假期塑形训练一周三练计划

女士全身塑形

一周三练计划

周一：胸+手臂

史密斯卧推4组12次

哑铃平板飞鸟4组12次

上斜俯卧撑4组12次

二头弯举4组12次

颈后臂屈伸4组12次

反向臂屈伸4组12次

周三：背+肩

单臂划船4组12次

辅助引体4组12次

坐姿划船4组12次

坐姿推肩4组12次

哑铃飞鸟4组12次

绳索面拉4组12次

周五：臀+核心

臀桥4组12次

直腿硬拉4组12次

绳索后踢4组12次

相扑深蹲4组12次

仰卧抬腿4组12次

卷腹4组12次

无论是你个人，还是你身边有这么一群人，他们对于运动有着长期的坚持并且规律进行，那么他们的身体健康状况一定会好于常人。因为运动不仅能够促进热量更大化的消耗，有助于减掉脂肪，从而达到减肥的目的，同时也能够让身体更加强健，让你在同龄人当中显得更加年轻。而且对运动进行坚持，证明你是一个自律的人，对于自己的生活也不会很邋遢，是一个有规矩的人。运动给我们带来的好处，在生活处处都能得到体现，只要你留心观察。

当然，如果通过运动进行减肥，或者通过运动来进行塑形，都必须是有针对性的，不是说所有运动都适合对减脂和塑形起到最大作用。具体的说，要看每个人所处的身体状况是怎样的，如果体脂率偏高就要减脂，减脂就需要以有氧运动为主，配合使用适当的力量训练进行辅助。如果体脂率不高，属于正常情况，那么就可以以力量训练作为主要的锻炼方式，用有氧运动进行辅助运动。

总体来说，不论是减脂还是塑形，都应该将有氧运动和力量训练相结合一起来进行，效果才是最好的，只是两者所占的比例不同而已。如果说要进行有氧运动，想要选择什么样的方式进行，要根据自己的时间，还有地点，以及自己的承受能力来选择。但有氧运动如果想要得到不错的效果，最少应该维持在30分钟以上，如果没有足够的时间，可以选择其他方式来代替。

围绕着无氧运动来说，一样要按照自己身体能力接受的范围和所受到的条件来进行选择，不论是选择自重训练或者自由器械，或者其他方式，都要结合着自己训练的目的和所需要用到用来运动的时间等因素进行选择。为了让普遍的大众都能够满足到自己的需求，下面分享的动作是针对于腰部，臀部，还有腿部进行的塑形训练，这些动作对于地点没有要求，在家里进行就可以，而且难度相对偏低，比较适合基础相对薄弱的人群进行。

动作一：仰卧交替抬腿

采用仰卧的姿势，上肢身体都贴在地面上，将双腿向正上方伸直，并且让其垂直于地面，双腿并拢。然后在保证上肢身体稳定的同时，双腿交替进行向上、向下摆动，向上抬到尽可能高的位置，向下接近于地面，但不要接触地面。

动作二：仰卧抬腿

依然是将向上肢身体整个的贴于地面，双臂也要贴在地面上，腰背部直挺，腹部收紧，将双腿伸直并拢，缓慢地向上抬起，直至抬至与地面垂直。再控制着缓慢的下移，下移时要尽可能的接近地面，但始终不接触地面。

动作三：俯卧抬腿提膝

采用俯卧的姿势，把双臂撑在肩膀的正下方位置，双臂贴在瑜伽垫上，撑住身体。腰背部挺直，腹部收紧，双腿向后蹬直。抬起一条腿向前做提膝，直至膝盖触碰到手臂位置，再缓慢地还原，抬起另一条腿向前做提膝，双腿交替进行。

动作四：跪姿后踢腿

俯卧，用双臂撑住身体，一条腿弯曲，将小腿撑在地面上，支撑住身体，背部挺直，腹部收紧，另一条腿向后上方尽可能的伸直、抬高，然后收回，收回的时候，顺势向前做提膝，做完提膝动作，直接向后伸直，向上抬高，重复进行。

动作进行的时候可以尽可能的放慢速度，以便于自己能够更好地感受到肌肉是怎样进行发力的，这样能够让自己更了解身体和动作，从而让动作的效果发挥的更好。每一个动作都要尽可能的做到位，抬腿的时候也要做到极致。身体塑形从全身着手，一组动作，针对全身进行瘦身和塑形。

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减脂塑形健身训练计划 减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。 减脂塑形健身训练计划1 01 一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。 02 进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。 03 减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。） 04 30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。 05 最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。 特别提示 好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！ 减脂塑形健身训练计划2 全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。 它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。 此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。 根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。 // 提升一般性体能准备（GPP） 当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。 // 保持健康和体能 因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。 // 防止损伤和避免过度训练 全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。 上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。 悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。 在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。 在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。 接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。

怎么样塑身型

　怎么样塑身型，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下详细介绍怎么样塑身型。

怎么样塑身型1

　 1、跑步

　在众多运动中，跑步是最常见，最简单的，人们可以在外边跑步，也可以在跑步机上跑步，是正在减肥的人的首选运动。想要通过跑步达到减肥的效果，需要长期坚持的。如果选择跑步机跑步，建议增加一定的坡度，这样更能提高瘦身效果。刚开始跑步要循序渐进，速度不要太快，时间不要太长，结合自己的身体条件制定跑步计划。

　 2、游泳

　据了解，游泳是燃烧脂肪最快的一项运动，因为在水中运动，我们消耗的热量要远远比在空气中消耗的热量多。所以，如果可以经常游泳，不仅能消耗身体的脂肪，塑造更好的身形，而且对心肺功能提高也有很大帮助，不少对身形要求较高的人，都会选择通过游泳。如果这个过程中，还能够搭配营养均衡的食物，对减肥有极大的辅助作用。

　 3、瑜伽

　瑜伽是当代女性最喜欢的运动之一，瑜伽属于有氧运动，但是没有跑步、游泳那么剧烈运动，练习瑜伽过程中，可以让全身都活动起来，提高女性优雅的气质，塑造更完美的曲线。而且练习瑜伽对心智情绪都有好处，让人变得更有自信，具备乐观的心态，尤其是工作一天后，下班回家练习瑜伽，人头脑舒缓轻松。

　 4、骑单车

　骑单车对减肥有很好的功效，购买一台单车，放在家里，也不用占据很大的空间，每天晚发饭后半个小时，骑半个小时的单车，不仅能够帮助肠胃消化，促进新陈代谢，而且也不容易脂肪堆积，坚持一段时间减肥效果还是很明显的。

　给大家介绍了多种健身运动，结合自己喜欢的选择。想要塑形瘦身，就要下定决定，长期坚持才会有效果。不妨给自己制定一个详细的运动计划，每天运动至少半个小时，每周至少运动三天，能坚持三个月，相信你好身形一定属于你。

怎么样塑身型2

　 怎样在家健身塑形：跳绳

　用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好， 跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳，哪个地方颤得厉害，自己心里最清楚不过了。跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

　“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟，逐渐延长时间和减少间断次数，直至达到连续跳20分钟以上，还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

　 怎样在家健身塑形：重视热身运动

　很多人在开始做运动的之前，都因为嫌麻烦或者不喜欢而不做热身运动，而且觉得这样可以节省时间。但是，这样的做法是对燃烧卡路里时间的浪费，因为适当的热身运动对加快卡路里的燃烧是很有帮助的。热身运动可以将体温提高，使得脂肪燃烧的活性的得到增强。

　之后，在运动时，体温每升高一度，细胞的代谢速率相应的也会进行增加。一个简单5分钟左右的到中等强度热身运动，起到的作用远远比你之后运动5分钟的作用要打，这一小段的时间热身可以将心率逐步的提高，增加肌肉活性，加快呼吸速度，从而使得身体内部的新陈代谢活动和热量消耗速度会得到很大提高。所以，不要忽略这一小段时间的热身运动的重要性，这是必不可少的。

　 怎样在家健身塑形：每次运动至少12分钟

　每次运动的时间要达到一定的程度，最起码为12分钟。任何的运动都能够消耗热量，但是，要想真正实现减肥的目的，随随便便的运动是不可能令你成功的，每次的运动时间起码要达到12分钟，要注意，这12分钟是不包含热身运动在内的净运动时间。

　因为在运动的时候，身体需要花时间建立一个训练效果，以此将血液的运氧能力提高，并产生更多的诸如脂肪酶的酶类，来帮助身体燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

　 怎样在家健身塑形：尽量让你的身体多活动

　假如你可以每天多燃烧350卡路里的热量的话，你每年的体重就可以减少35磅之多。而这每天350卡路里的热量，你很容易就可以将它消耗掉。

　只需要你在打电话的时候不再大马金刀的坐着，而是站起来或者走动一下，或者来回踱一下步既可以做到;又或者，你只要在不要在电脑旁坐少一段时间，站起来散散步就可以了，这不是什么困难的事情。想要减肥的话，这一点点的小事算什么，但是它却能帮助你达成目标，所以，这就是减肥运动的要诀。从身边小小的运动做起。

　 在家健身塑形的注意事项：

　1、所谓变瘦就是一个减脂的过程，但很可惜，减脂并不能局部化，要通过全身有氧运动来实现，不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂，比如举哑铃、徒手深蹲等。

　2、运动通常不受具体时间的限制，只要有空就可以练起来，不过，如果能把锻炼放在早上起来效果会更好，它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式，另外，不建议在睡前两小时内进行剧烈运动，以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。

怎么样塑身型3

　 1、跑步

　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　 2、跳绳

　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　 3、侧压腿

　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　 4、深蹲

　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　 5、平板支撑

　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

　 适合女生减脂塑形的方法

　 1、胸部训练

　胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

　 2、背部训练

　女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

　 3、肩部训练

　女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

　 4、臀和腿训练

　臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。