俯卧撑的初学者,该如何练

俯卧撑的初学者,该如何练,第1张

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线,不能塌腰,双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外,还有很多延伸的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑,扶墙俯卧撑,上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的,建议多做做扶墙俯卧撑,这个是难度最小的了,如果这种的,都做的很吃力,那就需要多多练习了,不要觉得这种的简单,对于不锻炼身体毫无力气的人来说,这种的都会累。

4、对于新手来说,上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式,上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了,这个做适应了,一般的俯卧撑,就没有多大难题了。上斜,就是身体是斜着呈一条直线的,你可以选个物体撑着,可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用:

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌,腰部及腹部的肌肉,可以增加臂力,仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量,可增进腹部肌肉的弹性,提高改善人体生理机能,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,增大肺活量等等。

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧:

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气,向上的时候进行吐气。但是,由于个人体质的问题,一般来说,每个人都会进行20个左右的俯卧撑,还需要循序渐进,尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏,所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快,要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气,肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力,呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说,这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气,在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候,尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来,进行一次呼吸,之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行,也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

-俯卧撑

大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?

俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌(biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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images供图

目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能

俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气,向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气,向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。

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