白领女性的办公室健身操

白领女性的办公室健身操

　白领女性的办公室健身操，运动是保持身体健康的基本途径，运动的过程中我们也要注意补充水分，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白白领女性的办公室健身操，就快快动起来吧！

白领女性的办公室健身操1

　 一、上半身拉伸运动

　坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

　 二、下半身拉伸运动

　坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的'脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

　 三、坐着缓冲运动

　从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。做这个运动6次。

　 四、桌子俯卧撑

　站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。

　 五、推动和抬升运动

　双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。

　1、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。保持15秒钟，然后放松。

　2、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。

　 六、椅上扭转运动

　上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。

白领女性的办公室健身操2

　 白领健身法

　 一、叩头

　每天早晨或晚上睡前轻叩头部--刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。 全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　 二、梳头

　首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　 三、击掌

　两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　 四、浴手

　浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

坐椅健身操让你在办公室也健身

　坐椅健身操让你在办公室也健身，生活中白领们都是一整天的待在办公室,天天坐在电脑前面，往往都是缺乏运动的。这样很不有利于身体，下面我们一起看看坐椅健身操让你在办公室也健身。

坐椅健身操让你在办公室也健身1

　 锻炼要点

　①头部运动，头前屈、后屈、左屈、右屈各10次;头向左转至最大限度，还原再向右转，左右各转10次;头向左绕环1周，向右绕环1周，各做10次。

　②上肢运动，经体前成侧举，还原再侧举，做15～20次;两臂各做向后、向上、向前绕环12～20次，然后换方向各做绕环15～20次;两臂胸前平屈，以脊柱为轴心，向左转至最大限度，还原后再做1次，然后向右转动，还原后再做1次，如此反复做15～20次。

　③腰腹运动，同时两臂前伸触及脚背，胸部贴近大腿，还原;做15～20次。两手重叠，男左女右在前，紧贴腹部，做顺时针旋转摩擦15～20圈，然后做逆时针旋转摩察15～20圈。

　④下肢运动，另一腿抬起，小腿向前踢出，脚尖向上，还原。左右腿各做10～15次;一腿着地，另一腿抬起，并向侧摆，还原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。

　 注意事项

　①根据体质情况，本组体操可重复1～2遍，但中间应休息数分钟。

　②做操时须注意配合呼吸，切忌憋气练习，这样才能促进血液循环。

　③坐椅要稳，防止晃动和跌倒。

坐椅健身操让你在办公室也健身2

　 1、基本姿势

　每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　 2、 前俯后仰

　双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　 3、 左右旋转

　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　 4、 提肩缩颈

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　 5、 左右摆动

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需 吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

站位健身操也是为常坐办公室的人编的，做法：（1）臂后举挺胸运动。双手体后互握，两臂后举，仰头挺胸，同时双脚跟离地。做8～12次，（2）左右转腰运动。两脚分立与肩同宽，双手叉腰，腰部向左、右交替旋转。做八次。（3）击拳运动。分腿站立，两手握拳屈肘于体侧，左、右拳向前方交替出击8次。（4）下蹲运动。双手叉腰，两股屈曲往下蹲，还原。做四至六次。（5）头后仰抗阻运动。两手手指相互交叉置于后枕部，头后仰，同时两手给予一定的阻力。做四至六次。（6）高抬腿踏步运动。双手叉腰，左右腿交替用力上抬，原地踏步一分钟。

这种操可促进全身血液循环，使更多的氧气进入肌体组织。同时带走代谢废物，还可使神经细胞进入兴奋状态，消除疲劳。振奋精神，并能预防颈椎病和肩周炎。

办公室简易健身操有下面这些

头颈部

1、坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。

2、双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

上肢运动

坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做到两臂酸胀为止。

作用：增强上肢力量，活动肩关节。

腰部

站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。

作用：使内脏　　得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

下肢运动

坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。

作用：增加下肢力量。