

　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

　而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

　 2、锻炼腿部肌肉

　做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

　 3、锻炼下背部肌肉

　在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

　 4、锻炼核心肌群

　臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

　臀桥众所周知健身运动动作中比较受欢迎的，有比较好的肌肉锻炼效果，那练习臀桥能锻炼到什么肌肉呢？

　 5、臀桥每天做多少效果好

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

1、宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动。

2、哑铃直腿硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立。

3、杠铃臀推

仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

4、杠铃原地箭步蹲

双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

5、单腿高位臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

大家好，夏天的衣服都比较单薄，也比较的显身材，那么臀部就是非常重要的部位了，对于我们穿衣或是运动来说，臀部的作用都是数一数二的，那么下面就给大家带来夏日翘臀修炼手册，不做这2个动作臀部如何翘得起来。

臀部位于我们身体的中间，不仅连接着我们的双腿，还与背部肌群相互连接，对于我们的运动能力是至关重要的，我们可以回想一下电视上那些长跑运动员，他们的臀部都是非常的发达的。

顶翘的臀部还能帮我们撑起衣服，在那些顶级的模特身上，翘臀可是基本的标配，能为我们的身材加上不少的分，不仅如此，还能让衣服穿上显得更饱满，所以不少的女性都渴望拥有它。

那么我们光靠空想显然是得不到翘臀的，所以我们需要进行针对该部位的训练，所以挑选动作就显得很重要了，是用什么样的动作就会具有什么样的效果，如果你只是简单的选那么结果也只会简单。

不妨这个夏日给自己的身材做一点小要求，尽量在其结束之前，将翘臀给修炼出来最好，所以要做好这方面的功课，但如果你没有这个目标的话，就会显得没什么动力，所以我们要将其放在心上。

那么臀部训练开始前，我们也是需要对该部位的肌肉，做好预热工作的，不然的话也是很容易受伤的，如果这个部位受伤的话可是极不好的，因为平日我们坐立是需要用到的，为了减少不便所以要重视起来。

动作一：分腿蹲

深蹲的动作对于臀部的发展都是很有帮助的，但是大部分人都没有系统的学习过深蹲，所以我们从最简单的分腿蹲开始做起。

做法就是先找一个台阶，或者是一个具有高度的物体，然后背对它站立，将任意一条腿往后伸出，并保持住它的高度，双手插在腰间控制身体的平衡，然后慢慢的降低身体的重心，感受到臀部肌肉有被挤压。

一定要记住做完一侧腿之后，再换另一条腿完成同样的训练。

动作二：臀桥

这也是我们臀部训练的主打动作，需要用到的是杠铃和长椅，能对臀大肌产生很好的刺激。

首先身体躺在长椅的一侧，双腿支撑住身体，将臀部滞空放置，然后将杠铃放在大腿根处，双手抓在杠铃两端维持住平衡，然后向上挺起时将杠铃抬起，同时感受到臀大肌的收缩，保持一会儿之后再下放还原并重复。

看一个女人身材有没有魅力，首先要看她有没有一个S型曲线身材和圆润挺拔的臀部，只有拥有S型身体的女人才是最吸引人最有魅力的。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

给大家推荐一组臀中肌的训练动作，我们都知道想要拥有完美S型身材，首先就是先锻炼臀部只有臀部练的圆润挺拔加之与腹部马甲线完美的结合，这样你的身体才会更加迷人，臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

只要练出圆润坚挺的臀部，不但让你身材好看漂亮，也会让你穿衣服更好看有型，尤其在穿牛仔裤和职业装的时候，你就会发现对于臀中肌的训练有多重要了。

不论男女如果你想让自己穿衣服更有魅力更迷人那就赶紧加紧对臀中肌的训练，男人也同样需要对臀中肌进行训练。

下面5个动作每个动作做3-4组,每组15-10次(建议)动作都可以进行相应的非负重和负重练习(根据自己的情况)也可以选择一些动作加入到臀部训练计划中。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。