健身跑步之前热身多久

健身跑步之前热身多久

　健身跑步之前热身多久，运动的好处是有很多的，运动可以让整个人变得不一样的，运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，下面是健身跑步之前热身多久。

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　 跑前热身要多久

　建议占到运动时间的1/3

　其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走。

　第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

　那到底多长时间的热身是合适的呢

　用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　 头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作。

　“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

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　 为什么跑步前要进行热身

　热身是跑步运动训练前的一项重要组成部分，对于跑步来说是必不可少，这就好比大家在洗澡时的感觉一样，如果不先淋水就直接使用沐浴露，那效果自然就会差得多。

　 1、提高身体温度

　大部分的跑者在跑步前身体温度都处于一个较为平稳的状态，但是对于跑步来说，身体的温度会随着运动负荷的加强而逐渐提高，所以在跑步前先将自己的身体预热起来，能够使得全身的肌肉得到一定的刺激，也能够为接下来的跑步做好充足的准备。

　 2、减少运动损伤

　据相关科学统计，任何运动训练，如果离开了热身活动，运动损伤的增加概率就会大大提高。这也是为什么所有的运动员在参加比赛之前都会持续半小时以上的热身运动的原因。

　之所以要热身，在很大程度上也是为了让肌肉、血液以及全身的各个器官准备好接受接下来大负荷的运动量，如果说人体的中枢神经协调较低，肌肉相对来说又处于过度放松的状态，再加上柔韧又较为僵硬，对于跑步运动来说就会产生极为不利的因素。

　 3、热身的时间

　热身运动并不是简简单单地做几个拉伸动作就能完成的，在大部分人的业余锻炼群体中，往往很多人没有把锻炼前的热身给予足够的重视，简简单单的几个拉伸动作就代替了热身，但事实上却起不到任何应有的效果。

　按照正常的跑步运动来讲，如果接下来的跑步运动要持续30分钟乃至1小时左右，那至少要维持15分钟的热身，才能够让身体充分地得到预热。

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　 热身有哪些种类？跑步之前的热身需要如何做？

　 1、热身的分类

　热身训练一般分为两种，一种是一般准备活动的热身，另外一种是专项准备活动的热身。一般准备活动的热身主要是刺激一些大的肌肉群，刺激我们的心肺，促进身体当中血液的循环，让关节有所活动，并且增长整个身体的灵活性。

　专项准备活动的`热身大多数是在一般热身之后的，主要是为了让我们充分满足运动的需求，比如打算慢跑3km的话，那么可以先做几组100m快速的跑步进行热身，有助于我们之后的跑步状态。

　 2、跑步前热身如何做？

　跑步之前的简单热身一般是分为四个步骤的，首先是对关节进行热身。主要是热身颈关节，肩关节，踝关节，膝关节以及腰关节等。关节热身之后就是对肌肉进行预热，最后对心肺功能和神经系统进行热身，可以选择原地小步跑等热身动作。

　刚开始起步的时候需要缓慢的起步，让我们的身体能够逐渐适应接下来的运动强度，并且逐渐适应外界的温度。

　 跑步热身也有相关注意方面，带你了解其中的注意事项

　1、热身训练的强度需要遵循循序渐进的原则，从强度较低的动作开始，这样可以直接避免损伤的出现，并且减少对关节，肌肉等的负担。

　2、跑步之前的热身动作大多数都是一些动态的动作，常见的压腿等静态的热身动作在跑步之前最好不要做，否则这样是会降低我们身体肌肉的弹性的。

　3、如果跑步的强度相对大一些，比如速度较快或者距离较长，那么我们热身的时间也应该随之长一些。对于日常的跑步训练而言，拿出十分钟左右的时间热身就足够了，保证我们的心率达到100左右，并且微微出汗。

　4、在冬天进行跑步训练的话，所需要付出的热身时间会更长一些。在夏天或许八分钟左右就能完成热身，但是冬天必须要在13分钟左右完成热身。

　5、当我们热身完成之后，和正式训练之间间隔的距离不要太长，最好不要超过15分钟，否则刚刚因为热身所调动起来的肌肉和心肺会恢复到正常的，那么我们的热身训练也就白做了。

　6、在刚开始起跑的时候，速度要相对慢一些，并且压制住你对健身的兴奋，让身体逐渐预热之后的状态也就会越来越舒服了。

　7、可以在网络上学习并且了解一些常见的热身训练动作，每次热身的动作不一定非要统一，最好变换不同的姿势。

跑步到底要不要天天跑？其实跑步如果不是你的专业和职业，只是你健身健康运动的其中一项，就不用天天跑。跑步无疑是大家公认的健康运动之一。很多人在跑步当中受益，起步门槛低，只要不急功近利，每个初跑者都会在慢跑的积累当中越跑越快。很多人因为跑步变了一个人，不仅身体结实，精力也越来越充沛。跑步能降低富贵病的风险，锻炼人们百分之五十的经常处于闲置状态的肺，跑步还能增强免疫力。

不过再好的东西也不要过量，就好像再好吃的东西，再健康的食物也不能每天狂吃，再健康的东西，怀着恨不得把肚子吃爆的心态去吃，也就没什么健康可言了。不管运动、饮食还是学习，我们要做的是多元化，不要单一，只有运动多样化，才能保证身体全面发展。有了力量、柔韧性、灵活性训练的基础，跑步才会更无伤，跑步技术才会更经济。有了多样化的饮食，身体才不会缺乏必要的营养元素。在专业的基础上，每个领域的知识都要尽可能的了解，才不会偏科。而且也许其他领域的知识反而会对你专业的学习有另一个角度的启发。

如果你的跑步只是运动的其中一项，那么不必每天跑，以健身为目的的跑步，一定要配合更多休息，否则会过度疲劳，身体反而会出现毛病。《跑者世界》的作者杰夫曾写过，每周跑三到四次的人，受伤的可能性最低。除了有成绩上的追求或者职业跑者，绝大多数人，建议跑一天休一天，这样每隔四十八小时就能得到身体的完全修复。其实，即便是专业运动员天天跑，比如每周只休息一个下午的选手，他们的训练也是有节奏的。也就是所谓的在训练中休息，强度跑和放松跑分配非常明确，慢跑恢复了一天就相当于普通跑友的跑休日。

没有教练指导或者跑龄比较短的跑友，经常会在应该慢跑的时候跑得太快，导致跑得越来越慢，越来越累。所以与其如此，不如隔一天一跑，给自己一个每星期安排均匀的跑步计划，避免连跑三天，连休四天，这样的跑步。如果你已经维持了很久的天天跑步习惯，而且身体健康，心情舒畅。

肯定是利大于弊的，跑步可以去掉多余的肉，然我们能够更快速的增肌。

跑步也有很多种：慢跑、短跑、变速跑、马拉松等，我们暂且默认是10到15分钟的中等匀速跑步，对于体型比较瘦小的人来说，跑步是一个不错的增肌选择，大基数的就需要借助一些器材来练自己的肌肉了。

增肌也有好几种：例如增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，增加肌肉的维度，也就是我们通常所说的肌肉看起来变大了，我想你问的增肌应该是指增加肌肉的维度，也就是让肌肉变大，那我们回到具体的问题，通过每天10到15分钟的中等强度跑步，是否可以让肌肉的维度变大呢？

答案是“不能”！不过，这样的跑步可以增加肌肉的耐力，对增加肌肉也是有一定帮助的，跑步是有氧运动，如果你想要增加肌肉的维度，建议使用有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，增加肌肉维度的，三大黄金无氧运动的动作是：深蹲、硬拉、卧推。

当然，还有很多各种器械和各种方式的无氧运动，都可以很好地增加肌肉维度。