中年健身选错项目反伤身，骨科医生亲自告诉你如何锻炼

人到中年，身体或多或少会出现一些小情况，大家锻炼的欲望也越来越大，健身前，中年人应先问问自己，我准备好了吗

中年健身不怕晚，就怕不坚持

很多人都在担心，中年人健身是不是已经晚了日前，美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究给出了答案：中年健身不仅不晚，而且刚好。这项研究显示，40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。所谓端粒，是人体染色体的顶端，先前有研究表明，端粒的长度与寿命有关，运动的人端粒缩短风险低。

40岁以后，人的生理机能大不如前，骨量丢失、肌肉质量和重量下滑、心肺功能也开始走下坡路，冠心病悄悄找来，45岁-59岁还是心源性猝死率急剧上升的时期，所以，过了40岁多锻炼身体有益无害，并且关键在于长期坚持。

中年健身方法多，就怕选择错

当然，中年锻炼也要结合年龄特点，坚持量力而行和全面兼顾的原则。首先要用运动对抗“中年发福”，因为肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。

就锻炼方式的选择而言，如果膝关节没有损伤，体重没有超标，最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑，这样能增强心肺功能，改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。如果膝关节有损伤疼痛或体重超标，最好选择散步或游泳。另外，还要重视储存肌肉，因为人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。

就运动强度和频率而言，一般保持一周3到5次比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心脏有“咚咚咚”响的感觉，说明差不多已经到运动最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不能咬着牙硬扛。

有人以为，日常生活中的体力活动就可以代替锻炼了，其实不是这样的。虽然有体力活动当然比不活动要好，但锻炼是有针对性的，特别是当发生了颈腰椎的退行性改变，医生会建议您注意一些姿势，采取一些针对性的锻炼，因此锻炼是必需的。

中年健身练肌肉，就怕不练腿

人过中年，肌肉力量逐渐减弱，腿部表现最明显。如果腿部力量减弱，关节稳定性受到影响，人的反应性下降，最容易出现摔倒，一旦发生骨折，将引发一系列的新毛病。

人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼的能力，从而加快健康损耗，使健康难以维持。另外，血液循环依靠血管输送到全身，但遍布全身的毛细血管中充盈着的大量血液，要借助肌肉的收缩力才能运回心脏，特别是有人体“第二心脏”之称的小腿到脚的部位，离心脏距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管促使血液上行顺利回到心脏，因此，锻炼时一定要牢记练腿。

中年练腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯后等出现过疼痛，还是踮脚跟更安全有效。双足并拢，提起脚跟，坚持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反复15-20次为一组，每天5组以上，坚持两周就有收获。

中年健身有讲究，就怕不科学

暴走伤膝盖长程暴走，中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿;二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。

“不运动健康没有保证，运动过量或方式不当也会造成损伤。” 是常见矛盾，按照不同年龄段，选择不同的运动方式会更科学。中老年人如果参加徒步或者快走，最好把时间控制在一个小时以内。

膝痛少登山很多中年人把登山作为平时锻炼的项目，但40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节，避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。

中老年人关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而分泌逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦，而经常爬山这种磨损自然会加重，使本来已经退变的膝关节磨损得更加厉害。“生命在于勤运动，关节在于省着用”，说的很有道理。

保护膝关节中年就该开始。首先要经常变换姿势，其次要保暖防寒，天气炎热时猛吹空调冷风，伤害更深，会埋下祸根。

扭转更伤膝膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最容易受伤，这就是足球运动员在快速跑动急停并旋转膝盖时更容易损伤半月板的原因。锻炼时应尽量避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。

中年健身有诀窍 做好“三选择”

选择锻炼方式：着重增强心肺功能的项目：慢跑、游泳、骑行等;增强肌肉力量的项目：俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳等。

选择锻炼时间：中年人在锻炼时间上可视个人情况合理安排。在夜晚时间可选散步等柔和的锻炼方式，早晨可安排运动量稍大的项目如晨跑、游泳、骑行等。

选择锻炼强度：锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。如早晨锻炼半个小时，先慢跑10分钟，做5-10分钟肌肉力量练习，再步行或慢跑5-10分钟。上下班时间允许的话，可选择步行上班或提前1-2站下车后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20-30分钟。骑车一周4到5次，每次10至20公里。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。

进行健身运动贵在坚持，养成每天锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以跳绳、高抬腿跑。中年人要想有效地改善健康状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持。(中国中医科学院眼科医院骨科主任 朱瑜琪)

适合自己的热身，值得拥有

一般性热身，会进行步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现，或是提高运动的效率。除此之外，热身运动有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

进行热身之前，考虑到以下的事情，可以使热身运动实施起来更顺利。

1环境：包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性的应对，不将就。

2身体状况：评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

3应该备好的物品：确定使用的器材（绳梯、锥筒等）是否备齐了。

所以，热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。那么，下面就分享几种简单的方式：

安全有效的热身运动，自然是为接下来要进行的运动做好充足的准备，进而高高兴兴运动来，平平安安回家去。也就是说，热身也是分有效顺序的，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢移至强度高、快动作为基本。不需要过度激烈的动作及高度负荷。不论是比赛前，或是日常的健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑顺序进行，整个热身运动所需时间，一般以20分钟上下为准。大致方向可以是：

1预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习内容要求的动作、容易引起的受伤等，进行轻量的运动。5-10分钟

2慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，配合前后左右的移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体也是不错的选择。（此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施）3-10分钟

3步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习内用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度（dynamic flexibility），基本步法的练习，加入预防伤害的动作。3-10分钟

4伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间安插静态的伸展。3-10分钟

5专门性热身：所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。5-10分钟

当然，以上内容可以作为参考，经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来，不妨可以试试。（综合自健康时报、北京青年报）

　　竞赛项目器材 (106)

　　足、篮、排球 乒乓球、羽毛球 网\棒\垒\壁球 手球、橄榄球、曲棍球 保龄球、台球 门球、高尔夫球

　　体育场馆器材、设施 (11)

　　塑胶 草地铺设 座椅 地板 电子显示系统 灯光、音响 游乐场设施 泳池设施 其他器材、设施

　　室内外健身器材 (24)

　　跑步机 踏步机 健腹器 健身球 健身车 健身椅 哑铃 跳床 跳绳 呼拉圈 组合健身器械

　　体育仪器、仪表器材 (3)

　　肌肉力量测试仪器 模拟高原训练器材 增强肌肉力量刺激仪 运动学分析测试 运动医疗康复仪器

　　运动服饰 (0)

　　运动鞋 运动装 眼镜 运动帽 休闲鞋 运动袜 运动箱包 运动手套 功能面料 编制物 人造皮 鞋底

　　钓鱼器材 (0)

　　钓鱼杆 鱼线轮 钓具 浮漂、钓饵、钓钩、钓线 钓鱼附件 钓具支架 钓台等装备 其他钓鱼器材

　　极限运动器材 (5)

　　滑板 攀岩用品 蹦极用品 潜水用品 漂流用品 空中运动用品 跳伞用品 其他极限运动用品

　　旅游、户外用品 (2)

　　急救箱、急救包 登山扣、钩 帐篷 睡袋 吊床、行军床 野营灯、手电筒 指南针 登山表 登山杖 登山绳

　　体育运动配套器材 (20)

　　运动垫子 计时记分用具 裁判教练用具 球类打气筒 运动测试仪器 场地铺设器材 其他体育运动配套器材

　　社区健身器材 (24)

　　蹬力训练器 投篮器 普通低双杠 晃动板 秋千 肋木 双格肋木 功能示意牌 爬杆 二人牵引 太极推手器

　　儿童健身器材 (4)

　　梅花桩 滑梯 吊环 吊桩 云梯 儿童双杠 儿童单杠 绳梯 铁索桥 翘翘板 半圆踏脚梯

　　体育相关产品 (10)

　　体育特许经营产品 体育专用标志及其产品 纪念品 奖品、奖杯、奖牌 体育类书刊、报纸、杂志 运动饮料

　　体育健身组织 (4)

　　体育健身会所 培训咨询机构 场馆租赁 体育俱乐部 体育组织 体育贸易商 其它体育组织

　　休闲运动产品 (39)

　　棋类 扑克 麻将 旱冰鞋 其他休闲运动产品

健身私教课 用的小器械一般有瑜伽球，健腹轮，等。

拓展材料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

——健身

敏捷性在大多数的运动中对成功的运动表现非常重要，足球运动中，从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。可以说，更是运动员在比赛中获胜的关键。

敏捷能力目前并没有一个全球公认的定义，通常被认为是快速改变方向的能力或全身迅速改变方向且四肢快速移动和方向改变的能力。

在日常生活中，行动不灵活，敏捷性弱的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。

今天分享6种改善敏捷性的训练方法，健身教练可以用在平时对会员的训练方案中，健身爱好者也可以在日常生活中运用到这些小方法。

绳梯动作练习

需要工具：如果家里没有绳梯内的工具，也可以用粉笔绘制绳梯 （就像小时候玩跳房子一样），或者去找一些有方格地板的场地。

绳梯训练就好像是小朋友在空地上跳方格一样，在欢乐中可以训练小朋友肌肉的强度与运动灵活度，又不容易受伤。同样，成人也可以参照这种方式来提升自己的运动敏捷度。

训练方法：使用灵活的梯子（可以参照上图选择工具），你可以自主选择一种穿越梯子的方法，例如，你可以从高提膝向前跨过每一个格子开始，也可以在这个过程中不断改变规则，比如先左脚进第 1 格，再换右脚进第 2 格，左脚进第 3 格。或者加速、突然的变向、减速急停、行进中的转身等。这种训练模式，可以极大锻炼参与者的脚步移动速度、灵敏性、身体协调性等。

建议选择一个能让参与者在额状面内顺着绳梯训练的动作，一个能让他面对绳梯在矢状面内移动的训练，以及一个包括旋转或在水平面内的训练。

栏架练习

需要工具：小栏架，也叫香蕉栏架，就是刘翔跨的那种。

训练方法： 使用6英寸或12英寸的跨栏(这些可以是圆锥形的，瑜伽块，或者任何你手头上的东西)，把5到10个跨栏排成一排，平行于彼此。

逐步跨越每一个栏，在这个过程中，可以设计不同的要求。比如：高频跑、高抬腿跑、正向栏侧单腿下压跑、双腿跳、双腿垫步跳、侧向跳等。

当你变得熟练的时候，可以尝试加快跨栏的步伐，暂停一下。

敏捷球训练

需要工具：敏捷球

如果你是一个人锻炼，可以弹到墙上，如果和同伴一起训练，可以互相担任扔球和接球的人，因为敏捷球会弹跳到不同的方向，所以非常考验训练者的眼力、敏捷能力和预判能力。

刚开始练习双手接球，然后尝试只用你的惯用手去接球，最后，进阶到用你不常用的手去接球。手眼协调活动有助于增加精神刺激，在接球的过程中，你的心脏和腿部都会得到锻炼。

Balloon Drills 气球训练

需要工具：几个不同颜色的气球

使用两个不同颜色的气球，选择一个你将联系他们的顺序(例如，**然后蓝色)。单独或与合作伙伴一起，让气球保持在空中的同时，按它们所选择的顺序击打它们。如果你想尝试更多的挑战，可以在每个气球接触之间做一个体重蹲，然后击中下一个气球。如果你感觉到很兴奋，试着在每个气球触点之间做一个俯卧撑上纵跳，记住，按同样的顺序打气球，不要让它们碰到地面。这对孩子来说是一个很好的练习，为了增加乐趣，可以适当增加气球的数量和颜色。

圆锥体训练

需要工具：圆锥体，数量可以自己设置。

在所示的模式中设置七个锥。使用字母M，N，i，T，Y，选择一个顺序，您将创建这些字母与您的模式通过锥。当你以适合自己的速度移动每一个图案时，触摸每一个创造字母的圆锥体。

根据自己的身体健康状况，你可以选择步行，跳跃，慢跑，短跑或拖着脚走。用你的动作模式完成每个字母后，改变字母的顺序，再试一次。如果你是和小伙伴一起进行这个训练方案，并且喜欢一点竞争，你可以指定好时间来完成这个模式（比如15s内参与者必须把代表M，N，i，T，Y字母的圆锥按顺序全部触摸完），或者在每个字母之间进行轮换。

健身（实心）球训练

需要工具：一个中等大小的健身球

使用中等大小的健身球(一种适合你的健身水平的重量)，面对2到5英尺（约06米-15米）外的混凝土(或其他稳定的)墙站立，视你的手臂长度而定。 当你横向移动10到20英尺时，将一个装在胸前的健身球扔向墙壁。当你做健身球胸部靠墙传球时，反转方向并横向移动回到起始位置。

室外健身器材种类较多，现市场上常有：腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器、双人儿童秋千、双人腹肌板、腰背伸展器、双人浪板、双人双杠、棋牌桌、三位转腰器、单柱健骑机、坐式按摩器、联动健身车、儿童大荡椅、立式跷跷板、坐立式按摩器、爬杆、举重架、上肢牵引训练器、单柱儿童秋千、引体训练器、三人旋转轮、腹肌训练器材、四级压腿按摩器、三人压腿器、太极推盘、三位转腰器、伸背架、漫步器、双人大转轮、高级健跑机、坐推器、倒立器、太极轮、儿童转椅、摸高架、下肢康复器、自重扩胸训练器、自重上肢推力器、自重踢腿训练器、自重前推训练器、自重上肢拉力器、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器、坐推器、提拉训练器、推举训练器、下压训练器、四联康复器、坐蹬器、小腿训练器、平步机组合、跷跷板、半圆脚踏梯、云梯、扭腰跑步机、攀岩器、儿童休闲荡椅、四位休闲荡椅、二位休闲荡椅、儿童秋千、上肢牵引器、单杠、双杠、秋千、荡椅、天梯、肋木架、太空漫步机、健骑机、跑步机、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童组合乐园等。

哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

 

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

 

                         

 

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

 

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

 

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

 

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

 

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

 

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

 

哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第六堂－强化爆发力

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第六堂－强化爆发力的训练课程，将加入较多有关爆发力与下肢稳定性的训练动作，因此，会运用木箱、抗力球、绳梯、药球与哑铃这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

1 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

2 抗力球伏地挺身

步骤1 ：将手放置于抗力球上方，双手的宽度约为肩宽的15倍。 步骤2 ：胸部、腰部呈一直线膝盖跪地，手肘朝外弯曲将身体下压。 步骤3 ：保持身体稳定，再将身体往上推起回复至起始位置。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up Training Focus!

建议器材 绳梯 锻炼肌群 下肢肌群协调性 Level

3 敏捷梯训练

步骤1 ：站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。 步骤2 ：然后从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。 步骤3 ：接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。 步骤4 ：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

敏捷梯训练Agility Ladder Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 腹部核心 Level

4 双向卷腹

步骤1 ：身体仰躺双脚微弯朝上约45度，双手伸直朝上。 步骤2 ：上半身肩膀离地，同时让手脚面面靠近。 步骤3 ：卷起身体并腹部收缩，让手掌约靠近小腿侧边即可。

双向卷腹Double Crunch Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

5 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 木箱 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、加强瞬间爆发力 Level

6 箱跳

步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：双脚微蹲运用腿部与臀部的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量。 步骤3 ：跳下箱子对于膝盖的冲力较大，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。 步骤4 ：无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主。

箱跳Box Jump

提供／Red Bull 责任编辑／David