请问 双杠曲臂伸锻炼 做几组 每组几个 才更好的刺激胸肌下部

这个是因人而异的，

如果你最多一次可以做12个然后再也起不来，

就把每组数定位8~10个。（最多数减少2~4个）

间隔30秒，休息久了效果就差了。

每天做10组应该不是问题吧？组数就是练到感觉肌肉发酸发胀，再也不能发力为止，当然要小心过度疲劳，导致肌肉拉伤。

问题一：怎样才能在短时间内通过锻炼增加手臂的力量？ 做俯卧撑和引体向上可以锻炼手臂力量的。前者锻炼三头肌，后者锻炼二头肌。

胸肌

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

背

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

问题二：男孩子怎样锻炼才可以增加手臂的力量 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这>>

问题三：怎么练手臂力量 俯卧撑，引体向上，不断的升级，最高境界，单臂俯卧撑，单臂引体向上

问题四：如何增加女生的手臂力量 不长肌肉的却想增加力量是绝对不可能的。增加肌肉就是为了增加力量，力量是由肌肉收缩产生的。其实你买个哑铃做点力量练习也未尝不可，因为投篮用不着很大的力量。再说你的手臂也未必会变粗，小重量的哑铃做长时间的耐力锻炼，不但不会让你的手臂变粗还会让你的手臂变细的，因为时间长了就成局部的有氧锻炼了，相反会让你手臂的脂肪消耗掉，另你的手臂变细，肌肉线条更漂亮。

你买个45公斤的哑铃就可以，然后做曲臂伸训练即可，不要大重量的哑铃，只有大重量的才会让你手臂变粗。

如果是在学校，学校都有单杠，你双手抓杠，身体悬空，吊一会也行

问题五：有什么训练方法可以让我增加手臂的力量 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15――20次。重量不要太重，以免受伤。

问题六：怎么可以在短时间内提高手臂力量 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共俯180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题七：怎样练手臂力量 如果你的基本体质很不错的话是有捷径的,你准备一条绳子,大概90公分左右,一根棍子,大概15厘米左右,然后买付重点的哑铃,绳子绑在棍子的中间点,要绑结实了,绳子另一边绑在哑铃上,然后双手平举,慢慢的把哑铃用双手卷上来,然后再慢慢的放下去,如此四组练习,你如果承受的了的话,如果不行就换个轻的哑铃,然后每天这样做,几个月下来你的臂力就会变的相当的订人

不过做完我说的练习你的手会感觉好像断了一样的感觉,所以你要做好心理准备哦这是我亲身经历过的,你试了就知道了

希望我的意见能帮到你

问题八：在家中如何能简单的练手臂力量 用两个厚一点的字典，把他们拿在手上，手臂弯曲伸直，每天30个左右，坚持做，不出一个月，就会有效果了，不信就试试~~~

问题九：怎么锻炼手臂力量？ 锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。

锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

如果目的只是锻炼力量，那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

各种方式的哑铃臂弯举和臂屈伸都可以锻炼手臂肌肉，也可以通过哑铃卧推和哑铃划船锻炼手臂。

可以坐着，手肘顶在腿上，以手肘为中心，小臂向上弯曲，段练肱二头肌，期间大臂不能动。（不能双臂同时进行）也可以站或跪在一个屏面，一手一个哑铃做上述动作（手臂的动作）第二，单膝跪在一个平面上，另一只脚撑地，腰和腿成90度角，大臂和腰平行，小臂和大臂成90度，练的时候从90度到180度，在缓慢放回来，练肱三头肌，（不能双臂同时进行），第三，双手各握一个哑铃，大臂先放在和腰平行的地方，小臂和大臂成90度，往上抬，练三角肌。

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于 臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒（不要超过1分钟）后接着下一次回圈。一、坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。二、坐姿三头肌伸展坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。三、坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。四、坐姿举锤式屈伸坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。五、仰躺交叉肩膀练习仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支援的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。六、站姿双臂伸展站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

哑铃的话可以做弯举锻炼手臂肱二头肌，做俯卧臂屈伸锻炼手臂肱三头肌。其实徒手就可以了，分别做俯卧撑和引体向上就可以锻炼好手臂了。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

二头弯举、颈后臂屈伸、俯身单臂划船

你好。这些动作都不是锻炼同一位置肌肉群的。 单杠 分正反手。正手是锻炼肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

反手是 锻炼 肱二头肌的。

俯卧撑也有6种以上做法。分别锻炼 二头 三头 上胸 中胸 下胸 胸间等肌肉。

曲臂申主要是锻炼 肱三头肌 背阔肌的。

曲臂悬垂，简单的讲就是引体向上的最高点保持不动，其难度略低于全程引体向上，但也不可小觑！

相对于直臂悬垂（考验前臂抓握力），曲臂悬垂对于肱二头肌等手臂屈肌力量要求更大。但由于是一个位置的静态保持，就比动态引体向上简单一些。

最关键:加强手臂屈肌与背部肌群力量

最关键:加强手臂屈肌与背部肌群力量

完成一个动作就要加强动作所需要的肌群力量。正手曲臂悬垂对于背部肌群力量要求更大，反手曲臂悬垂对于手臂肌群力量要求更大。

推荐动作:水平引体向上＋弹力带辅助训练

水平引体身体位于杠下，正手和反手都训练，提高拉力肌群力量。

等到力量足够后，利用弹力带辅助进行曲臂悬垂训练，循序渐进。

其次，降低不必要体重也是完成动作的方法。

其次，降低不必要体重也是完成动作的方法。

曲臂悬垂或是引体向上都是自重健身动作，考验相对力量。力量足够，过大的体重也会拖累动作的完成。所以，减少脂肪也是提高相对力量的关键。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

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曲臂训练期一般指的就是二头肌弯举训练器以及三头肌弯举训练器。曲臂训练器，顾名思义就是锻炼肱二头肌以及肱三头肌。

通过弯曲成一定的角度，然后再回复来进行对这两部分肌肉的锻炼两个训练器的使用方法就是要做好位置，然后把自己的手放到相对应的位置，然后去进行发力，然后把整个手臂去进行锻炼。

手臂是应该要垫到垫板上的，然后座椅高度是需要调整到最合适的位置。举个例子，就是肱三头肌的锻炼，一般是采用哑铃后臂屈伸的这样一个锻炼方式，还有就是曲臂训练器这样子的一个锻炼器材。