想要增肌成功，离不开哪些技巧

很多人都说，增肌很困难，明明自己锻炼非常辛苦，锻炼过程也非常认真，但肌肉也没有看到有效的增加。

于是很多锻炼者都会郁闷，时间长了会逐渐失去锻炼的信心。所以，增肌的效果不好对于锻炼者的锻炼打击是很大的。

我们在增肌锻炼中，我们的锻炼者要学会思考，反思自身的锻炼问题，而不是总是用蛮力去锻炼。没有明显的效果就一直加重量，当重量过大时，你的动作姿势会非常容易出错，这对于你的肌肉增加是没有帮助的。

增肌者在自己锻炼过程中，还是要务实动作的基础，掌握准确的锻炼刺激感觉，增强动作对于肌肉的刺激感受度，并且善用锻炼的技巧去提高锻炼效果。而不是总是在用蛮力去锻炼，每次锻炼做完就结束了，这样的锻炼方式对于增肌的效果是非常不好的。

下面，小编给大家介绍5个增肌锻炼技巧。要想增肌成功，健身者就要学会使用这些技巧，它们可以让你锻炼变得更有效。

一、 学会利用顶峰收缩提高肌肉感受

我们在健身的时候，要学会顶峰收缩这个锻炼技巧，它可以提升你的锻炼效果，让你的肌肉泵感更深入。

顶峰收缩怎么做呢？例如在你做杠铃划船的时候，在杠铃提高顶端时，保持静止2~3秒再恢复动作。这时候你的肌肉会保持十分的紧绷，你的肌肉泵感会变得更强烈。

所以，我们在锻炼中一定要学会利用顶峰收缩这个锻炼技巧，它可以让你的肌肉感受度有最深入的感觉。

二、 学会暂停式训练法则

暂停式训练法则是什么？很多人都不明白这个锻炼法则怎么去做，其实很简单，就是你在肌肉收缩时保持暂停，让它有一个短暂的静止刺激效果。

例如在做深蹲时，你可以使用自己最大重量的60%~70%，在蹲下的最低点时让自己暂停5~6秒，再迅速起身，一组做5~6下即可，这给你带来肌肉的刺激会比你一组8~12次更好。

三、 一又二分之一训练法

这个动作顾名思义，就是做完一组完整动作后，再加上半程动作。例如在练习深蹲时，先做完一次全蹲，然后起身至半程，然后再次下蹲，再恢复动作。这样的锻炼方式会让你锻炼强度变得更高，对于肌肉的刺激会更好。

四、 控制离心收缩时间

我们在锻炼过程中，每一个锻炼动作都不能做得过快，特别是动作在离心收缩的时候，不要马上的就让动作顺势恢复，而要始终发力控制，保持锻炼过程中肌肉的紧张感。要特意的加长你的离心收缩时间，加个2~3秒，会让你的肌纤维有更好的破环效果。

五、 控制锻炼的重量

在增肌的锻炼过程中，一定要学会控制重量，不要认为增肌就一定要用很大重量的器械，要让自己逐步提升，在原有的基础上适当增加重量即可，把锻炼重量控制在自己可承受范围内。

使用适当重量完成锻炼，才可以让你的动作姿势不会发生变形，对于肌肉的刺激才会更深，这样增肌的效果才会更好。

  保持健康的人都知道举重是三大运动之一。如果我们想让我们的胸部更丰满，我们应该让它们更丰满。其实，对于培训，很多人既简单又笼统。你只知道如何一步一步地重复训练。他们不知道教育有很多功能。如果血压高于160/110。

  平撑推西，躺在长凳上，点击烧烤动作，我们要爬上长凳躺下。自然张开双脚，脚趾向前移动。你两腿之间的距离比肩膀宽一点。当然，请屈膝。在杠铃升起之前，当杠铃放在杠铃桌上时，你的眼睛只是巴别塔桌。看看准备阶段，然后当我们上下拉动杠铃时，当杠铃再次在胸部或手臂与地面平行时，我们需要做2-4秒，我们需要这样做。女人们开始展示这三个。可能是闭经。这并不危险。

  增加相应的运动范围。由于平板电脑，许多孩子喜欢学习举重。我喜欢把脚放在臀部下面，因为这样可以帮助我的下背部弯曲一点，利用我脚的力量来提高我的整体力量，帮助我减轻更大的负担。当然，也有教练抬起背来缩小杠铃动作的距离。当然，他们有自己的理由。换句话说，你可以增加你的体重。但在这个动作的基础上，要适当增加肌肉的运动幅度，达到扩胸的效果。

  当我们按平板的时候，我们会收缩背部一点，把脚轻轻地放在地板上，但如果你认为更多更好，你可以继续这样做。手指压力对胸肌训练很重要，但你知道这四个细节吗。控制离心杠铃，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。另外，一定要避开胸部等，如果这样做，可以抵抗胸肌等肌肉的压力，达到预期的训练效果，但这个过程一定要在我们的控制下完成，稍微低一点。这个过程也是一个缓慢的离心阶段，大约2-3秒，在此期间为了不让裙子疲劳，保持平衡。

  呼吸，如果我们走平板，我们不必慢，我们可以根据自己的情况控制节奏。在这个动作过程中，调整呼吸方法有助于保持持续的力量。这个运动吸气，在推拉动作中停止呼吸。这是因为为了增加胃部的压力，当铁石上升时，它会产生更多的能量。呼吸。正确的呼吸支持练习是最好的，以获得更好的训练效果。

如何健身才算有效

　如何健身才算有效，现今生活中，许多人为了身体完美和健康都会健身。但对有些人案例说，她们努力健身，但没有什么效果。这对一些经常健身的人来说很是烦恼，那么如何健身才算有效？

如何健身才算有效1

　 1、以自由重量为主

　永远以自由重量为主，不论你是新手还是老手。因为自由重量可以有效加强腰腹肌肉以及全身肌肉的协调性，通过这些训练，我们可以在日常活动中游刃有余。并且为更大负荷和更高强度的进阶训练打下基础。

　不仅要以自由重量为主，还要以基础动作为训练重心。基础动作都是经过时间的检验，经过千锤百炼被证明有效，而一些看似改良或者花里胡哨的动作还没有经过洗礼，还是少练为好。

　基础动作主要是指深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、弯举等动作，也就说你只需要反复练习这些基础动作，不用想着有没有什么高效的动作，因为这些就是最有效的了。

　 2、循序渐进增加负荷

　健身有很多专业名词，比如控制、离心、角度等等，但是你只需要记住，增加负荷才是你变强变壮最有效的方式。

　200斤的杠铃你能够推起来，而别人只能用100斤的杠铃卧推，不论他用什么技巧，都不如你强壮。如果你想要肌肉增长，就需要不断增加重量。当然，不是盲目增加重量，而是在保证安全的前提下，循序渐进增加。

　循序渐进训练其实变强壮最重要的核心，只有不断挑战更大的重量，你才会变强。当然，我们人体有极限，对于一些健身老手而言，到了一定程度之后就很难再提高，到了那个阶段，任务主要是维持肌肉，请保持良好的心态。

　 3、强度胜过频率

　很多人强调一周去健身房去几次，其实，你首先需要关心的是你的训练强度。如果你今天的训练强度足够，你可能很难继续明天高强度的训练，这没有关系，就再休息一天。

　如果你恢复能力很好，能够保持第二天训练的强度，那就去吧。不过，有时候，我们要考虑一个问题，就是今天的强度，是不是真的足够了，还是你根本没有尽力，然后明天又轻轻松松地去训练了。记住，质量第一，其次才是频率。

　 4、休息足够

　我们的肌肉不是在健身房里增长，而是健身房之外。

　足够的休息时间，才能够让肌肉恢复，然后变得更强。如果你今天状态不佳，去健身房练两组就累得不行，那就休息，不要勉强。休息好了，你才有更好的训练质量，而且有助于你肌肉增长。

如何健身才算有效2

　健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

　资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合。

　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

　不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

　其实在健身的过程当中，是没有什么捷径的，想要锻炼出一个良好的身材，平时一定要有一些高强度的运动。

　不能一直三天打鱼两天晒网，而且平时还应该要注意饮食的调理，如果男性朋友想要锻炼出肌肉的话，应该要多吃一些蛋白质含量高的。

　 如何有效健身减肥呢？

　 1、运动前热身

　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。

　先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　 2、在上午运动

　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。

　运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的`热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　 3、集中注意力

　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。

　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　 4、有意识地多运动一下上臂

　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。

　正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　相信大家对如何有效健身减肥也都很清楚了，为了能够让自己拥有更加完美的身材，还是需要付出努力的。

　由于每个人的身材存在区别，运动健身的时间长短乃至运动强度也各不相同，最终的效果自然是存在差异的，不过一定要持之以恒，不能半途而废。